又是一个下雪的夜晚, 我们一起来哼一下熟悉的《遇见》吧：
「我继续肥肥过一片时间海/我们也曾在镜子里受伤害/我吸口气秋裤变得有点窄/如果重来，老板再加俩鸡排/……我闻见香，来自后厨和前台」
昨儿还有人和我说,天越冷越和被子难舍难分，跪求暖冬健身方案。
方案嘛，肯定有的啦。只是小同志，你的五脏六腑都还在勤奋工作呢，作为他们的主人，难道不应该有个表率作用吗?
很明显，这么冷的天。下班第一时间不是回家，难道是跑健身房吗？？别开玩笑了。
拖我都是不会去的~
看在天公最近不太做美的情况下。诚恳的老潘今日特地送来寒冬温暖包之女性的福音，男性的荷尔蒙利器——胸部塑造大法之 俯！卧！撑！
知道在中国体育界还在改革开放前的时候，俯卧撑、仰卧起坐、长跑。并列为体能三宝。
如此经典的俯卧撑，为何今日要特地拿出来强调呢？因为大多数人其实根本做不对。
（不信？我们来看看👇）例如有以下的几种：
这样的⬇️
这样的⬇️
还有各类稀奇古怪也交不上名的。我……
小伙伴们暂且可以自行对号入座，然后且听接下来的详情分解：
首先，我们都知道，平板卧推是练胸一个非常好的动作，而且力量一加上去，配合你在发力那一瞬间的嘶吼声，简直可以说是整个撸铁区域的吸睛代表了。
然鹅，若没有辅助的情况下，一味地往杠铃上面加重量，你训练的时候会胆怯吗？
例如60kg做了12个，再多逼自己来一个牛B一下，结果很怕一口气没崩住砸下来，
小命不保~
这时候你会偷懒吗？这时候你敢偷懒吗？
OK。暂时放弃这个动作，
then。增加几个俯卧撑来让自己完全力竭？
Yeah。这个时候你的选择才是重中之重。
的确，在胸部的塑造上，标准的俯卧撑是一种有效的训练动作，将你接近力竭的时候。
因为肩胛骨可以自由移动，而不是被压在平板凳上，俯卧撑对比卧推会更加安全。
而且相对于天冷不愿意跑健身房的小伙伴来说，徒手自重健身的有效性也不言而喻。
那今天我们就来引进一个新的知识点 —— 开链运动（OKC） & 闭链运动（CKC）
健身的重度爱好者，可能在不少科普文章中看到过这个知识点，今天老潘就来简单解释一下
训练当中的开闭链和人体的关系的重要性。
闭链动作，就是远端固定动作（例如固定你的手不动——俯卧撑）。
开链动作，就是近端固定动作（例如固定你的身体不动——平板卧推）
简单理解一下：
以人体脊柱为身体中心💗，肌肉靠近身体中心的部分称为近端，那么远离身体中心的部分就是远端了。
我们运动时，人体参与动作的身体部位，通过肌肉、关节、韧带、神经等要素，连接而成一个复合、连贯的运动链。
开链运动的特点有：
1、远端的活动范围大于近端；
2、远端速度大于近端；
3、孤立刺激目标肌；
4、动作相对容易。
比如杠铃弯举、颈前下拉、坐姿腿屈伸…
闭链运动的特点有：
1、远端的活动范围小于近端；
2、速度小于近端；
3、运动时不增加关节压力；
4、动作相对复杂。
比如深蹲、引体向上……
通俗点来说就是：在上肢运动当中，你拉的是自己，基本就是闭链，你拉的是工具，
基本是开链。
而俯卧撑的几个基本要点就在于：
Part 1 全程俯卧撑的幅度
身体抬得过高，肩胛骨则会过多打开，目标肌胸部和肱三头肌，很难得到充分的刺激，因前锯肌会过多参与，减少了目标肌的受力。
Part 2 常规双手位置
做俯卧撑时，双肘向外张开的幅度过大，使肘部指向身体两侧，上臂与上肢身体的夹角呈90°，这样做会加大肩部的负担，容易使肩关节损伤，而且身体也不在最佳的位置。
Part 3 身体躯干不成直线
膝关节向下塌陷，臀部凸起或下沉，头部抬高或低头、扭头等一些列造成身体不能成直线。
Part 4 频率过快
许多人认为做的越快越多，训练效果就会越好，其实我们训练的主要目的：是为了刺激目标肌群，训练过快很容易缩短动作的行程，对肌肉的收缩长度以及受到的刺激都没有好处。
Part 5 不正确的呼吸
运动过程中呼吸没有规律，这样不利于身体躯干的稳定平衡。俯卧撑时，下降时鼻子吸气，
身体抬高时嘴巴吐气。
话不多说，上图⬇️今日份的胸型塑造如下：
1️⃣热身组：
前合掌，利用一个文件和书本，
双手合住，夹住书本，向前方推出，
注意力集中在胸部上，等胸部有了感觉
再坚持15秒
一次做12个，做3~5组
（后面的咸猪手是要咋地？？）
错误❌【1】
错误❌【2】
（很明显
我们的Morgan教练是个手指非常含蓄的美男子）
2️⃣推墙组
利用窗台和墙壁，做一个俯卧撑的退阶版本
每组做15个，做3-4组
错误❌【1】
错误❌【2】
（大多数小伙伴都习惯性做这个动作，尤其是姑娘们）
错误❌【3】
3️⃣上斜俯卧撑
标准上斜俯卧撑起始位置。双手位于腋窝正前方，肩胛骨保持稳定。
脊柱保持中立位，核心收紧。骨盆保持稳定，身体呈一条直线。
开始做动作时，身体保持稳定。并且一定要夹紧PP，大臂与身体的角度为45°—-60°。
大臂与地面平行。正式训练根据个人能力。
建议3-5组，每组10个
错误❎示范
4️⃣标准俯卧撑。
此动作为收尾动作。主要是强化肱三头肌。做夹臂俯卧撑主要调整的是，在做动作时大臂与身体的角度。此时手臂应当尽量靠住身体，让肱三头肌优先发力。该动作视个人能力而言，
基本1-3组，一组10个左右
公众号：Training Panda Studio
微信号：PT-Panda
网友评论