如何戒掉一个坏习惯？

做了8年习惯研究的纪元老师，在他的线上分享课程中，讲到戒掉坏习惯的心得，在课程中，他提到3点原则和2个方法，另外纪元老师还结合了1个案例进行了说明。

3个原则，2个方法，1个案例。

** 原则1：习惯化坏习惯**

有些习惯是无法戒掉的，比如玩手机，我们应该戒掉的是“不要太频繁地玩手机”这个习惯，而不是戒掉“玩手机”。那么就需要把坏习惯这个行为，当作习惯固定下来，固定允许这个习惯发生的时间点和时长。

比如想戒掉“刷朋友圈”这个习惯，如果每天只刷少量时间，我们还是可以允许这个习惯每天存在的，例如你可以将“刷朋友圈”这个习惯固定在每天晚上21:00-21:20，这20分钟就专门用来刷朋友圈，其他时间则坚决不刷。

这样，戒不掉的坏习惯保留了，但做事保持了专注度，每天节省了大量时间。

如果是戒烟的话，想彻底戒掉，刚开始同样需要先习惯化“吸烟”这个习惯，将随时、随性、无节制地吸烟，固定为每天几点抽多少支烟，再慢慢减少频率和数量。

原则2：不要亏欠

在戒除坏习惯的过程中，不要有亏欠感。比如一个决定从明天开始减肥的人，通常会想着今天要多吃一点，如果哪天吃得很少，第二天就想着要多吃一点补偿自己。这种亏欠感往往是导致戒掉一个坏习惯失败的关键因素。

一定不要有亏欠感，在戒除坏习惯的过程中，要记住，多重复一次坏习惯的行为，就给戒除习惯增加了一点难度，少重复一次，就是在增加改掉坏习惯的成功率。

原则3：先削弱，再根除

培养一个习惯，从0到1，需要一个过程，那么戒掉一个坏习惯，同样也不会是一蹴而就的。想要彻底戒掉坏习惯，如果突然中止这个习惯，这样等到消耗完意志力，坚持不下去之后，继续这个坏习惯的行为的时候，结果只会变得更加恶化。

比如一个想减肥的人，节食了一周后，坚持不下去了，然后当他恢复正常饮食的时候，就会吃得更多，而长更多的肉，这就是为什么节食减肥很容易反弹的原因。

正确的做法是，逐渐减少坏习惯的发生频率，减少到对生活影响不大了，再可以连根拔除。所以戒掉一个坏习惯，要给自己足够长的时间。

方法1：做记录

通常坏习惯容易在一个人的时候发生，由于没有人监督，自己的行为就容易不受控制。每次当坏习惯发生的时候，将其记录下来，能增加自己内心的负罪感。

将坏习惯写下来，潜意识中是让自己看到了自己不好的一面。从心理学的角度来讲，自己观察自己的行为，其实是自己在当自己的监督人的过程。

戒掉习惯的初始阶段，比如第一周，不用刻意戒除，允许坏习惯正常发生，而开始记录每次发生的时间、地点、周围环境以及内心感受等，用手机或者纸笔的方式做记录。

方法2：设阻碍

通过记录，了解到自己在哪些情况下容易发生坏习惯，同时在哪些时候最容易坚持，从而改善目前自身所处的环境，提前设好障碍，阻止坏习惯的发生几率。

设置障碍，还可以是找人监督，从身体和心理两方面去监督自己，比如可以让好朋友每天监督自己，将习惯戒除计划发布在朋友圈里，设置奖励和惩罚机制等。

1个案例：老张戒烟的案例

老张有着极大的烟瘾，想开始戒烟。他估摸了一下，自己每天差不多要抽一包烟，下面就是老张的戒烟过程。

• 第一周：正常抽烟，老张开始记录每次抽烟的时间、地点、环境、心理状况等；

• 第二周：固定每天抽20支烟，不多抽也不少抽，并将这20支烟分配到固定的时间点去抽，起床后1支，早餐后1支，上班路上1支，工作中1支......

• 第三周：通过固定了抽烟的时间，老张发现有些情况下是可以不抽的，这样一天下来可以减少5支烟，每天就改抽15支；

• 第四周：有些时候没有抽烟，是可以忍一忍的，而有些时候实在忍不住，如果是晚上，老张就出去跑步，跑步的时候，就能忍住不抽；

• 第五周：通过跑步，老张每天的抽烟数量能减少到10支，于是这周计划是每天抽10支烟；

• 第六周：老张发现有些场合还是忍受不了想要抽烟，这一周，老张在那些无法忍受的场合提前设置了障碍，比如去见朋友的时候，朋友会给自己递烟，老张就提前告诉朋友自己正在戒烟；

• 第七周：老张发现减少到每天10支烟，可以通过毅力和周围人的帮助来克制自己，这时候老张决定将习惯连根拔除，彻底地远离香烟。

经过7周的铺垫，老张戒烟成功。

最后总结：如何戒掉一个坏习惯？

3个原则：习惯化坏习惯，不要亏欠，先削弱，再根除；
2个方法：做记录，设阻碍；
1个案例：老张戒烟的案例。

希望能帮助你戒掉一个坏习惯。