跑步损伤——如何在12分20秒内跑完3000米(1)

序

最近想用一段时间训练打通关的游戏是在12分20秒内跑完3000米。这个标准是清华大一男生的100分成绩。以前上大学的时候觉得3000米这个项目真无聊啊，哪有足球篮球好玩。现在觉得能跑就很开心，能跑3000米更是幸福得哇哇叫。

跑步是世间少有的让我们以合理合法途径获得类似毒品体验的事情。

想分五个方面来写，正好也是通关时需要学习体证的。

1. 跑步可能带来的运动损伤
2. 如何提高心肺耐力
3. 如何提高跑步时用到的关键肌肉力量
4. 跑步技术
5. 跑前热身与跑后的拉伸

比追求速度和更快更高更强重要的是，跑步是一种探索身心的工具。不要和他人比较，专注于技术和良好的身体姿势，速度自然会快起来的，这是我反复提醒自己的。不适应自然法则就会受伤。

跑步损伤

芒格说负面思维是重要的思考方法论。在跑步前，要先了解到跑步有可能带来的损伤。在美国有跑步习惯的人群有3700万，受伤的人群数是2200万。关于这部分的内容斯坦福大学有很好的公开课，以下这部分更多是笔记。

跑步损伤的主要原因有以下三个方面：

• 过渡训练（训练量太大、提速过快）

2. 身体骨架结构不在中立位(maalignment)

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• 肌张力不平衡

常见的五种跑步损伤的预防方法

• 髌骨关节综合症——多做闭链的股四头肌力量训练
• 髂胫束综合症（膝关节外侧疼痛）
  • 放松和拉伸髂胫束
  • 提高髋外展肌力量
    • 蚌式训练
    • 侧蹲
• 胫骨应力综合症
  • 拉伸比目鱼肌和腓肠肌
  • 强化胫骨前肌——走路时足背屈充足勾脚充足不要拖着脚走路
• 跟腱发炎
  • 增加小腿后侧的离心收缩能力，在直腿和屈膝情况下踮起脚尖，脚跟以极慢的有控制的方式下落，增加小腿后侧肌群的离心收缩能力
• 足底筋膜炎
  • 放松足底筋膜
  • 在安全的路面进行短距离的赤足跑
  • 增加内足弓和横足弓力量，用大拇指夹小球或者笔