大多数人知道睡眠周期是分阶段的，但错误的理解是认为一晚上的睡眠只有一个周期。如下图所示，认为人类睡眠从晚上10点到早上6点，依次会进入“浅层睡眠1——浅层睡眠2——深度睡眠3——深度睡眠4”这四个阶段。这种阶段划分没有问题，但是把周期长度搞错了。
人类实际的睡眠是以90分钟为一个周期，也就是说，每过一个半小时，人就会经历一次由浅及深的睡眠方式，从晚上10点到早上6点，其实是经历了5.33个睡眠周期。
一、划分正确的睡眠周期
尼克.利特尔黑尔斯，是英国首屈一指的睡眠教练，为贝克汉姆、天空车队、英式橄榄球联合会等顶级运动员及运动团队做长期睡眠咨询服务。他在《睡眠革命》一书中提出睡眠分为“瞌睡期——浅睡期——深睡期——快速眼动期”，这和科学作家布拉德与运动学家史蒂夫合著的《巅峰表现》一书中的看法不谋而合。
在打瞌睡期（上图中标识2），我们似醒非醒，开门声、大声说话都可能把我们惊醒；然后我们体温开始下降，心率变慢，进入浅睡期（标识3）；接着到达深睡期（标识4），在这一阶段，生长激素分泌量增加，肌肉与骨骼开始生长，免疫能力加强。这时候的你如果被人叫醒，你本来慢下来的心跳会突然加速，你会因头疼与眩晕感而感到难受；进入深睡眠一段时间后，你的心率上升，呼吸加速，这时你进入了快速眼动期（REM），你的肌肉松弛到几近瘫痪，而大脑却飞速运转。
下图左边是非快速眼动期（NREM），右边是快速眼动期（REM），红色部分是most active，显示了大脑的活跃区，蓝色是least active，也就是不活跃区。可以看到在REM期，人的大脑变得兴奋，眼睛会骨碌碌的四处转动，就像是现实生活中的左顾右盼一样。这个阶段你其实已进入梦乡，此时即使醒来，也可以很快再次进入REM状态，把梦接着做梦接着下去。
二、高质量睡眠的关键
随着梦境的结束，我们再次进入从浅睡（慢波睡眠）到深睡的循环（由慢转快），再次REM（快波睡眠）。《睡眠革命》中提到高质量睡眠的关键是：我们所需要的浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠，在一系列连贯的睡眠周期中相继出现，从而让你感到自己连续、完整地，美美地睡了一晚。
要做到高质量睡眠，最好是每个晚上拥有至少5个连贯的90分钟睡眠周期（大概是7.5小时）。这对于拥有严格睡眠自律的人应该不难做到。但是对于大多数人，这只是一种完美的计划，现实生活会以各种方式破坏这种完美，干预我们的睡眠。比如对于参加俄罗斯世界杯的足球选手来说，下午还是晚上踢球可不是他们说了算；比如我认识的做广告设计和游戏制作行业的朋友，他们的工作有明显的淡季旺季；比如小伙子今天就想和女友看电影、吃夜宵、狂欢一晚，那么又该怎么办呢？
尼克给出一个建议，那就是我们不妨拉长对睡眠状况的统计周期，把每天统计变为每周统计（每月统计感觉有点失控）。把每天获得5个睡眠周期的要求，变为每周获得35个睡眠周期（最低28个）。如此一来，即使某天没有睡够，你也不必恐慌。
三、最可宝贵的REM期
老年人经常说某人睡眠好，叫不做梦，“一觉到天亮”。这让学生时代的我曾经非常困惑，因为自己经常做梦，而且做那种每天的梦都有关联的、类似于“连续剧”的梦。于是我会认为自己的睡眠质量不高，但是看了这本书，我才知道其实结果刚好相反。
快速眼动的REM期间，大脑特别活跃，这是因为此时它在处理白天收集的信息。它要把白天发生的事件信息进行重新整理，然后将其分门别类地存储在相应的地方，它还会更深入的理解并形成新的认知。也就是说，这个期间的睡眠活动，不仅仅是让身体组织得到修复，更重要的是让大脑得以成长。
由此可见，做梦多意味着REM 睡眠多，也就意味着大脑有更多的机会生长进化，是睡眠质量高的表现。
让人郁闷的是，随着年龄的增长，我们的REM 睡眠在整个睡眠中所占比例 在不断下降，小婴儿有近50%都是 REM，而到了成人阶段，就只剩下了20%左右。中国人常说的“前三十年睡不醒，后三十年睡不着”，其背后蕴含的就是这个道理。
另外，由下图我们知道，随着睡眠时间的增加，每个睡眠周期中REM 睡眠占比是越来越大。这就是为什么我们前半夜梦少，到了后半夜、特别是快起床的时候，梦最多的缘由。睡眠越往后，才越是效率较高的黄金时段，我们必须睡得足够长，才能获得更大比例的 REM 睡眠。
总结一下，拥有高质量睡眠的几点要求是：
1.拥有最好是每周28-35个睡眠周期（每个周期90分钟）；
2.浅睡眠再长也只是消除疲劳，为了身体恢复及大脑生长，你需要进入深睡眠，特别是要进入快速眼动睡眠期（REM）；
3.想要获得更多的 REM 睡眠，你就需要更长的睡眠时间。
网友评论