第7章 最佳膳食方向（2）
蛋白质
蛋白质是构成身体的基础物质，它本身由25种氨基酸组成。蛋白质对人体的生长发育和身体组织的修复是必需的，同时也构成了激素，酶，抗体和神经递质，并帮助体内转运各种物质。人体摄入蛋白质的质量和数量都是非常重要的，而其质量恰恰取决于25种氨基酸的平衡。
政府建议我们每天摄入的能量中应该有15%来源于蛋白质，但很少告诉我们应该选择哪几种蛋白质。母乳喂养的婴儿，在其摄取的能量中平均只有1%来自蛋白质，但是在出生后的6个月里，他们的体重就翻了一番。这是因为母乳中的蛋白质品质优异，而且非常容易被吸收。其实对于大多数成年人来说，如果摄入的是高品质的蛋白质，那么占每天能量摄入的10%，即每天摄入35克就是最佳摄入量了。当然，如果是孕妇，大病初愈者，运动员，重体力劳动者，则另当别论。
现在的膳食逐渐走向高蛋白（占摄入能量的30%），高脂肪（占摄入能量的50%）和低碳水化合物（占摄入能量的20%）。这种膳食模式提供的蛋白质已经超出了人体的需要，仅这一项，即给肾脏带来了沉重的负担。
从25种氨基酸平衡的角度考虑，质量最好的蛋白质来源包括鸡蛋，奎奴亚藜（又称藜麦），大豆，肉类，鱼，小扁豆和菜豆。在提供蛋白质的动物类食物中，会包含很多不太好的饱和脂肪酸；而提供蛋白质的植物类食物，则可以带来诸如复杂碳水化合物这样额外的有益成分，同时相对于肉类来说，其成酸性不那么强。对于许多膳食类型来说，无论是严格素食，广义素食（严格素食者不吃任何动物来源的食物，包括奶，蛋，动物油脂等，广义素食者可以吃这些东西，只是不吃鱼，肉类）还是肉食的膳食，一日三餐通常可以提供足够量的蛋白质，很多蔬菜，尤其是像红花菜豆，豌豆，玉米和西兰花这类“种子”蔬菜，都含有不少的蛋白质。摄入这些食物，能够帮助中和体内多余的酸性成分。而这些酸性成分往往会导致人体内矿物质的流失，其中自然包括钙的流失--这也正是经常吃肉的人患骨质疏松症的几率更高的原因，因此我们最好把肉类的摄入控制在每周3次。
摄入：每天摄入两份菜豆，小扁豆，藜麦，豆腐，“种子”类蔬菜（比如豌豆，蚕豆）或其他植物类蛋白质，或者一小份肉，鱼，奶酪，土鸡蛋。
避免：过多的动物蛋白。
碳水化合物
人体的能量主要来源于碳水化合物。碳水化合物转化成能量有两种形式：快速释放型，代表食物如糖，蜂蜜，麦芽糖，甜食和绝大多数精制食物；缓慢释放型，如全谷物食物，蔬菜和新鲜的水果。后一类食物里包含了更多的复杂碳水化合物和（或）膳食纤维，这两种成分都可以减慢糖的释放速度。快速释放的碳水化合物在迅速释放出能量以后，往往会出现剧烈的能量下降。相形之下，缓慢释放的碳水化合物提供平稳的能量，因此是更为可取的。
像白糖和精白面粉这样快速释放碳水化合物的精制食物，缺乏人体必需的维生素和矿物质，而它们正是身体利用这些食物时所必需成分，因而需尽量避免食用，若长期食用会引起人体非常复杂的症状以及很多健康问题。有些水果，如香蕉，枣和葡萄干，也含有能快速释放的碳水化合物，因此，存在葡萄糖代谢问题的人，最好把这些食物的摄入量控制在最低程度。含缓慢释放的碳水化合物的食物--新鲜水果，蔬菜，菜豆和全谷物类食物，应该占摄入食物总量的2/3，或者摄入总能量的65%。
摄入：3份或者更多的深绿色叶类蔬菜和根茎类蔬菜，如豆瓣菜，胡萝卜，甘薯，嫩茎，西蓝花，球芽甘蓝，菠菜，四季豆或辣椒，生鲜食用，或者稍微烹调一下即可。
摄入：3份或者更多的新鲜水果，如苹果，梨，香蕉，浆果，瓜类和柑橘。
摄入：4份或者更多的全谷物食物，比如大米，小米，黑麦，燕麦，全麦，玉米，藜麦以及由此制成的谷类食品，面包，粥和豆类食品。
避免：任何形式的糖，如加糖的食物，酒或者精制食物。
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