HIIT
你是否常常盯着体重秤上的数字黯然神伤，而苦苦坚持了一个月的长跑，结果却然并卵。乖！别急！我们一起尝试一下欧美最新最流行且最有效果的训练方式HIIT，超神奇哒！
专家说
加拿大麦克玛斯特大学运动学教授马丁·吉巴拉表示， HI-IT，燃烧脂肪的效果是传统办法的9倍。
那么，什么是HIIT?
HIIT的全名是High-intensity Interval Training，翻译过来就是：高强度！间歇！训练!就是在训练中变换训练强度，使训练强度高低交替进行。例如，冲刺30秒，然后慢跑60秒，再冲刺30秒，然后慢跑60秒……如此重复20分钟左右。
HIIT减脂的原理是什么？
减脂过程中的心率值很重要！普通的有氧运动最大心率为150次/分钟左右，至少要在运动20分钟之后才开始消耗糖原，也就是说，当你在跑步减肥的时候，至少要到20分钟之后才会开始减脂。
而HIIT每次的运动时间仅10—20分钟，能达到最大心率高达160—190次/分钟。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力。所以HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。
HIIT相比有氧运动的好处是什么？
1节省时间：20分钟完胜跑步1小时，符合高节奏的都市现代人。
2.增加趣味性：HIIT形式多样，完胜无聊单一的跑步。
3.HIIT能有效降低内脏周围脂肪，改善肥胖人群的心血管功能。
4.HIIT具有后燃反映，运动者在HIIT训练后长达24小时内新陈代谢加快，好比你坐着不动的代谢都比之前高，而慢跑后几乎没有卡路里燃烧。
怎样开始练HIIT呢？
step1热身：和所有运动一样，3-5分钟的热身确保你身体不容易受伤，而运动后的拉伸让你更快地恢复。
step2新手入门：60秒冲刺跑 和120秒慢跑（交替进行），进行5-10次，时间在25分钟左右。次数和时间可以根据疲劳程度调整，每周进行三次，坚持三周。
step3进阶：如果入门你觉得so easy，那么可以尝试增加强度，比例从1/2变成1/1。也就是，你冲刺60秒之后，只慢跑60秒。有一些训练有素的运动员的甚至可以是2/1。
推荐给进阶者一套HIIT动作
动作1：立卧撑10个
动作2：跪姿俯卧撑起10个
动作3：俯撑交替提膝左右各20个
动作4：深蹲20个
动作5：凳上反屈伸20个
动作6：深蹲跳10个
动作7：仰卧卷腹20个
动作8：后箭步蹲左右各10个
动作9：仰卧挺髋20个
练习要求：
1、整套动作根据自身情况进行2-4个循环。
2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。
3、练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。
HIIT适合所有人吗？
HIIT并不适合所有人，专家建议,必须有持续跑30分钟的能力,再来进行HIIT训练。
小Tips
1.HIIT可以在任何类型的有氧运动中使用，包括游泳、自行车、跳绳。
2.对于跑步者，建议仔细留意关节的情况，因为过多的跑步会造成关节的过重负担。
3.为了让你的训练效率最大化，可以用秒表或者可以间歇计时的手机软件辅助你的训练——不论是跑步、游泳或者循环训练。
4.如果你是一个HIIT的新手，请从每周一到两次HIIT开始，以避免过度训练。
HIIT好像被我吹的神乎其神，anyway，不练怎么知道，今晚下班就练起来，坐等你的好消息哟！
我的健身微信号：meishenxiaochaoren，刚刚开始写，文章不多，不过我会抓紧更新的哈！
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这篇很意外的收获了很多朋友的关注，好开心，谢谢大家，我会继续写健身干货给大家，btw，也发现了很多复制+粘贴并未署名的朋友，这篇文章我查资料，咨询健身朋友，排版，配图费了很多的时间，请珍惜笔者的劳动好吗？如果转载请经过我的允许，算是对我的尊重了，谢谢！
网友评论
爬山党的我坚持仨月了，肉没掉一两。当然爬山不是为了掉肉，是为了提高免疫治鼻炎+提升情绪治抑郁的作用。
关于原理：高强度训练让身体迅速制造缺氧状态，导致你的身体在恢复期间需要更多氧气，这种状态会加速你的新陈代谢，代谢快了，就相当于你给爱车加的油还那些但是耗能快了，艾玛，这个比喻让我感觉好心疼。
有氧运动最大的好处就是提高心肺功能，说到减肥，有氧运动也是可以的，但是相较于HIIT效率就低些，而且有一个永远的痛点就是“难坚持”，想想都要崩溃啊，每天跑个一小时，坚持365天，反正臣妾真的做不到啊！所以为什么HIIT风靡欧美，很多健身业内人士一再推崇。每天20分钟，想想好像可以坚持？难道坚持不了吗？能！心里这关就过了。
为什么我说心率是减脂非常重要的值呢？心率值就好比开车时候的转速表，疯转起来那油耗也是蹭蹭蹭的！有画面感了吧？嘿嘿
还有一点我们要清楚，能量消耗≠燃脂，燃脂，有一个值叫做燃脂心率，有氧运动要让心率达到燃脂心率是要一段时间的，一定记得，没有达到脂肪燃烧的心率范围是不行的，减脂也会变得没有效率。有专门测燃脂心率这个的仪器，可以买到。总而言之，到燃脂心率是燃脂的必要条件！
额。。。不知道我说明白了没有，谢谢提问。