亲爱的你好，欢迎来到今天的晚安调频。
现在请找一个安静、舒适、不被打扰的地方，坐下来，闭上你的双眼。
首先请在脑海中找寻一件最近让你感觉非常糟糕的事情。这件事可能使你产生了许多消极的情绪和想法，甚至陷入了焦虑和抑郁之中。比如这次考试没有通过，
接着，试着去捕捉伴随这件事情的发生，你自动产生了什么样的念头？对自己做出了什么样的评判？比如，我觉得我很笨，很无能，我一无是处。
接下来继续去体会，带着这样的念头，你产生了什么样的心情？打算怎么做？比如我感到非常糟糕，痛苦，我放弃了一切努力。
现在想象你自己是一个辩手，一个辩护律师，你的任务是去反驳你先前自动产生的那些念头，去想一想，你所做出的判断是现实的吗？证据充分吗？会不会是一些其他的情况造成了这件糟糕的事情？即便它真的如你所想的那么糟糕，其中有没有隐含什么比较积极的讯息，或者是这件事情可能带来什么样的好的可能性呢？又或者为了让这件事情向更好的一面发展，你现在可以做些什么？
比如以考试没有通过为例，你可以这样反驳自己先前的念头：
“其实我并不是笨，只是还没有准备充分。一次考试并不能说明什么，至少这是一次很好的尝试，让我从失败中学习和进步。这本来就是一场很有挑战性的考试，很多人都是考多次才能通过的，我承认自己在这个方面没有天赋，但是我在别的科目上都表现得不错，我绝对不是一无是处的。我可以参加补考，可以向老师请教不会的问题。或者可以把更擅长的领域作为自己的发展方向。”
请注意，以上的这些想法并不是盲目的乐观，而是基于客观现实而作出的反驳。
现在我邀请你去感受，在你进行了这一番反驳之后，此刻你的心情想法和感觉。他们和先前有什么变化，带着这样的心情和想法，你想去做些什么？去实现些什么？
现在如果你准备好了，请在吸气时慢慢地睁开眼睛，回到当下，趁着记忆依然新鲜，请拿出纸笔，将你在刚才练习中反驳的理由都罗列出来，用它们来时时提醒自己，直到养成乐观的思维习惯。
坚持来做这个练习，将日常生活中带给你不良情绪的事件罗列出来，然后对于每一个事件都识别出情绪背后的那个消极信念，对他进行辩论，找到反驳他的依据。
祝福你，晚安，好梦。
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