《习惯的力量》：习惯改造指南

美国心理学之父威廉·詹姆斯曾这样写道：“所有人的生活都有其明确的形态，但其实都是由各种各样的习惯构成的。”

比如说有些人喜欢在早上上班前跑步来激发一天的活力，有些人则必须吃一顿丰盛的早餐才能保证一天的好状态，还有些人却宁可冒着迟到的风险也要多睡哪怕几分钟。

这些都是我们年深日久而养成的习惯，它与我们最初的选择有关，但一旦习惯养成，我们之后的行动就不再需要动用大脑的力量。

只是习惯也存在好习惯与坏习惯之分。比如大家都知道熬夜伤身，所以早睡早起是好习惯，熬夜就是坏习惯。很多人厌恶自己的坏习惯，但习惯已成自然，想要改变谈何容易。但在美国学者查尔斯·都希格看来，习惯并不是一成不变的。也就是说，习惯可以被改变。

查尔斯总结了当时关于习惯的所有研究，搜集并分析了大量的试验与案例，将所有的成果结晶凝聚在了《习惯的力量》这本书中。

该书一经出版就在美国引起轰动，入选了FT/高盛2012年度商业图书，并荣获2012年亚马逊网站编辑推选的十大畅销书之一，《纽约时报》畅销书排行榜第二名。国内知名企业家新东方执行总裁陈向东、身心灵作家张德芬、著名主持人蔡康永都强烈推荐阅读本书。

《三联生活周刊》对这本书的评论是：“习惯养成容易消除难，不过一旦你明白了习惯可以改变的原理，你就有了改变它们的自由以及责任。”

查尔斯在《习惯的力量》里详尽地论述了习惯的运作模式，以及如何改变坏习惯和创造新的习惯。书中案例较多，读起来很容易理解作者所说的意思，也因此篇幅较大。不过书中的重要内容并不算多，总结下来就是这本书是教授我们如何改造习惯，以及今后应该如何做。

接下来就看看习惯改造的四步法，如何运用它们来分析并改变我们生活中的各种习惯。

01

找出惯常行为

书里提到，习惯的运作模式遵循一个习惯回路，回路中的三个元素是暗示、惯常行为和奖赏。

《习惯的力量》：习惯改造指南

习惯之所以能够在不需要大脑思考的情况下操纵我们的行为，是因为我们大脑里已经形成了习惯回路。在接收到外界的暗示信息后，也就是能够促发习惯的信息，我们会因为对行动结果所得到的奖赏而产生渴求，从而按照习惯的意愿做出惯常行为。

要了解自己的习惯，首先得找到回路的各个部分。一旦发现行为中存在的习惯回路，我们就能想办法用新的惯常行为取代旧的坏习惯。

要弄清楚自己的习惯回路，第一步是找出我们的惯常行为，也就是我们想要改变的行为。

找到惯常行为之后，就要问自己一些问题：引发这一惯常行为的暗示是什么？行动好能获得的奖赏是什么？要弄清楚究这两个问题，需要做一些实验，也就是下面一个步骤。

02

用各种奖赏进行试验

我们之所以会按照习惯的回路行动，是因为对行动后所获奖赏的渴求，但很多时候我们往往意识不到在背后驱动我们行为的渴求是什么。

为了确定是哪些渴求在驱动我们的习惯，就需要做一些试验来辅助我们找到。这些试验的变量是不同的奖赏。

在我们做试验的过程中，要着手记录一些东西：

当我们想要按照习惯行动的时候，要马上写下当前想到的头三样东西。可以是当时的情绪或者思维，也可以是感受和想法，想到什么写什么。再设定一个15分钟的闹钟，等到闹钟响了，就问问自己是是否还想按照习惯行事。

为什么要写下三样东西呢？这是为了帮我们记住在暗示出现时我们在想些什么。那为什么要设定15分钟的闹钟呢？这是为了帮我们找到自己的渴求的奖赏是什么。

如果还想按习惯行动，就说明渴求对象不是当前因素；如果不想按习惯行动了，那就证明我们找到了习惯回路中的奖赏，也就是我们的习惯想要满足的东西。

当我们找到习惯回路中的惯常行为和奖赏，接下来要做的就是找到暗示了。

03

将暗示隔离出来

我们之所以难以发现诱发习惯的暗示，是因为生活中我们的行为包含所包含的信息量太大，远远超过了我们的处理能力。比如我们准备早餐到底是因为饿了还是因为到了七点钟应该要吃早餐了？又或者是因为孩子起床了得去为他做早餐？

因此我们要事先定好有哪几类行为可能会引发我习惯，这些行为或事物需要特别注意，以便我们发现其中的规律。

很多实验显示，几乎所有的习惯性暗示都可以归为这五类：

时间、地点、情绪状态、其他人、之前紧挨着的动作。

我们要做的是，在想要按照习惯行事时写下这五类问题的答案：

你在哪？

现在几点？

你的情绪怎样？

周围有谁？

在产生习惯冲动之前，你做了什么？

像这样记录三天后，基本就可以清楚地看到是什么暗示诱发了我们的习惯。

04

制订计划

弄清楚了我们的习惯回路，我们就可以就可以开始改变我们的行为了。通过围绕暗示设计，选择能够满足我们渴求的奖赏的行为，我们就可以改善自己的习惯。因此，我们需要制定一个计划。

习惯是大脑自动遵循的行为模式，也就是我们看到暗示时，我们会做出惯常行为，目的是为了得到奖赏。

想要改变这个模式，我们就需要重新选择。用另一个能够获得同样奖赏的行为来代替现有的惯常行为。

每当收到暗示时，强迫自己不去按照习惯行事，而是从事另一种行动。刚开始可能很难收到效果，但是正如习惯是长期形成的过程。我们必须给自己一个信念，告诉自己一定能做到。当这个信念大于我们本身的渴求时，我们就能成功地替换原有的习惯。

有些习惯改变起来很难，可能需要很长的时间，也可能会经历反复的失败，需要我们拥有极其强大的意志力。但是以上的四个步骤能够帮我们认清自己的习惯模式，为改变习惯展开一个好的开端。

当我们弄清楚了习惯背后的机理，能够分析出暗示、惯常行为和奖赏时，我们就有了超越习惯的力量。

习惯始于点滴，长于循环重复。我们要学会的是保持好的习惯，纠正并预防坏的习惯。或许很难，但很值得。