六艺第三艺 – 引体向上

第一式 垂直引体

找一个可抓握且很稳固的竖直物体，门框和高一点的栏杆都是上好之选。靠近物体站立， 脚尖与之保持约 8 一巧厘米的距离。以舒服的姿势抓住该物体，理想情况是双手与肩同宽， 但不必要——只要双手对称即可。这是该动作的起始姿势（图 41）。由于你距离物体很近， 所以手臂会弯曲。身体慢慢向后倾，在此过程中伸展手臂，直到手臂几乎伸直、身体后倾与 地面成一定角度为止。这是该动作的结束姿势（图 42）。此时，你的上背部应该有拉伸感， 手臂可能也会有同感。暂停一会，再并拢脚骨并弯曲手臂，把身体拉回到起始姿势。暂停， 然后再重复该动作。

垂直引体是动作非常轻微的引体向上动作。对那些背部和手臂力量正处于恢复阶段的训 练者来说，这是非常理想的练习。此外，这个动作对肩部、肱二头肌或肘部受过伤的训练者 而言更适合，因为它可以增加血液流动，并让他们的身体找回“拉力”的感觉。

第二式 水平引体向上

找一个至少与你的髋部等高、稳固且双手可抓握的水平物体。该物体要能安全地承载你 的体重，又大又结实的桌子（如餐桌和书桌）通常是最佳之选。钻到桌子下面——胸部与下 肢都位于桌子下面，抬手抓住桌子边缘（使用正握姿势）。理想情况是，双手与肩同宽，但 这要取决于你用的是什么样的桌子。然后拉起身体，使背部离地，只有脚跟与地面接触。有 时你的手臂可能需要适当弯曲才能使背部离地——这取决于桌子的高度。身体绷紧，让双手 和双脚脚跟承担身体的重量。这是该动作的起始姿势（图 43）。然后平缓地拉起身体，在此 过程中整个身体（尤其是膝盖）要成一条直线，直到胸部触到桌子边缘。这是该动作的结束 姿势（图 44）。暂停一下，然后降低身体，回到起始姿势，如此重复。

水平引体向上与垂直引体类似，但练习水平引体向上时身体会更加倾斜，因此该动作对 力量的要求更高。这是非常好的过渡练习，在开始后续的悬垂式练习之前，训练者一定要掌 握它。该动作也可以强健某些关节，尤其是易于受伤的肘关节和肩关节。

所用物体越高，该练习也就更容易。如果刚开始你觉得太难，那就找一些比自己髋部略 高的物体。等你能做 30 次反复之后，再尝试用与髋部等高的物体来练习。

第三式 折刀引体向上

练习折刀引体向上需要高一点的横杆，横杆下面放一把高脚凳或类似物体。向上跳起抓 住横杆，手臂大约与肩同宽，采取正握姿势。用横杆训练时，肩部始终要收紧（参见第 107 页），手臂也不能完全放松，肘部微微弯曲。将双腿向上摆，把双脚脚跟搭在横杆前方的高 脚凳上，双腿要完全伸直。该物体要足够高，理想情况是双腿伸直时脚踩与骨盆恰好在同一 高度，此即经典的折刀角度。这是该动作的起始姿势（图 45）。然后平缓地把身体拉起，伸 直的双腿向下压以帮助完成动作，最后使下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势（图 46）。 暂停一下，然后降低身体，在肌肉的完全控制下回到起始姿势。注意，每组练习都不要做到 “精疲力竭”，好在练习结束后能安全地下来。如果你还没站稳就松开双手，可能会跌倒受 伤。

折刀引体向上是全幅度引体向上动作。由于双腿要承担一部分体重，在动作最低点时还 可以起协助作用，所以该练习比标准引体向上容易。

第四式 半引体向上

选择足够高的横杆，使得身体悬垂在上面时双脚依然离地，即便只离地一厘米也可以。 向上跳起抓住横杆，采用正握姿势，两手与肩同宽或略宽，双臂弯曲接近 90°（上臂应与 地面平行），肩部始终收紧。膝部微屈，脚踝交叠在一起，以免双腿辅助借力。这是该动作 的起始姿势（图 47）。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地拉起身体，直到下巴超过横杆。这是该 动作的结束姿势（图 48）。在最高处暂停一下，然后有控制地下降到起始姿势。在动作过程 中肘部可以向前移动，但两腿应始终保持不动。

现在要来真格的了！在做半引体向上时，上身肌肉要支撑你全身的重量，这肯定比你舒 坦地划船或做下拉动作强度大。因此，你的抓握能力会大大增强，背部、肱二头肌和前臂也 能够得到锻炼。

在引体向上系列中，该动作是训练者在无辅助条件下移动身体的第一个动作。对许多训 练者来说（尤其是那些体重略重或超重的家伙），此动作是一个“暂停点”。如果你的身上有 赘肉（大多数人都有），那在这一点上就需要减重。

第五式 标准引体向上

以正握姿势握住横杆，双手与肩同宽或略宽——你可以试试看多大宽度对你来说最容易 发力。双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠在一起并置于身后。身体绷紧，双肩收紧，肘部略微 弯曲（几乎看不出来），让肌肉而不是肘关节承担压力。这是该动作的起始姿势（图 49）。 弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势（图 50）。欣赏一下上面 的风景吧！暂停一会，然后有控制地反向运动。不要做爆发式动作，否则惯性就会参与进来。 平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。试着用 2 秒钟将自己拉起来，再用 2 秒钟缓慢地放低身体，并在动作的最高点和最低点各停顿 1 秒钟。

标准引体向上是锻炼上背部与肱二头肌的经典练习。掌握这个动作后，你将具有出众的 行动能力与运动力量。人类天生就善于把自己拉起来，一个男人要是连引体向上都做不了， 那就称不上真的强壮。

该动作的关键在于坚持不懈，你一定要忍住，不要早早“蹬腿” （参见 第 108 页），因为那会让你养成坏习惯。