《学习之道》------拖延症

《学习之道》------拖延症

这周我更文很少，原因是我近4周来一直在准备录制公开课，从课件，教学设计，学案设计，教师的语言锤炼再锤炼，无一不用心精心准备。

这节录像公开课，我从这周一就每个班都上，直到周三上午录完，我一共讲解了8遍。虽然评价很高，但，我的内心真的好煎熬。

我想说的是，这节课本来计划要4月26号录制，我一直拖着等着，一再往后推直到退无可退，不得不录制。

我的拖延症其实是很严重的，这次算是最快的。

说到拖延症，很多人都不会陌生。它是后果很严重的推脱行为。这种”病症”复发性极强，根治十分困难。

拖延症一词最初出现在在爱德华·霍尔出版于1542年的书里。取意”将之前的事情放置明天”。 “拖延症”并不是严格的心理学或医学术语，而是用于描述人们拖延的行为和状态。

01.中国先贤早就发现这个症状，留下“今日事今日毕”的忠告和督促。

清朝的钱鹤滩留下《明日歌》

             明日复明日，

             明日何其多！

             我生待明日，

             万事成蹉跎。

             世人苦被明日累，

             春去秋来老将至。

             朝看水东流，

             暮看日西坠。

             百年明日能几何？

             请君听我《明日歌》。

人生不过短短几十年，蹉跎着，蹉跎着人生就走完了，岂不可惜?

02.Elife的理论：大脑也许是昏君

在eLife上发表的一篇文章揭开了这个残酷的事实。研究者发现大脑对视觉信息的感知会受运动系统费力程度的影响 。

研究人员在电脑屏幕上显示一组向左或向右移动的圆点。被试者需要相应的推动左手或者右手的杆来做出回答。

随着实验的进行，调皮的研究人员偷偷的给其中的一个杆（比如右手的杆）增加了阻力，使之推起来越来越困难。被试所见的视觉信息并没有变化。然而由于左手的杆推起来比较容易，被试们不知不觉的倾向于做「向左移动」的判断。

令人担忧的是，被试人竟浑然不知自己判断上的偏差。运动系统适应新环境后在潜意识里就神不知鬼不觉的影响了大脑的决定。

图片来自某elife

这个实验说明了大脑对事物价值的判断很不准确，在潜意识里就已经被周围环境和费力程度所影响了。

03.拖延症的浅表因素：

001.需要处理的项目或者问题太难，而且对这样的挑战没有经验或者思路；

002.处理问题需要耗时间，而自己的性格也许属于没有耐心的三分钟热度或者根本没有精力和时间；

003.自己没有相关知识和技能，而且也不愿意边做边学

004.害怕别人知道自己做不好，遭人耻笑，其实就是自卑

005.属于享受型的人，不愿意离开舒适区，去尝试新的挑战，提升自己的核心价值

04.《学习之道》指出拖延症的成因

《学习之道》中提到，拖延症是个极具影响力的“关键”恶习。拖延症是坏习惯的一种，容易上瘾。典型的拖延症就是你放弃做令你感觉不舒服的事情，转而逃到那些令你开心的事情中去，在片刻的解脱中获得暂时的感觉良好。

图片来自芭芭拉

这就是典型的拖延症状。每次想到不怎么喜欢的事都会激活大脑的痛觉中枢，所以你就会逃到那些令你感觉开心的事情中去，感觉暂时性的感觉良好。

根据加利福尼亚大学圣迭戈分校的公开课《Learning How to Learn》的解释，形成拖延症的原因在于我们面对困难时，会刺激大脑中管理痛感的区域岛叶皮层（insular cortex），这种神经痛感会让你觉得不开心。为了从这种痛感中自救，你的大脑会自发转向别的让你觉得快乐的事情，比如时下很多年轻人喜欢去酒吧狂欢，喜欢热闹闹，就是为了逃避这种痛苦。

通常这种舒服和快乐都是短暂的，放纵之后之后你很可能会产生自责或者自我否定，更不敢独处需要更多的热闹等负面情绪。

但是，根据Barbara Oakley教授提供的资料显示，如果人们能克服这种初始的神经痛之后，随着工作的进行，这种痛感会渐渐减轻，甚至消失。

比如，我在录制课程之前觉得百般痛苦不情愿，可是当你强迫自己必须去做，一旦开始并进入状态后，这种痛感便不再强烈，甚至你都开始享受这种状态。

因此，和拖延症的战斗实际上最困难的是开始的痛感期和之后的专注期。

图片来自网络公开课

05.《潜意识操控术》拖延症的形成原因：

从脑科学角度：在《潜意识操控术》这本书中，作者提出了人类潜意识和爬虫脑、哺乳脑和皮质脑的理论。

爬虫脑：人类的大部分行为已经被证明是源自于大脑深处的区域。实际上从发展进化以来，我们的大脑保留了所有的结构，这些结构中最古老和最原始的要数“爬虫大脑层”。

大脑第一阶段的演化，发生在2.5亿年前，我们称其为爬虫脑或脑干。

爬虫脑在2.5亿年前便停止进化，爬虫脑执着于自我防卫，在防备敌人，或是在现代社会过马路时闪躲车辆，都可发挥保护自己的功能。

另外，爬虫脑也不会从经验中学习，而是倾向一再重复已经写入大脑的反应。爬虫脑演化是为了生存，在恐惧、昏睡和冷漠混杂的状态下生存。

爬虫脑控制着大部分动物和人类的本能和直觉，紧靠它的第一层是主控情感功能的“边缘系统”，最终有个叫“新大脑皮层”，是最外围和最算属于人类的部分。它负责思考与理智的运作。

新大脑皮层负责思考；边缘系统负责情感；爬虫大脑层负责。

但是，爬虫脑无法将这些感觉，清楚传达给显意识，其重要特色，是潜意识：（1）是感觉的来源，并透过感觉取得信息。（2）透过经验建立价值系统，而这样的经验，也是对情绪造成影响的经验。

哺乳脑在5千万年前进行演化。人体的哺乳脑，和所有哺乳类的大脑，在本质上并无二致，包含感觉和情绪，拥有玩乐的欲望，也是母性的来源。哺乳类会照顾自己后代，而爬虫类则不会这样做。

第三阶段演化的脑，称为皮质脑，这就是我们的显意识。根据知名精神分析学家荣格（Carl Jung ）指出，皮质脑从4万年前便存在，目前依旧持续演化。

从大脑进化过程来看：大脑也是喜欢好吃懒做的，这点是人作为动物具备的本能。在人类进化的过程中，基因为了遗传复制，自然选择出了「好吃懒做没耐心」的大脑。

所以，拖延症从大脑的演化进程来看，应该是负责本能的爬虫脑和负责情绪的哺乳脑在潜意识的行为，而负责理性的皮质脑的理性与之冲突，就会在潜意识的支配下，选择先做一些使自己能感觉到快乐的事情，满足自己的需要。

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06.如何克服拖延症？个人总结了一些小妙招，希望对大家有用。

说了这么多拖延症的大脑根源，其实就是要根本上克服这种恶习，从而改变我们的认知，为我们在人生路上欣赏更多的风景。

001.反思。

反思的重要性想必不用重要的事情说三遍吧。反思步骤以前的文中有，请移步自己查找呗。

反思的时候，务必对自己完全坦诚：深刻反思自己哪些习惯造成了拖延症，了解到拖延症的成因，可以帮助从根本杜绝拖延。对自己更清楚的认识也可以增强战胜拖延的自信心。

002.不断修正自己的计划。

在实施或者执行计划过程中要不断发现并修正错误，要不断学习，唯有踏出舒适区，直面变化不逃避，才能战胜拖延症这个恶魔。

走在没有路的道路上，绝不是一件轻松的事。一旦发现“不做会留下遗憾”的事情，不妨勇敢地重设你的人生！

有些任务没有完成，不要气馁，要心平气和地分析为什么没有完成。是目标设置不合理？还是有什么意外情况？下次制定的时候应该制定什么样的备用计划。

毕竟刚开始的时候，我们制定的目标可能并不合适甚至没有可行性，只有通过不断的实践，我们才能更加了解自己，做出更适合自己的清单。

003.肢解难题----把你的工作细化成一系列小挑战。

大部分情况下，不是我们故意拖延，只是问题难度大，我们并不是真想拖延，而是任务实在是太难了。

这个时候不妨把难啃的大骨头肢解成一个一个的小骨头，然后集中注意力攻克这些小骨头，以饱口腹之欲，这样逐个击破的战术就会让你感觉轻松多了。

大前研一说:一般来讲，认真经营各阶段职业生涯的人，此时往往能拥有比一般人更优渥的条件，依照自身意愿，从容进行人生Reset（重置）。

004.列清单。

每天早起10分钟或者晚上睡觉前,把今天必须完成的一两件事列清单。把没有很紧急的事情也要写出来，如果有多余的时间，也可以提前做这些事，事情是要往前赶得而不是拖后。

每天晚上临睡前，总结当天的清单，看哪些事情没有达到预定目标，哪些目标提前完成，是否提前做计划外的非必要的事情,这些事情今天不紧急。

当你实现自己的目标之后，反思并了解哪些是有效的方法，哪些是无效的方法，避免以后再处理类似的做工作时无用功。

《学习之道》------拖延症

005.及时反馈并奖励---总是确保你得到足够的回馈。

奖励的大小要根据自己的任务完成情况适当进行。小任务，小奖励;大任务，大奖励----花几分钟时间尽情地享受幸福和胜利的快感包括物质奖励和精神奖励:包括购买心仪已久的包包或者自我鼓励的心理暗示。

但是要注意尽量不要用自己特别容易上瘾的事情奖励，比如玩游戏或者逛街或者淘宝等，否则又会陷入舒适区不能自拔。

还要特别注意一点:奖励要慎重，不能儿戏,直到自己完成了这个任务才能奖励自己。

006.置身积极的环境互相鼓励,远离负面环境.

4月初,我参加了高博士组织的读书活动群,在这个群力结识了很多热爱写作的小伙伴,每天大家积极交流和讨论问题,相互督促写文章.加入群之前,我一直都是拖延症,现在几乎彻底根治,还把自律的习惯运用到生活或者工作.选择积极环境很重要,大家不妨试试看,寻找周围自律高的人,和他们交朋友,帮助自己进步.

为了避免自己受环境影响,最好换个诱惑你拖延的环境。比如请把手机放远一点或者让自己身处少有干扰的新环境中；比如安静的图书馆。

把注意力集中在要突破或者完成的目标上。不要分心，提高自己的效率。

007.障碍总会出现，但不要把你自己的问题全都归咎于外部因素。

如果每件事都是别人的错，那就是时候好好审视一下自己了。

008.量力而行,不逼迫自己.

在尝试治愈拖延症的过程中，我们很有可能旧病复发，或者没有达到自己的预期，这很正常，不需要时刻保持神经紧绷。

制定自己的时间系统,注意力集中的时候就要努力工作，该休息的时候要足够相信自己去休息，不要有负罪感。

对自己严格要求是必要的，但偶尔也要给自己留出犯错的余地。

如果仍然无法摆脱拖延，要有后备计划。毕竟没有人是完美的。

009.转换视角

要克服拖延的关键在于我们转变是任务的看法，我们应该关注过程，而不是结果。

当我们内心极力抗拒开始处理问题的时候，我们最需要做的是：坐下来，咬着牙，开始第一步。

逐渐的，我们的思维开始活络，我们的状态开始上路。当你沉浸时,也许你会难以自拔的爱上这个项目并开始享受这个过程.

其实,克服拖延症最简单粗暴的方法是立刻行动，一切做了再说。有些事情也许一开始并没有思路,也许做着做着思路就有了。只要你肯迈出第一步,哪怕是小小一步。

010.重塑习惯.

心理对照是一种自我激励法，将自己现在的状态和期待的状态进行对比，从而产生“我能行”的强大信念。

这时候可以脑洞大开,突破难题或者目标后,自己将达到一个什么高度,适当的幻想自己理想实现的雀跃,进而鼓励自己继续前行.

《学习之道》------拖延症

希望可以开启你人生的新模式吧。