只要身材足够好，价值百万的肉体绝对不是梦想。当谈到背部训练，我们所能做的远不止硬拉和划船。除了充足的时间来恢复，你需要从多种角度、多种握法和多种动作来练。
在一开始训练的时候，进步总是那么容易，无论是力量还是围度。但是随着你达到了一定的阶段，无论你多么努力，都难以取得进步。
很多人认为到达瓶颈期之后就应该更加努力地训练。其实，这个想法并不是长久之计。如果你一直练下去，你会碰到很多瓶颈期，努力并不是每次都奏效。且你的努力并不是永无止境的。
但是你可以通过攻破粘滞点，你可以有所进步。通过增强力量去突破，你也可以突破瓶颈期。而且，完善的技巧和计划可以帮助你做到这点。
许多人的背阔肌训练的量是远远不够的，仅仅是1-2个动作。然而，在现实中，通过运动量和强度，这些肌肉负责着大量的工作。背阔肌负责着肩膀随的内收和外展同时稳定腰椎并且帮助肩胛骨向后。
背阔肌是负责将你的手臂从中性位置带到背后，从过头位置回到中性位置。它们也有助于在整个运动中都保持张力，像硬拉和划船。
现在，让我们看看怎么训练背部。
动作一：杠铃划船
杠铃划船是练厚背阔肌的一大利器。它是非常重要的一个动作，并且可以通过改变握法来练。和高位下拉一样，反握的话刺激到的更倾向于下背部。
许多人都关注练背时用了多少重量，他们以为重量就是生长的来源。但是他们用了大重量却不能控制它，仍由重量随意地下降，并没有刺激到背阔肌。每次动作都要感受到背部肌肉的拉伸。
动作二：自重引体向上
引体向上不是唯一有效的练背动作。试着加入一些体操的动作，增加你的背阔肌宽度和核心力量。
直臂引体向上——从充分伸展开始，保持你的手臂伸直，把你的胸骨拉向杆。做这件事时，你的背应该拱起。
当你可以做标准的10-15次动作，同时保持伸展你的手臂并且下拉肩胛骨，过渡到前面的杠杆。
动作三：高位下拉
一旦完成了引体向上，那么就开始练高位下拉。从多种角度来刺激背阔肌可以促进肌肉发展，所以把手和握距的选择可以根据训练来调整。标准的宽握正握可以刺激到上和外背阔肌，而反握的话则会刺激到更下方的背阔肌。
D字把和绳索结合也是一个非常棒的选择。它可以从另一种方法来刺激背阔肌。
动作四：T杠划船
它是一个非常好的动作，不仅能够锻炼背部肌群（背阔肌，斜方肌菱形肌，三角肌后侧），而且因为是单手动作，还能帮你纠左右肌力不平衡，同时单手划船有很多不稳定因素，迫使你招募更多的核心肌肉，来稳定你的身体，防止脊柱屈伸，旋转，保护你的脊椎，从而提升核心力量。
在杠铃的一端加上铃片。确保杠铃另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移。并放置杠铃在你脚边。
启动背肌带动肩胛后引，然后顺势提肘，把杠铃拉到身体侧方。在动作顶点保持1秒。
缓慢地将杠铃还原至起始位置，去感受肩胛骨的运动。
动作介绍先到这里，最后给大家一个建议，训练时慢下来。
高效的背部和腿部训练技巧是增加在紧张状态下的时间。
通过增加一组的持续时间，你可以集中刺激经常发育不良的I型（慢肌）肌纤维。
这些肌肉经常在强调爆发力训练中被忽视，可以把相当大的增长空间。放缓速度，看着你的背部几乎一夜之间成长。
背部的视觉效果，其实是背部和肩膀共同组成，所以要背更好看，也记得不要忽略肩膀哦~
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