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觉得胸型不好看?是你没做对这个~

觉得胸型不好看?是你没做对这个~

作者: 麦姬琳 | 来源:发表于2018-12-31 18:27 被阅读11次

    又是一个下雪的夜晚, 我们一起来哼一下熟悉的《遇见》吧:

    「我继续肥肥过一片时间海/我们也曾在镜子里受伤害/我吸口气秋裤变得有点窄/如果重来,老板再加俩鸡排/……我闻见香,来自后厨和前台」

    昨儿还有人和我说,天越冷越和被子难舍难分,跪求暖冬健身方案。

    方案嘛,肯定有的啦。只是小同志,你的五脏六腑都还在勤奋工作呢,作为他们的主人,难道不应该有个表率作用吗?

    很明显,这么冷的天。下班第一时间不是回家,难道是跑健身房吗??别开玩笑了。

    拖我都是不会去的~

    看在天公最近不太做美的情况下。诚恳的老潘今日特地送来寒冬温暖包之女性的福音,男性的荷尔蒙利器——胸部塑造大法之    俯!卧!撑!

    知道在中国体育界还在改革开放前的时候,俯卧撑、仰卧起坐、长跑。并列为体能三宝。

    如此经典的俯卧撑,为何今日要特地拿出来强调呢?因为大多数人其实根本做不对。

    (不信?我们来看看👇)例如有以下的几种:

    这样的⬇️

    这样的⬇️

    还有各类稀奇古怪也交不上名的。我……

    小伙伴们暂且可以自行对号入座,然后且听接下来的详情分解:

    首先,我们都知道,平板卧推是练胸一个非常好的动作,而且力量一加上去,配合你在发力那一瞬间的嘶吼声,简直可以说是整个撸铁区域的吸睛代表了。

    然鹅,若没有辅助的情况下,一味地往杠铃上面加重量,你训练的时候会胆怯吗?

    例如60kg做了12个,再多逼自己来一个牛B一下,结果很怕一口气没崩住砸下来,

    小命不保~

    这时候你会偷懒吗?这时候你敢偷懒吗?

    OK。暂时放弃这个动作,

    then。增加几个俯卧撑来让自己完全力竭?

    Yeah。这个时候你的选择才是重中之重。

    的确,在胸部的塑造上,标准的俯卧撑是一种有效的训练动作,将你接近力竭的时候。

    因为肩胛骨可以自由移动,而不是被压在平板凳上,俯卧撑对比卧推会更加安全。

    而且相对于天冷不愿意跑健身房的小伙伴来说,徒手自重健身的有效性也不言而喻。

    那今天我们就来引进一个新的知识点  ——   开链运动(OKC) & 闭链运动(CKC)

    健身的重度爱好者,可能在不少科普文章中看到过这个知识点,今天老潘就来简单解释一下

    训练当中的开闭链和人体的关系的重要性。

    闭链动作,就是远端固定动作例如固定你的手不动——俯卧撑)。

    开链动作,就是近端固定动作(例如固定你的身体不动——平板卧推)

     简单理解一下:

    以人体脊柱为身体中心💗,肌肉靠近身体中心的部分称为近端,那么远离身体中心的部分就是远端了。

    我们运动时,人体参与动作的身体部位,通过肌肉、关节、韧带、神经等要素,连接而成一个复合、连贯的运动链。

    开链运动的特点有:

    1、远端的活动范围大于近端;

    2、远端速度大于近端;

    3、孤立刺激目标肌;

    4、动作相对容易。

    比如杠铃弯举、颈前下拉、坐姿腿屈伸…

    闭链运动的特点有:

    1、远端的活动范围小于近端;

    2、速度小于近端;

    3、运动时不增加关节压力;

    4、动作相对复杂。

    比如深蹲、引体向上……

    通俗点来说就是:在上肢运动当中,你拉的是自己,基本就是闭链,你拉的是工具,

    基本是开链。

    而俯卧撑的几个基本要点就在于:

    Part 1   全程俯卧撑的幅度

    身体抬得过高,肩胛骨则会过多打开,目标肌胸部和肱三头肌,很难得到充分的刺激,因前锯肌会过多参与,减少了目标肌的受力。

    Part  2  常规双手位置

    做俯卧撑时,双肘向外张开的幅度过大,使肘部指向身体两侧,上臂与上肢身体的夹角呈90°,这样做会加大肩部的负担,容易使肩关节损伤,而且身体也不在最佳的位置。

    Part  3    身体躯干不成直线

    膝关节向下塌陷,臀部凸起或下沉,头部抬高或低头、扭头等一些列造成身体不能成直线。

    Part 4  频率过快

    许多人认为做的越快越多,训练效果就会越好,其实我们训练的主要目的:是为了刺激目标肌群,训练过快很容易缩短动作的行程,对肌肉的收缩长度以及受到的刺激都没有好处。

    Part  5 不正确的呼吸

    运动过程中呼吸没有规律,这样不利于身体躯干的稳定平衡。俯卧撑时,下降时鼻子吸气,

    身体抬高时嘴巴吐气。

    话不多说,上图⬇️今日份的胸型塑造如下:

    1️⃣热身组:

    前合掌,利用一个文件和书本,

    双手合住,夹住书本,向前方推出,

    注意力集中在胸部上,等胸部有了感觉

    再坚持15秒

    一次做12个,做3~5组

    (后面的咸猪手是要咋地??)

    错误❌【1】

    错误❌【2】

    (很明显

    我们的Morgan教练是个手指非常含蓄的美男子)

    2️⃣推墙组

    利用窗台和墙壁,做一个俯卧撑的退阶版本

    每组做15个,做3-4组

    错误❌【1】

    错误❌【2】

    (大多数小伙伴都习惯性做这个动作,尤其是姑娘们)

    错误❌【3】

    3️⃣上斜俯卧撑

    标准上斜俯卧撑起始位置。双手位于腋窝正前方,肩胛骨保持稳定。

    脊柱保持中立位,核心收紧。骨盆保持稳定,身体呈一条直线。

    开始做动作时,身体保持稳定。并且一定要夹紧PP,大臂与身体的角度为45°—-60°。

    大臂与地面平行。正式训练根据个人能力。

    建议3-5组,每组10个

    错误❎示范

    4️⃣标准俯卧撑。

    此动作为收尾动作。主要是强化肱三头肌。做夹臂俯卧撑主要调整的是,在做动作时大臂与身体的角度。此时手臂应当尽量靠住身体,让肱三头肌优先发力。该动作视个人能力而言,

    基本1-3组,一组10个左右

    公众号:Training Panda Studio

    微信号:PT-Panda

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