精力管理

精力管理的本质就是让人体持续表现出最佳性能——能够胜任工作和生活，还有余力完成自己的喜好，而决定这一点的条件和规律，就是我前面提到的简单的几条——心态、饮食、运动、休息。和解决所有事情的路径一样，抓住本质、找到原则后，努力坚持，达到目的就指日可待了。

实现对自己人生的全面掌控，成为一个精力充沛的人，摆脱有心无力的失控感，实现对自己人生的全面掌控——成为一个精力充沛的人，摆脱有心无力的失控感。

每天能有足够的精力去工作和学习，有余力享受休闲活动，能积极应对突发身体状况。精力包括身、心两个层面，包含体力、专注力、意志力等多个维度。

主动全面掌控自己的体力、专注力和意志力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能力去应对挑战和变化，这就是精力管理。最关键的是可持续这三个字。一时的、短暂的精力充沛，不用控制也可以做到，最关键的是如何做到可持续，这就需要进行精力管理。

身体状态和精力状态变好不是因为高强度运动，科学化的运动方案才是让身体状态和精神状态变得更好的重要原因。

超量恢复是运动学的基础理论，指的是运动员或者普通人在经过一次训练后，体能水平会逐渐下降，之后经过饮食和睡眠的恢复，体能水平逐渐上升，乃至超过原先体能水平的情况。

运动健身的本质诉求

是在高强度工作中游刃有余

在工作之外还有精力享受生活

所谓健康体适能，就是指一个人每天有足够的精力完成工作和学习任务而不疲劳，并有余力享受休闲活动，还能应付突发状况的身体能力。

锻炼心肺功能的同时，也可以减少身体脂肪、提高身体的柔韧度、提升肌肉耐力和加强肌肉力量。

心肺功能的训练，需要循序渐进地进行。教练让你理解运动，并由此喜欢上运动。安排的运动量让你感到稍微有点挑战性，运动结束做完放松后，会觉得全身舒服和通透。只有在适合自己的强度下运动，才会提高身体的免疫力。

做一件事最重要的就是先排除这里面不该做的事。

心血管能力较弱的人，平时一般不会有突发性危险，但一旦遇到巨大压力或超出自身强度的运动时，就有可能发生意外。健身的首要目标就是改善心血管系统的功能。

运动的分寸：95%舒适度+5%挑战

通过心率数值不仅能制定合理的运动强度，还能了解身体的疲劳指数。

我们可以用卡氏公式［（220-年龄-晨脉）×（35%～55%）+晨脉］计算出运动心率区间，也就是运动时应该保持的心率水平。

体脂率（跑步训练的启动指标）

最大摄氧量（确定跑步舒适区间的指标）

心率（制定跑步强度的指标）

疲劳指数（调整跑步强度的指标）

跑步的目标是最大摄氧量，用慢跑实现最大摄氧量的提升是最好的方式

轻松跑步第3步：在6个强度分区间循序渐进轻松跑步第4步：定好周期，4个月后就能跑半马

第一个月的任务是给自动的有氧系统打牢基础，第二个月是针对自己的弱项加以强化，第三个月是把自己的能力全面推向巅峰，在比赛的前两个月开始恢复调整以迎接比赛。那跑步时步频维持在什么速度合适呢？大概180次/分钟即可。跑步时是前脚掌落地，膝盖弯曲，重力是让我们跑起来的力量后，你只要把重心往前移，身体前倾，就可以跑起来了。

跑步时，腿部的肌肉不要用来发力，只需要用来支撑身体。移动的过程不是主要靠肌肉发力，而是遵循着重力—质量—支撑—体重—肌肉做功—支撑转换—移动这样的流程。肌肉更多的作用是支持体重和支撑转换。如果用改变重心的方法，用脚部、腰部、肩部、肘部和手腕一起用力，动作有些像太极拳的发力方式——全身发力。

只有进行低强度的运动时，人体以脂肪消耗为主，更多的低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。