第7章 最佳膳食方向（3）
膳食纤维
非洲的农夫每天大概要摄入55克，而英国人平均只摄入22克。因为摄入了大量的膳食纤维，非洲人易患肠道疾病，比如阑尾炎，憩室炎，而他们的大肠炎和肠癌的发病率几乎是世界上最低的。膳食纤维理想的摄入量是每天不少于35克。膳食纤维的作用是非常多的，其中一种作用是可以吸收消化道里的水分，使食物的体积膨大，使其更容易地穿过消化道。其实摄入理想量的膳食纤维是很容易的，只要每天吃一些全谷类食物，蔬菜，水果，坚果，种子，小扁豆和菜豆就可以了。水果和蔬菜中的膳食纤维可以减缓糖分进入血液的速度，从而将人体的能量水平保持在一个很好的状态上。谷物纤维对于防治便秘和食物腐败非常有效，而便秘与食物腐败恰恰是很多消化疾病的潜在诱因。精制的食物以及肉类，蛋类，鱼类和乳制品等，毫无疑问是缺乏膳食纤维的。
摄入：完整的食物--全谷类食物，小扁豆，菜豆，坚果，种子，新鲜水果和蔬菜。
避免：精制的，精白的以及过度烹调的食物。
水
人体的2/3是由水构成的，因此，水是身体最重要的营养物质。身体每天要通过皮肤，肺（呼吸道），消化道以及由肾脏形成的尿液排出1.5升的水，才能保证把毒素清出体外。所以我们每天从食物和饮料中获得的水至少要超过1升，其实每天最理想的摄入量是2升。而最好的摄取方式是：每天包括热饮在内，至少喝8杯水。
水果和蔬菜中的含水量高达90%。果蔬中所含的水非常利于人体吸收，同时果蔬还富含维生素和矿物质。4块水果和4份蔬菜，也就是大概1.1千克的果蔬，可以提供1升的水，剩下的水就要从日常饮用水，果汁，果茶，药草茶等饮料中获取。酒精是一种利尿剂，同时也会导致维生素和矿物质的大量流失，因此，酒不被列入水的日常来源当中。
饮用：每天饮用6-8杯水，普通的水，稀释过的果汁，药草茶或果茶。
控制：减少酒精，咖啡和茶的摄入量。关于水的营养价值将在第18章进行更为全面的介绍。
维生素
虽然相对于脂肪，蛋白质和碳水化合物，维生素的需求量要少得多，但它们也非常重要。维生素“启动”酶的活性，酶让体内的所有生命过程得以运行。维生素还有很多重要的功能，如平衡激素，制造能量，增强免疫系统功能，维护皮肤健康和保护动脉，这些功能对于大脑，神经系统和每一个生命反应来说都是至关重要的，维生素A，维生素C和维生素E是抗氧化剂，能够减缓衰老，帮助身体抵抗癌症，心脏疾病和污染。B族维生素和维生素C在食物转化为生理和心理能量的过程中起着极为重要的作用。牛奶，鸡蛋，鱼和肉里的维生素D可以帮助控制钙平衡，维生素D也能通过晒太阳在皮肤中合成。
B族维生素和维生素C在新鲜水果和蔬菜中含量最为丰富。维生素A主要以两种形式存在：视黄醇，这是动物形式的维生素A，来源于肉类，鱼类，鸡蛋和乳制品；β-胡萝卜素，主要来源于红色，黄色和橙色的水果和蔬菜。维生素E主要存在于种子，坚果和由其制成的油里，可以防止必需脂肪酸败。
摄入：每天3-4份深绿色的叶菜以及根类菜，3份甚至更多的新鲜水果以及一些坚果，种子。
营养素补充：每天应补充的复合维生素种类和数量：维生素A 1500微克，维生素D 5微克，维生素E 67毫克，维生素B1 25毫克，维生素B2 25毫克，维生素B3 （烟酸） 50毫克，维生素B5（泛酸）50毫克，维生素B6 50毫克，维生素B12 10微克，叶酸200微克，生物素50微克，维生素C 1000毫克。
维生素的营养功能将在第12章有一个更为详细的介绍。
种一棵树最好的时间，是十年前，其次是现在，还等什么呢，来跟我一起行动吧。
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