夜脑：在睡眠中自动学习的秘密
今天和大家分享的是英国作家理查德·怀斯曼的作品——《夜脑》，相信许多的小伙伴对怀斯曼的认识是通过《怪诞心理学》开始的。
在这本书中，怀斯曼用了大量的科学实验来探讨跟睡眠及梦境有关的问题，阐述如何轻松利用睡眠让大脑自动思考，并教我们将睡眠对大脑的帮助最大化。
完整睡眠的五个阶段
书中指出，人的大脑是24小时连续运转的。即便是在夜间睡眠状态，大脑也会将白天的所思、所感及所为自动分析、归类并存储，从而形成我们特有的认知结构。
那么，一个完整的睡眠周期有几个阶段呢，每个阶段又有哪些功能呢？
在1924年，德国医学家汉斯·贝格尔第一次在病人头部检测到了微电流的存在，用了五年时间，通过大量的测试，累积1000多张图纸来确认这一事实。并进一步发现：当人们闭眼时，脑电波会出现周期性的起伏，而当眼睛睁开时，又出现了不同的周期性变化。可是当时的科学界并没有认同贝格尔的研究成果，直到后来的科学家抱着怀疑的态度重复了他的研究实验，才让科学界沸腾了。
到了1951年，芝加哥大学的研究生阿塞林斯基发现了“快速眼球运动”，即人在休眠时，眼球会间歇性地出现快速移动现象，同时脑电波显示出大脑神经元如白日里一样活跃。根据快速眼动期，科学家们把睡眠分为五大阶段：
1. 入睡期：
这是整段睡眠的开始，也就是在人们入睡的准备阶段。此时脑电波的频率渐渐变慢，而呼吸也开始变缓。
2. 浅睡期：
大脑开始慢速活动，此时不仅心率变缓，人们的体温也开始下降，全身的肌肉逐渐放松，甚至开始打呼噜。
这两个阶段便是“浅层睡眠期”，大概持续20分钟左右，长时间的浅层睡眠会让人们在醒来时感到头脑清晰，注意力集中。白天里的小睡就属于这种浅层睡眠，能够提高对于新技能的“肌肉记忆”，对健康有益，可降低血压。
之后身体逐渐适应，开始进入第三和第四阶段。
3. 熟睡期
4. 沉睡期：
这两个阶段合称为“深层睡眠”，大概持续30分钟，这时候人们的意识基本与外界完全隔离，除非有很大的动静或噪音，否则很难被叫醒。除了拥有短睡阶段带来的好处，这个阶段的睡眠还能提高人们的记忆能力。此外，大脑会释放生长激素，在睡醒后感觉精力充沛。
这四个阶段合称为“非快速眼动期”，人们的身体会放松、内心平静，大脑会产生一些零碎的想法，不会编织完整的梦境。
到了第五个阶段，就进入快速眼动期，大概持续40分钟，这个阶段的睡眠能帮助人们提升创造力及对抽象概念的思考能力。
所以，一个完整的睡眠周期一般要经历90分钟。
如何提高睡眠效率
睡眠是为了让身体和精神都处于最佳状态，因此遵从自己的生物钟，来调整睡眠尤为重要。
可以尝试组合式睡眠，在疲惫的白天小睡片刻，舒缓大脑。而夜间的睡眠也至关重要，适当延长1-2个完整睡眠周期，更有利于提高大脑的存储和整合能力，从而提高学习效率。
助眠小技巧
要想拥有好的睡眠质量，作家建议在白天可以进行适量运动，而每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动或90分钟的剧烈运动。在睡前，应当以瑜伽或简单的拉伸为主。
此外，静谧避光的环境也更利于睡眠。当眼睛接触到光源时，大脑会自动减少褪黑激素，影响我们的睡眠质量。因此，不妨在睡前关闭所有灯光，尤其要避开手机、电子屏幕的蓝光。拉好深色窗帘，甚至可以适当用舒适的眼罩助眠。
当睡不着时，可以播放一些舒缓的白噪音，来调整身体状态，慢慢进入睡眠准备阶段。
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