营养界的丑小鸭——膳食纤维

营养界的丑小鸭——膳食纤维

  “他看到了自己的倒影，原来那只笨笨的、深灰白色的、丑陋的、令人讨厌的丑鸭子不见了，出现在他眼前的，是一只美丽、优雅的白天鹅···”哇！《丑小鸭》的结局真是太美好了，这个故事激动人心、家喻户晓。可是，你知道吗？在营养学的世界里，同样有一个“丑小鸭”从默默无闻到大放异彩，横跨近半个世纪的传奇，它就是本文的主角——膳食纤维。

  话说上个世纪战后经济复苏，而包括糖尿病、高血脂、高血压和肠癌等各种文明病的发病率却越来越高，在50年代末期，欧美国家组织专家团进入非洲进行考察，那里文明病发病率极低，参与考察的科学家在日记中写道：“这里的人们拉的粪便简直像牛粪一样，真是不可思议····但这里的人们没有便秘、慢性肠炎也很少见，糖尿病、高血压、高血脂和肠癌在这里更是很难见到。”打这以后，膳食纤维作为一门全新的营养科学走进了欧美、日本等世界科学家的视野；历经时间的检验，最终，1991年世界卫生组织在日内瓦会议上将膳食纤维列为继蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水之后的第七大营养元素，膳食纤维的概念终于正式被营养学界所接受，曾经不起眼的丑小鸭变成了万众瞩目的白天鹅。

  看到这里，你可能一边捏着鼻子一边在想：原来膳食纤维的发现竟然和大便有关。确实，膳食纤维不能被人体的消化酶所分解，当然也不能产生热量，似乎没什么用处，但它可以吸收水分，增加大便的体积和重量，减少其干硬状况，1克的膳食纤维大约能增加20倍的大便体积（哦，天哪），这样，松软富含水分的大便刺激大肠蠕动，及时排出，减少废物和毒素（包括食品添加剂、二恶英和农药等）对肠壁的毒害，为消化道的正常菌群创造良好环境，不仅有效地预防和缓解便秘，还能防止痔疮、肠憩室症、静脉曲张乃至肠癌的发生，并且保护皮肤，减少皮肤问题的产生，下次当你揽镜自照，发现有起痘痘或者皮肤粗糙，就应该好好检查一下膳食纤维是否摄取的充分。（换句话说，足够的膳食纤维可以为你带来美丽）

  虽然，膳食纤维的种类很多，但就像白天鹅有两只美丽的翅膀一样，它也被分为可溶于水的“水溶性纤维”和“非水溶性纤维”两大类，每一类都有着不可替代的卓越功效。一般来说，食用非水溶性纤维含量高的食物时要充分咀嚼，容易产生饱腹感，并且延长胃的排空，减缓饥饿感，所以能有效地预防肥胖，维持体型。而水溶性膳食纤维可以与糖类的分子相结合，减缓碳水化合物的吸收速度，减少胰脏的工作负担，因而帮助维持血糖的平衡，预防和帮助糖尿病患者。水溶性膳食纤维还能够帮助降低总胆固醇和LDL（低密度脂蛋白胆固醇）的水平，使HDL（高密度脂蛋白胆固醇）含量增加，从而降低患冠心病等心血管疾病的风险。

这只“白天鹅”的魅力如此之大，膳食纤维的好处如此之多，而现代人由于饮食常常过于精细，所以非常的缺乏。在理想的情况下，每天我们都应该摄取30-35克的膳食纤维，对于小孩子而言，需要多少膳食纤维的测量方法是年龄加五（美国卫生基金会），据估计，约2/3的儿童未达标准。膳食纤维在全谷类、豆类、蔬菜、薯类、海藻和菌类中含量丰富，比如，与其吃精白米，不如吃糙米，其膳食纤维含量是白米的近10倍，而白米的含量微乎其微；与其吃白面包，不如吃全麦面包或黑麦粉做的面包；多吃新鲜或仅经过轻微热加工的蔬菜，以尽量保持清脆口感。爱吃肉的人，常常摄取低纤维的膳食，导致食物残渣（降解时会产生致癌物）在大肠停留时间过长，增加患病风险，所以一定要多吃高纤维的食物。

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