杨静养生第158期   健康长寿之二～饮食有节制

世界五大长寿乡，分别是美国加州的Loma Linda市、意大利的撒丁岛、日本的冲绳岛，哥斯达黎加的Nicoya半岛、希腊的伊卡利亚岛。

科学家通过对这五个长寿乡的长寿原因进行研究。研究的结论就是长寿的四大基石。

第一，天天要活动；第二，饮食有节制；第三，日日有盼头；第四，生活不孤单。

本期我们重点分析如何饮食有节制。

为什么饮食要有节制？是因为现在的很多病，都是吃出来的。

怎么样才能做到饮食有节制呢？这似乎听起来容易，但做起来难。一方面要节制饮食的数量，一方面要控制饮食的种类。

一、如何节制饮食的数量?  吃饭只吃八分饱。

我们先看看吃得多，会有什么样的危害呢？

第一，过剩的营养堆积在身体里就容易出现慢性病。

比如说糖尿病就是糖太多了，高血脂就是油脂多了，高血压就是盐太多，痛风就是嘌呤太多，所以这些病都是跟吃的过多有关。

第二，人体为了消化过多的食物就会产生很多的氧自由基。

人体好比就像一座锅炉一样，我们吃的食物就好像煤。我们要消耗食物产生的热量来维持生命，但是烧煤的过程会产生烟，这个烟是会污染环境的。所以人体在燃烧这些食物的时候，产生的烟就是这个氧自由基，对身体是不好的。

氧自由基会攻击人体细胞产生病变，甚至是癌变。现在的医院里面，没有什么饿死的人，只有吃太多最后得病死了的人。

想要长寿，吃得少是非常非常重要的，上帝造人的时候很公平，每个人一辈子能吃的食物总量是一定的，有个总体配额。如果大吃大喝，总量很快就用完了，而吃得少的可以慢慢吃，可以活好多年。

"若要身体安，三分饥和寒"。 所以建议朋友们每天吃饭前都默念几遍，吃饭只吃八分饱。

二、吃饭以蔬菜和豆类为主:

不要以主食为主，而要以蔬菜和豆类为主。就是不要就着菜吃一大碗米饭或者馒头，而应该主要吃新鲜的蔬菜和豆类，适当地再吃点主食和肉。

为什么要以蔬菜和豆类为主，而不是以主食主?这里面是非常有讲究的。

首先，因为蔬菜和豆类的营养是非常丰富的，而且热量很低，不容易长肉，并且含的纤维素非常多，吃了以后不容易饿。

以往以主食为主的饮食方法比较适合于体力劳动的人，而现在普遍体力劳动不多，主食是不应该吃太多的。

建议先吃一碗青菜，再吃其他的东西。这个时候，就会大大降低饥饿感和对主食的兴趣。

通过对五大长寿区域研究，他们的居民大部分的饮食是以深绿色的蔬菜和豆类为主的。比如说咱们常见的菠菜、芝麻菜、青菜、花椰菜、紫甘蓝、大豆、红豆、鹰嘴豆、绿豆。建议多吃这样的食物。

多吃深绿色的蔬菜还有一个重要的原因，就是它富含像维生素C和维生素E这样的抗氧化剂。

刚才提到了氧自由基是对身体不好的，而这些抗氧化剂就是对抗这些氧自由基的，所以当吃这些深绿色的蔬菜的时候，它能起到保护血管和细胞的作用。

另外还有一类非常推荐的食材就是豆制品，包括像豆浆、豆腐，是非常优质的植物蛋白。豆浆还含有大量的大豆异黄酮，可以补充雌激素，对中老年女性特别有帮助。

对于饮食有节制，国家卫生计生委也提出的“三减三健”健康生活方式，即减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼。

即饮食方面就是 要少吃糖，油和盐，口味不要太甜或者太咸。

我们之所以特别喜欢吃高油高糖的食物，是因为在过去食物匮乏的时代，这样有利于我们更好的生存，而在现在食物数量比较丰富，如果我们还保持着，吃高油高糖食物的习惯了，就会导致很多疾病。

不吃太咸很好理解，但朋友们可能会觉得每天没有吃什么甜食，怎么会吃的太甜了呢？这里面有一个常识，就是我们吃的淀粉类食物，比如白米、白面、花卷、馒头、红薯、山药，虽然吃起来不甜，但是它在胃里都全部变成了糖，所以少糖的意思是少吃含淀粉的食物。

如何健康体重?最好在家里面放一个体重称，每天起来称一次，因为有研究表明，每天称重这么一个习惯，如果能够坚持下来，也能帮助控制饮食和体重。每天都知道自己的体重，就能给大脑一个反馈，如果体重长了，就会在潜意识里要求自己少吃一些。

如何健康骨骼?

富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。并保持平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成和钙质吸收起到非常关键的作用。每天一小时运动也能够起到提高骨强度的作用。

总结一下:

科学家通过对这五个长寿乡的长寿原因进行研究。研究的结论就是长寿的四大基石。第一，天天要活动；第二，饮食有节制；第三，日日有盼头；第四，生活不孤单。

跟据世界五大长寿乡的饮食方法，“饮食有节制”分成两个方面， 一个方面是数量上要有控制，第二是种类上要有选择。即 “蔬菜豆为主，蛋白主食辅，每餐八分饱，不甜不咸好”。

根据国家卫生计生委提出的“三减三健”健康生活方式，即减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼。健康体重即最好每天称体重，健康骨骼即保持高钙，低盐，适量蛋白质的饮食习惯。

综合起来，吃饭最好以深绿色的蔬菜和豆类为主的，适当吃点主食和肉蛋奶类。比如菠菜、芝麻菜、青菜、花椰菜、紫甘蓝、大豆、红豆、鹰嘴豆、绿豆。

深绿色的蔬菜，富含像维生素C和维生素E这样的抗氧化剂，能起到保护血管和细胞的作用。豆制品，是非常优质的植物蛋白。豆浆含的大豆异黄酮，可以补充雌激素，对中老年女性有帮助。

同时要少吃盐，油，糖类。特别要注意淀粉类食物，比如白米、白面、花卷、馒头、红薯、山药，虽然吃起来不甜，但是它在胃里都全部变成了糖，所以少糖还指少吃含淀粉的食物。

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