20200618 #悦读50-9 <自控力>

悦读50-9 <自控力>

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作为一名健康心理学家，斯坦福大学的凯利•麦格尼格尔博士（Kelly McGonigal, Ph.D.）的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。
书中把自控力翻译成意志力，和英文书名有关: The Willpower Instinct。
这本书，我学到了意志力的三个核心力量:
"我要做 I Will", "我不要 I Wont", "我想要 I Want"，我的理解，分别代表处理困难和压力、克制冲动、记录目标和欲望。
作为个人变革的工具和方法，推荐给想要在心理层面更了解自己的朋友，认识自我、关心自我、提醒自己真正重要的东西。

我的应用:

1.有意识的记录自己每次打开手机的目的
2.压力时尝试冥想，想象思绪是浮云，想象呼吸如微风。
3.再输出一篇文字: 大青蛙和微习惯 (MIT vs.wit) 如何锻炼意志力-炼脑

章节学习:

第一章

要点：
1.意志力是“我要做”“我不要”“我想要”三种力量。它们一起让我们变成更好的自己。

案例：
1.前额皮质的三个区域，分管三种力量

建议:
1.5分钟大脑训练冥想.
2.觉察力的训练

第二章

要点:
1.意志力是生理本能，和压力一样，通过不断进化来保护我们不受自身伤害。

案例:
1.虚拟现实: 远古时代剑齿虎/现代甜品店
2.心率变异度 heart rate variability，缩写为HRV。放慢呼吸激活前额皮质、提高HRV，帮助身心压力状态调整到自控力状态 (按: 环境变化的敏感vs.麻木?)

建议:
1.有意识放慢呼吸到每分钟4-6次
2.5分钟放松加油，散步、小动、转转
3.睡个好觉。

第三章

要点:
1.自控力和肌肉的对比，有其极限，但坚持训练就能增强自控力。

案例:
1.苏珊的创业-早上第一个小时拿来筹划事业。大青蛙 (MIT)
2.在小事上持续自控会提高整体意志力 - 微习惯 (wit)
3.30岁的卡拉铁人三项比赛中的坚持，打败虚假疲惫 (大脑中过度保护性的监控机制)

建议:
1.抓住清晨的黄金期-吃掉那只青蛙🐸!
2.你的疲惫感是真的吗? 挺过第一波，迈出一大步。
3.本周意志力锻炼: 选择一件事来做"I want“的力量,或I won't的力量；或记录一件你不曾关注的事。

第四章

要点：
1.如果把意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。
2.今天犯错，明天补救

案例:
1.1992年威尔斯脆饼风潮-外包装写着”零脂肪“，减少了巧克力带来的罪恶感-光环效应
2.”有机"“环保” “健康"
3.只想去锻炼很可能晚餐吃的更多

建议:
1.明天和今天毫无区别。当你想改变行为时，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。(例如烟民每天抽同样数量的香烟-六西格玛DMAIC中先测量才能改善)
2.为自我放纵辩护时，停下来想一想你做”好“事的原因，而不是你应不应该得到奖励。

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第五章

要点:
1.“我想要”的神经生物学原理-多巴胺。

案例:
1.气味营销学-百货公司、宾馆和快餐店的香味，味觉来刺激欲望，用奖励的承诺来释放多巴胺。
2.价格巧妙设置-减价60%！Big Sales!
3.戒酒戒毒的干预治疗: 鱼缸疗法
4.难以预料的奖励带来的强大的力量
（我的案例: 在云顶赌场为角子老虎机上瘾）
5.为了快乐而购物-喜欢去购物中心的感觉，但花钱让她觉得有压力，这让她回家时更快乐。

建议:
1.为了你的”我要做“挑战释放多巴胺。把拖延的事和能让你的多巴胺神经元燃烧的事联系在一起，促使你去做那些事。

第六章

要点:
1.情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。

案例:
1.烟盒上的警告，也许会促使烟民用抽烟来缓解焦虑。一部分大脑在尖叫: 别担心，抽根烟会让你更快乐! -恐惧管理
2.一个年轻妈妈不再看恐怖节目时，发现自己不再把给孩子午餐的一整袋什锦干果仁吃光了。
3.灾难如新冠疫情，会让大家都沉浸在情绪低落和压力之下，容易屈服诱惑。

建议:
1.失败的时候，请原谅自己。
-我们都倾向于相信自我怀疑和自我批评，但这并不会让我们离目标更近。实际上，我们可以尝试从良师益友角度来看待问题。他们都信任你，想要你变得更好、愿意在你失意的时候鼓励你，你也可以怎么做。

第七章

要点:
1.我们无法明确的预知未来，这位我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。

案例:
1.虚拟现实实验"未来自我的连续性"测量
-纽约大学心理学家 Hal Ersner-Hershfield设计，按年龄推移软件设计出退休后的自己，其中提问采访环节，受访人在镜子里看到"未来的自己"的后背，提问问题有:"你叫什么名字”"你来自哪里"你在生活中对什么最感兴趣"？测试发现，测试组学生会在1000美金中多拿两倍的钱放进退休账户，更愿意为未来的自己投资，也就是为它们自己投资。
2.Marshmallow Test 斯坦福棉花糖实验是斯坦福大学沃尔特·米歇尔博士1966年到1970年代早期在幼儿园进行的有关自制力的一系列心理学经典实验。在这些实验中，小孩子可以选择一样奖励，或者选择等待一段时间直到实验者返回房间，得到相同的两个奖励
3.诱惑前强制安排10分钟等待，时刻想着长远的奖励，抵制诱惑。

建议:
1.对未来的自己做预先承诺
-做好拒绝诱惑的准备，提前做出选择(计划和执行的力量)
-让改变偏好变得更难 (不带信用卡，密码变复杂，设置延迟和障碍)
-激励(胡萝卜和大棒)未来的自己。stickk.com 向未来的自己预先做出承诺。"反慈善"
2.和未来的自己对话
-创造一个未来的记忆-愿景
-给未来的自己发条消息 FutureMe.org

第八章

要点:
1.自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性

案例:
1.社会脑 social brain - 下意识的模仿
2.人们为什么会节约能源? - 它们认为有多少邻居在试着节约能源。 “别人都怎么做" 。例如据报道，在你的社区里，99%的人关掉了不需要的灯来节约能源。

建议:
1.自问: 你最可能被谁感染?
2.增强个人免疫系统: 每天开始时，花点时间想想自己的目标。
3.感染自控力: 榜样的作用
4.自豪感: 公开你的意志力挑战
5.变成集体项目

第九章

要点:
1.“我不要”力量的局限性
2.试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

案例:
1.有趣的是提到了自控力太强，反而会反弹，太过强调我不要做什么，反而会陷入泥潭。一句话，适得其反. 书中描述为ironic rebound 讽刺性反弹
2.白熊实验: -在接下来的5分钟里，别想那只白熊.
3.减肥实验：被试者不节食，思考自己可以做什么来改善健康状况，比如体育锻炼，而不是什么不能做的，哪些不能吃的，或节食。积极思考-把"我不要"的负面变成了"我想要"的正面挑战。
4.请勿吸烟案例-驾驭冲动(海浪)

建议:
1.接受自己思维，控制自己行为。
去想自己所想，追随自己感觉(不必相信它是真的，不要觉得必须采取行动) - 试试看忍另一半的抱怨
2.想象浮云-这些想法和感觉，是飘过脑海和身体的浮云，不要停下呼吸，想象这些浮云不断消散或飘过。把呼吸想象成一阵风，它毫无费力将这些浮云吹散、吹走。保持呼吸的感觉。
3.驾驭海浪-在面对当下的诱惑(坏习惯)时，放慢自己，观察自己，
-都江堰vs.现代化大坝，哪个更久?

Read by Think.polo