饮食六招“3少2多1适量”让你摆脱泌尿系结石
文/颖食
在谈今天的主题前，分享一下我家人的故事。她是一位50多岁的上班族，有天她出门上班时，在出租车上突然无预警地感到腰部剧痛，痛到直不起腰来，她形容疼痛的感觉就像锯子在割肉一样，比生产还痛。
随后她被送到我所在的医院，我看到她痛得脸色发白、冷汗直冒，在病床上打滚。幸好，急诊安排了紧急手术，帮她把结石取出。
看到我的家人如此，实在不希望各位朋友经历同样的痛苦。
所以，现在就来谈一下如何从饮食来预防泌尿系结石，和痛痛说不。
泌尿系结石，是一种常见的泌尿道疾病。根据统计，全球泌尿系结石盛行率约为10%，且男性为女性2倍之多。结石好发于30岁至50岁年龄层，但近年来因为生活及饮食习惯的改变，发生年龄有提早的趋势。
泌尿道系统是人体尿液排泄的重要管道。尿液经由肾脏通过输尿管、膀胱、尿道排出体外，若尿液在此系统管路出现沉积物的结晶体，即形成泌尿系结石，可能堵塞排尿管道。
肾结石，可说是泌尿系结石的源头，原本只是肾脏内壁上的细小结晶，越长越大后，就像果实成熟会瓜熟蒂落，从肾脏内壁掉下来。
依结晶的种类可区分为草酸钙结石、磷酸钙结石、磷酸铵镁结石、半胱胺酸结石、尿酸结石，其中近七成为草酸钙组成。
不当饮食习惯、饮水量不足、高温环境工作、结石家族史、肥胖等均为罹患结石的高危险群。结石治疗后若未做好预防，5~7年的复发率高达五成以上。
预防泌尿系结石饮食原则—“3少2多1适量”
1. 少盐
钠会抑制肾小管对钙的再吸收并增加尿钙的排出量，进而增加结石机率。建议每日钠摄取量宜少于2300毫克（约6公克盐，相当于1茶匙），可以葱、姜、蒜、八角、花椒等天然食材来增加食物风味，以减少调味料的使用量。另外，建议多选择新鲜食材，少吃加工及腌渍食品。
2. 少大鱼大肉
人体的尿液一般为弱酸性，但摄取过多的动物性蛋白质，会使尿液偏酸，进而促使尿酸结石的形成。以60公斤的成人为例，一日动物性蛋白质的建议量约6份，一份为一两鱼、肉或一颗蛋。
3. 少摄取高草酸饮食
饮食中过多的草酸会增加草酸结石的风险。曾罹患泌尿系结石或有结石家族病史者，建议避免含高草酸的食物，如啤酒、茶、可可、巧克力、碳酸饮料、菠菜、秋葵、甜菜、青椒、韭菜、茄子、芥兰菜、绿芥菜、乌梅、葡萄、蓝莓等。
食物中草酸含量表
4. 多饮水
多饮水能增加排尿量预防结石发生，建议每日的饮水量至少2000毫升，美国泌尿科医学会则建议每日排尿量须达2500毫升以上，当尿液颜色呈现透明无色至淡淡的干草色才表示饮水量足够。
此外，由于人体输尿管的口径约为0.3公分左右，若结石的直径小，可运用大量饮水来帮助结石从尿液中排出来，也可以选择柠檬水，因为柠檬富含柠檬酸，可碱化尿液，也可与钙離子结合形成水溶性的柠檬酸钙，减少尿中草酸钙饱和度而降低结晶的形成。
尿液颜色若为无色透明或甘草色，则代表饮水量足够
5. 多吃蔬菜水果
蔬菜及水果含较多的钾、钙、镁离子，属于碱性食物。多吃蔬果可使尿液偏碱性，减少尿中盐类沉淀物的产生，预防结石发生。因此，建议每日至少摄取一碗半的蔬菜及两个棒球大小的水果。
6. 适量钙质摄取
一提到泌尿系结石，多数人误以为含草酸的菠菜加上含钙的豆腐会造成结石，事实上，草酸和钙质会在肠胃道中结合形成人体无法吸收的草酸钙而由粪便排出，不会于尿液中而形成结石。
根据研究，每日摄取1000毫克的钙质反而能减少结石的发生。建议早餐和睡前可以各喝一杯牛奶，午晚餐则可以多吃小鱼干、黑芝麻、海藻类、虾皮、芥蓝菜、苋菜等高钙食物。
7. 肥胖者建议减重，多运动
肥胖者结石的风险增加2.4倍，因为肥胖者易有代谢异常的状况如高胰岛素血症促使钙质从尿中流失、尿中柠檬酸含量较少、尿液中尿酸和草酸的排泄增加、尿液偏酸的情形，所以肥胖者宜藉由饮食及运动控制来减重。此外，多运动还能维持输尿管收缩活动，增加结石排出的机率，不过同时也会增加排汗量，所以要注意水分补充。
以上的饮食原则都是针对单纯泌尿系结石的患者，若合并肾脏或心脏病等慢性疾病者则建议进行个人的营养咨询，以给予适合的建议。
参考文献
1. CUA guideline on the evaluation and medical management of the kidney stone patient — 2016 update. Can Urol Assoc J. 2016;10(11–12):E347-E358.
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3. Medical management of kidney stones: AUA guideline. J Urol. 2014;192(2):316–24.
4. Obesity and urolithiasis: evidence of regional influences. Urolithiasis. 2017;45(3):271–278.
我是穎食，一位在医院打滚多年的临床营养师，也是助人食得健康的知识传播者。
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