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根据每天听本书的解读整理。

前言

达尔文是拖延症患者

达尔文是一个在各种领域都有所建树的天才，然而他却是严重的拖延症患者。

他的注意力过于分散，做很多事都半途而废，就算完成的也是各种拖延。

比如《蒙娜丽莎》他画了四年才交，很多画作都没完成，很多科学研究停留在草稿阶段。

其实人人都有拖延症。

本书要回答的问题

• 拖延症到底是一种什么病？
• 怎样才能摆脱拖延症，实现高效工作和生活？

第一部分：拖延症的分类

1、期限性拖延

比如面对明天交作业、下周一测试等情况，拖延症患者面对这种期限的反应是：时间还早，然后愉快的玩耍，到了最后期限才火急火燎的做。

结果是要么完不成，要么完成了质量也不高。

这种期限拖延会形成习惯，拖延者享受最后时刻极高效率，但是由于时间不足，完成质量也就不高，以后会习惯于这种质量，不对自己提更高要求。

这种习惯会导致常常越过期限，拖个几天甚至个把月都没感觉。这是一种不负责任的人生。

2、自设障碍拖延症

表现为在学习和工作中，抱怨条件差、不公平、周围人难相处等等。

为了推迟任务，凭空想象出无数种创意十足的困难，然后心安理得的推迟。

这种人往往伴随思维跳跃、创造力丰富等优点。

但也会产生焦虑，感觉困难重重，消极避世等倾向。

3、分心拖延

比如正在做一项重要工作，突然弹出来一个八卦新闻，然后忍不住点进去看，一个上午就过去了。相信很多人都是如此。

也就是说让很多不重要的事情占据了我们的时间，忽略了真正重要的事。

事实上，事情越难，我们越不容易开始，也就越容易分心。

补充说明：

但其实《终结拖延症》原书中列举了十多种拖延症，这里只是挑了三种最典型的。

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第二部分：怎么战拖？

1、认知方法

从思想上客观认识拖延症，建立改变的决心。

但是有障碍：因为轻微拖延症不但不会影响生活，反而让一个人更加亲和。

我们首先要客观的观察自己，拖延症是不是影响了生活，是不是真的需要改。如果需要，就下决心。

“五步改变法”改变拖延症

（1）觉察

鼓起勇气向拖延症宣战。

（2）行动

用意志力战胜拖延症。在三五天的时间内强迫自己积极工作，完成任务。

（3）调节

完成三天，允许拖延一天。要循序渐进，不能急于求成，要不然适得其反。

（4）接纳自己

战拖过程中可能会经历长时间自我否定，会觉得拖延症像一座大山。

但要认识到，这种心理并不是坏事，反而证明拖延症在败退。

所以，要接纳自己的不完美。

（5）自我实现

这是幸福感的终极来源。

注意收集战拖过程中让自己感觉幸福的小事，化为前进动力。

补充说明：

但要彻底治好拖延症，靠认知远远不够。

2、情绪方法

理智有时很难驾驭情绪

情绪更像是本能反应，而非理智所决定。

情绪就好比一条任性的马，理智就好比骑马人。

遇到事情时情绪会本能的拖延，比如面对学习和工作时逃避，面对游戏和娱乐就想凑上去。

要让理智醒过来发挥主导作用

遇到事情时，先客观判断：

• 一是规定时间内是否能做完？
• 二是做完后对自己有没有好处？

如果上述答案都是肯定，那么就用理智制定计划。

情绪会时不时干扰理智。这时候，理智不能完全压迫情绪，而是时不时哄一下。

比如完成了任务时，奖励一下自己，看场电影，打会游戏等。但不能太过放纵，要适当。

一万小时定律

为什么大多数人坚持不了一万个小时，成为不了专家？

因为被拖延症吞噬了大部分时间。

所以，终结拖延症，是人生的必由之路。理智能够控制好情绪，才体现了人的高级动物特征。

3、行动方法

说白了就是知行合一。说起来容易做起来难，但光说是没用的。

首先，马上行动

做一些不用付出太多努力就可以做完的事情。

用微习惯对自己履行承诺，训练自控能力。

然后，如果面对复杂工作，先制定简单行动计划

把复杂的事情划分为几个步骤，提炼出很容易完成的步骤。

“五分钟”原则

不管任务有多难，我先做五分钟再说，这样能避开巨大任务量带给自己的心理压力。

这五分钟时间内要保持专注。

五分钟做完时开始下一个五分钟，如果太累了可以休息五分钟。关键是别让娱乐给带跑了。

注意：五分钟是虚指，时间可以自由调整。

总结

拖延症的三种分类

期限性拖延症

不到最后一刻不着急

会导致自己对自己要求越来越低

自设障碍拖延症

过于夸大环境的困难

分心拖延症

被各种低效的事情占据，忘了真正重要的事

三种战拖方法

认知方法

客观地观察自己，确定改变的决心

五步改变法

觉察、行动、调节、接纳自己、自我实现

情绪方法

用理智控制情绪

要注意策略，有点类似于对付孩子

行动方法

马上行动，用微习惯训练自控能力

对于复杂的事，采用“五分钟原则”，先专注做五分钟再说

结语

战胜拖延，成就美丽人生！