王维-第15期拆书训练营-第一周作业05-一禅组

【主题】如何摆脱“但是”一反驳“但是”

【片段来源】《伯恩斯新情绪疗法》

【R：阅读原文】

王维-第15期拆书训练营-第一周作业05-一禅组

【I：用自己的语言重述知识】

WHAT:这个片段讲的是“反驳但是法”。我们在想要采取某些积极行动的时候,大脑很自然地会用“但是”给自己知道很多借口。很多时候，我们会被这些借口说服，从而放弃采取行动。

WHY:如果我们不能摆脱“但是”,将很难开启一项积极的行动,生活也很难获得积极的改变。长此以往，你甚至会怀疑自己天生就是一个没有行动力的人，连挣扎都放弃，人生再难获得进步。比如，你一直想要减肥，却在各种“但是”中(但是今天太累了，但是今天生病了，但是今天吃的太饱了，但是今天约了朋友聚会......）从150斤变成了180斤.....

HOW:既然“但是”会给我们带来这么多痛苦，那我们要如何使用‘反驳但是法”给我们的生活带来改变呢?很简单~第一步:抓住“但是”。把自己不进行某个积极行动的借口，抓出来，最好是写在一张纸上，便于分析其合理性。第二步:反驳“但是”。分析第一条,并找出合理的理由去反驳“但是”。第三步:重复重复。通常我们的大脑会产生不止一个借口，我们需要不断地重复第一步和第二步，直到大脑再也想不出借口为止。这样，我们不行动反而会有压力。第四步:立即行动。一旦说服了大脑就马上去行动，不然时间长了大脑又会冒出其他“但是”。

【适用边界】这个方法在你想要做出积极改变的时特别有用，能够帮你扫除前进路上的心理借口。虽然，一开始用起来会有些别扭，但是只要你坚持练习并且尝到“反驳但是法”的甜头之后，你就会爱上这个方法，甚至离不开它。不过，这个方法不适用于你想从事的消极活动，因为那个时候大脑中出现的“但是”往往是有利的，所以最好不要去胡乱反驳。

【今日作业】请根据上面的【R】和【I】写出你的A1和A2：【A1：描述自己的相关经验】回想一下你过去想要从事某项“积极活动”时，内心的“但是”是怎样的？你采取了什么行动？最后结果如何?如果再次遇到类似的事情，你要如何应用“反驳但是法”帮助自己清除“但是”，进而采取积极行动。

    从进入冬天来我的体重直线上升，因此我在11月份的时候就开始准备减肥，一心想减肥但总是管不住自己的嘴迈不开自己的腿，比如我训练那天，我吃了很多雪花酥后，我就想控制住自己，但是心里就产生了另一个想法都吃了好多个了再吃一个也没有关系吧，因此我又继续吃了。在回学校的路上准备回到学校后去跑步，到寝室一坐下后就准备去跑步但是感觉自己有点疲惫和感冒了，就没有去跑步了，因此又是减肥失败的一天。反思自己的减肥这段时间，在每次下决心时都是信心满满，开始做的时候就冒出无数个但是，真的应该好好反驳我的但是，坚定自己的减肥目标。

【A2：我的应用（目标与行动）】设想一下，你在明天想要做的一件积极却很可能被你拖延的事情是什么?你可能会给自己找寻哪些借口来拒绝做这件事？请用“反驳但是法”来规划具体的方法，让自己破除“但是”的借口，开启积极行动。请写下具体的时间、地点、事件及具体的步骤，以及可观测、可衡量的预期结果。

目标:禁止晚上吃零食并且继续减肥

事件背景:由于我特别爱吃零食，每次坐在桌子前面时就想吃零食，总会冒出许多但是来支持我吃零食，比如但是只吃一点点是不会长胖的、吃了我出去走一走就消耗了之类的话。

人物:我自己

时间:晚上休息时

地点:在寝室

具体步骤:

第1步:写出但是的内容:吃一点零食是不会长胖的，

第2步:分析这句话:零食的热量都比较高，而且又是在晚上吃零食，只是少量的零食也有很高的热量，吃一点零食也是会长胖的，因此说吃一点零食是不会长胖的这句话不具有合理性。

第3步: 吃了可以出去运动消耗零食的热量，分析这句话，出去运动的可能性极低，因为我是一个喜欢静的人，如果真的出去运动了我消耗本有热量以便于减肥而不是先吃了再消耗吃下去的热量，这样根本就没有减肥了。

第4步:在说服自己不吃零食后，应该采取行动来避免自己吃东西，比如马上去刷牙。

截止期限:12月30日

衡量与检测标准:12月30日减肥瘦到90斤就算成功。