肌力训练和跑步解剖——如何在12分20秒内跑完3000米(3)

小腿

小腿三头肌

小腿三头肌的表层肌肉包括腓肠肌和比目鱼肌。这些肌肉的离心收缩能力对预防我们的跑步损伤至关重要。因为我们在腾空到落地的那一刻，这些肌肉需要做的就是离心收缩。这部分工作做不好，很容易导致我们的跟腱发炎。

许多优秀的运动员都受过跟腱伤病的困扰，比如：刘翔、科比、麦迪啥的。

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牵拉与离心收缩锻炼

跑步后，我们可以做一些牵伸，更好地放松腓肠肌和比目鱼肌。

牵伸

下图在屈膝状态下能更好地牵拉到比目鱼肌。

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离心收缩训练

下图是用弹力带和提踵训练下做离心收缩训练的方法。关键不在于提起来的那一下，而在于往下放的那一下，要很有控制感并且很慢地放下，一般需要7-10秒。

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