好好吃：我的2020年饮食计划

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创作大纲

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**01 前言 **

1.1 个人说明****客观

• 女，88斤（身高163，BMI 值：16.6，身体状态：偏瘦）；

• 平时饮食习惯：简、量少、种类少、不是很规律；

• 外形表现：干瘦、不匀称、无美感、脸色腊黄、皮肤暗淡；

• 缺乏VB、膳食纤维摄入少，蛋白质猜测不够。

（表现为指甲经常断裂、脱发多、倒刺多、排便次数少）主观

• 朝九晚六上班族，有时间做早晚餐，午餐外出吃，大致可控；

• 喝水量不定，常常忙忘记；

• 不喝奶茶不喝咖啡，公司零食储备充足且超级好吃（因为我挑的）。

1.2 我的需求：****营养均衡

• 饮食种类丰富，尽量都补齐；

• 看科普文、避免雷区的饮食；

• 更健康一些，少油少盐。

1.3 我的目标

• 该瘦的地方瘦，该胖的地方胖（后期会写身材管理与锻炼计划的文章）；

• 自然健康，给「以后想吃什么就吃什么」「常年无病」做积累。

** 02 选择 **

2.1 阅读了大量科普文章，找了一些成年女性的饮食规划与指南； “DASH饮食方式，连续6年被US NWR评比为年度最佳综合饮食方式。”
（具体见丁香医生《2016年度最佳饮食方式》）

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“成年人建议日摄入膳食纤维20～30克。一般很难达到，建议多吃菌菇坚果、豆类、蔬菜水果。”
（来源：丁香医生《减肥、通便……好处多多的膳食纤维，你了解多少？》）
“正常成年人无需吃蛋白粉补蛋白质，蛋白质过量会引起肝肾过负，蛋白粉不能代替饮食里的蛋白质。”
（来源：丁香医生《不花蛋白粉的冤枉钱，教你蛋白质怎么吃》）
“牙齿发黄的原因是细菌，细菌让食物色素沾染到牙齿上，但是绿色食物是健康饮食必备不可取缔，建议方法，用吸管饮食来减少直接接触（如果汁，蔬菜榨汁）。”
（来源：丁香医生《想要牙齿不发黄？吃喝注意这几点》）还有更多文章，不一一展示描述。2.2 根据自身需要做了调整，由大到小；根据上文的DASH饮食方式，我给自己做了调整。

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2.3 在B站我关注了这些美食up主@一下子就醒了
日系/温暖/治愈/精致/健康

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@我超喜欢五花肉

日系/温暖/治愈/精致/健康 image

@三寻食堂

家常/易做/教程/美味 image

@小白雀白又白

家常/XXX元吃一个月首创博主/真实/生活本质 image @啊芷爱吃啊搬运/油管美食/丰富/垂涎欲滴 image

** 03 计划 **

其实早在之前我就已经做过简单的规划 image

6月份刚来上海制定的计划但经常在「执行计划」的过程中会遇到「还是不知道今天吃什么」的问题。于是详尽到这一步：

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说明：
早晚餐都吃的比一般人多，但是热量上还行，有的时候会调整，其实加起来都没有一个豆沙包热量高。可能会再加上燕麦，因为我还有很多燕麦没有吃。晚餐是蔬菜榨汁，不炒最多煮一下，没有油盐，因为午餐在外面吃，油盐应该是有达标的。晚上一直吃蔬菜的话，可能会很饿，平时午餐可能吃面食也比较多，肉类摄入会比较少，有必要时会买点鱼肉回来补。一年的聚餐其实也不算少，大家一起在外面吃的时候也很多，重油重盐，火锅，甜食，平时不吃，聚会的时候放开吃不会有负罪感。

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** 04 除惑 **

一天只能吃一个鸡蛋？不是的，鸡蛋不能吃太多不意味着只能吃一个，你吃一个也不代表全都吸收了。
（见：丁香医生）不能空腹吃？
没有什么不能空腹吃，饿的时候都是空腹的。
（见：丁香医生）食物科普只相信丁香医生吗？
因为丁香医生的科普文是依据+事实，大部分观点可考，有一说一。长时间看比较信赖，而且权威性在医学界有目共睹，如果认为有错，可反驳，看医生如何解释。

** 05 复盘 **

怎样才能知道这些方式是健康的？对自己有用的？
记录+观察+调整+改变+收获

1.我能否坚持下来？
2.我的身体表现是否正常？
（生病次数/发肤体质/医检报告/排尿颜色/排泄次数/生活规律/精力是否充沛/对自己生命力的宏观感知……）
3.尽量用数据来表达。
4.至少坚持半年才可以说适不适合。

生活中需要注意力的事情非常多，花在这些细枝末节上的时间和经历不能像工作那样严苛，所以我也不会真正地去打量自己的饮食效果。心理作用也好，真的是饮食带来的改变也好，如果皮肤真的变好了，生病次数少了，没有什么大的病患，有充足的精力去做自己想做的事情，聚餐吃饭的时候不会太担心热量和脂肪，遭受重大的精神打击，也能及时恢复过来，那么目标也就差不多达到了。