我是一个马拉松爱好者，从2015年开始已经跑了6000多公里，每年跑20多次马拉松，曾经每天一万步，连续跑了200天，现在每天晨跑5公里+，坚持了540+天。
很多马拉松爱好者都把10公里作为一个基础性的训练开始，因为有了10公里的突破，才可能有15公里、半马、30公里、全马甚至一些超级马拉松。
很多人都觉得跑步是一件很痛苦的事情，一些身体胖、体质差的经常跑2、3圈就已经气喘吁吁了，曾经我也是，在大学1500米测试真的是要命的事情。
后来坚持跑步，从2圈开始，到2公里、3公里、5公里、6公里、8公里最后到10公里，以及现在参加了20多次的马拉松。
很多人说跑多久可以跑10公里？普通人跑10公里需要哪些准备？
第一个问题：跑10公里因人而异，有的人他比较喜欢运动，经常踢足球，有耐力和爆发力，那么他第一次跑10公里应该没有任何问题的。
我一个朋友他就是这样，爱踢足球，当我们很多人要半年甚至一年训练跑半马（21.0975公里）的时候，他一个月就跑了半马，第二个月跑了4.5个半马。
所以这样的人我们是比不了的。
一般人建议，先从2、3公里开始，跑上两三个月，从5公里不断增加公里，等你到了8公里的时候，自然就可以跑10公里了。
一般时间会在50分钟到60分钟左右，这是普通人的成绩。
第二个问题需要说的多一些：
跑10公里需要哪些准备，大概有以下几点：
1、做好分解
10公里如果你觉得一下跑完有难度，你可以分解成2个5公里，比如你先跑了5公里，然后你把5公里从意识上清零，告诉自己，我下面就只要跑5公里，刚才不是跑了5公里么，这个5公里也没什么的，1公里、2公里.....终于于第二轮跑5公里，这样你就跑了10公里了。
其实在马拉松选手中，日本马拉松选手山田就是这样的，在1984年东京国际马拉松邀请赛中，名不见经传的日本选手山田本一出人意料地夺得了世界冠军。1987年，意大利国际马拉松邀请赛又一次获得冠军。
当记者问他凭什么取得如此惊人的成绩时，他说了这么一句话：凭借智慧战胜对手。当时许多人都认为这个偶然跑到前面的矮个子选手是在故弄玄虚。马拉松赛是体力和耐力的运动，只要身体素质好又有耐性就有机会夺冠，爆发力和速度都还在其次，说用智慧取胜确实有点勉强。
10年后，这个谜终于被解开了，他在他的自传中是这么说的：每次比赛之前，我都要乘车把比赛的线路仔细地看一遍， 并把沿途比较醒目的标志画下来。 比如第一个标志是银行； 第二个标志是一棵大树； 第三处标志是一座红房子……这样一直画到赛程的终点。 比赛开始后，我就以百米的速度奋力地身第一个目标冲去，等到达第一个目标后，我又以同样的速度朝第二个目标冲去。40多公里的赛程，就被我分解成这么几个小目标轻松地跑完了。起初， 我并不懂这些道理，我把我的目标定在40多公里外的终点线上的那面旗帜上，结果我跑了十几公里时就疲惫不堪了，我被前面那段遥远的路程给吓倒了。
所以10公里，包括后面要挑战的半马、全马和许多有难度的挑战一样，可能你会因为难度大去放弃挑战，但是如果先将成功一点点分解，每次得到一点点的进步、一点点的积累，也最终能获得成功的。
2、保持着自己的节奏
跑10公里，如果是和别人比赛的话。很多不常跑步的人就容易急着跑。
比如一场比赛，开跑时，很多人就一个劲儿的往前，1公里还可以，2公里也还行，但是到了5公里，这样的速度就吃不消的。
而我在比赛中看到的那些成绩好的选手，有一个非常重要的特点：保持着自己的节奏，保持一个节奏就会让你做一件事情更有耐力更持续。
这点我发现马拉松比赛的过程中，很多人都会跟着前面的人，一字竖着排开，保持着同频，这样仿佛自己在齿轮的链条上一样。
去年我们这里搞了一次黄河徒步马拉松，获胜的是我们跑团的一个年纪大的同志，说实话他平时的成绩不算是特别靠前的，当问他怎么拿到前几名的时候，他就说，前两公里不跟人家年轻人拼，保持着自己的节奏跑，到5公里的时候提速，到8公里的时候再提速，最后一公里冲刺。
3、跑步前要拉伸
即使不跑太长距离，也需要跑前跑后拉伸的，很多人说跑步粗腿、伤膝盖，那么肯定是你没有拉伸好。
跑前的拉伸，压压腿、活动活动脚踝，把部位舒展开了，这样既能避免受伤，维持跑步中的躯干稳定，跑起来也就会轻松了。很多人跑完感觉痛，说明你跑过量了，跑步也要有一个度。如果是肌肉疼，建议可以休息一两天。
我坚持晨跑，几乎每天都跑，是因为有两个前提：第一是自控力，我能早睡早起，坚持晨跑；第二是能够拉伸好，跑前和跑后的动作也非常重要。比如跑完步深蹲、早上跑步晚上健身房单车，这样的训练就让你跑起来轻松而且效率高。
4、针对性的进行力量训练
提高动力输出，提高跑步经济性。交叉训练可以是瑜伽，单车，游泳，有氧操。每周穿插进行。
放松跑之后，我会到家加几组腹肌训练，平板支撑。
有的跑友在高强度跑步之后会选择游泳放松。
有的跑友他的关节比较脆弱，这个时候就不能跑那么大的强度，可以用固定单车做HIIT代替速度训练，能提高最大摄氧量，加强股四头肌力量。
每周做深蹲和硬拉训练也是有效提高你跑步效率的。
5、训练建议
（可跑完6公里，周跑量20）
周一：休息或者交叉训练（瑜伽/游泳）
周二：慢跑6公里（用可交谈的速度）+腹肌练习，平板支撑
周三：单车HIIT包括15分钟热身+8X（30秒全力+45秒积极休息）+放松跑20分钟
周四：放松跑5公里
周五：慢跑5公里+5组30秒渐加速跑直到全力再减速
周六：休息或轻度交叉训练
周日：慢跑8公里
如果进阶的话，一周跑40公里，周末有时间跑个10公里+，甚至15公里都可以。
所以跑10公里甚至半马、全马、超马并不难，你要逐步的训练，坚持下去，提高自己的耐力，提升自己的身体素质完全是有可能的。
一起跑起来吧！
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