首先，让我们回顾一下之前提过的健康四大基石（关注并参考我们之前的文章：想要长寿少生病? 解读国际权威组织的科研结果, 这5点最重要!）分别是合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。而该如何合理膳食，最近我们也已经讨论过了。（关注并参考我们之前的文章：低脂低糖就是健康饮食吗？让我为你揭开合理膳食的真相）
依旧秉承着科学循证的态度，我们在研究了中国高校教材《运动生理学》，ACSM美国运动医学院的《ACSM运动测试与运动处方指南》，以及大量运动相关的研究文献、实验数据后，今天来与大家探讨下适量运动的奥秘。
废话结束，切入正题。
我们先来思索下，您的身边是否正在经历，或者经常会看到这样几个画面：
1.一群高矮胖瘦的大妈们天天坚持跳广场舞，跳了一年这群大妈们依旧还是高矮胖瘦。为什么运动并没有明显地改善他们的身体，我们坚信的运动方式真的有效吗？
2.运动损伤科，骨关节科人满为患，专家一号难求。怎样才能安全地运动？
3.一个260斤的胖子，根本走不快，没法快走就没法减肥了吗？
4.慢跑究竟跑地多慢才是慢，太慢会不会无效，太快会不会跑坏膝盖？
笔者个人也曾经历过270斤开始运动减肥的经历。现在不但安全地减了近百斤体重，去年还完赛了50公里越野跑。我究竟是怎样运动的？如何才是适量运动呢？
前方高能预警，枯燥乏味，但句句精华的运动理论干货立刻奉上。请大家耐心看完。
首先，请记住一个公式：适量运动=合适的目的+合适的人群+合适的运动强度+合适的运动频率+合适的运动时长+合适的运动方法+合适的运动进度+合适的运动修复。
一、合适的目的
每个人运动的目的都不尽相同，但一般主要为了，1.预防疾病（健康长寿），2.减肥，3.健美（增肌），4.疾病康复。每种不同目的的运动方式都是不同的。今天我们所说的适量运动是以预防疾病为目的的适合的运动，同时也可以作为一般减肥的运动方式。（有关健美，疾病康复得运动指南，我们会在今后的文章中陆续奉上，敬请关注）
二、合适的人群
不同人群的运动方式一定是不同的，你不可能去让一个幼儿举杠铃，同时你也不会让一个孕妇去慢跑。所以，我们无论是在给自己制定运动计划还是给其他人运动建议前，首先得评估运动的对象是谁？
今天我们所讨论的适量运动都是基于20岁以上健康或亚健康成人（孕妇、乳母除外）的这个群体。（有关幼儿，青少年，孕妇乳母，疾病患者的运动指南，我们会在今后的文章中陆续奉上，敬请关注！）
三、合适的运动强度
高矮胖瘦，男女老少的运动能力各有不同。所以在选择运动时运动强度的设定是最为重要的。回到我们前面思索的一个画面，一个胖子走得很缓慢却还是大汗淋漓，而一个瘦子慢慢跑可能都不出汗。所以，运动方式并不能决定运动强度，我们并不能以绝对的快走或慢跑来确定是否就是适量的运动。那么运动强度究竟该怎么来评估呢？
科学地评估运动强度，一般基于METS值，运动心率，运动摄氧量等指标。由于心率是目前比较容易测算的指标，我们就以心率为标准来确定运动强度。所以建议大家运动时一定要找到可以实时监测自己心率的方法。比如，现在的运动手环运动手表基本都有较为精准的心率监测功能，而且售价也已经较为经济。
核心干货来了，大家请注意记住：
由于较低强度的运动，并没有太好的运动效果。（这就是为什么文章开始说的广场舞大妈一年下来通常还是高矮胖瘦）世界公认的运动处方都推荐在不同的运动频率下，中等或较大强度的运动是合适的运动强度。同时避免在专业指导下更大的运动强度，运动损伤的风险会大幅增加。
中等运动强度心率区间 = 最大心率（HRmax）的64%-75%
较大运动强度心率区间 = 最大心率（HRmax）的76%-96%
最大心率（HRmax）≈ 220 - 年龄
上面这个最大心率公式是最简单常用的，这里再科普另一个我们经过很多文献分析后，更准确的一个公式：
最大心率（HRmax）≈ 208 - 0.7*年龄
举个例子：陈先生，今年35岁，他的最大心率约为208-0.7*35=183.5，中等运动强度下的心率为183.5*64%=117.5 - 183.5%*76%=139.5。
在此，再提醒各位不要进一个误区：认为运动强度越大，运动效果就越好。从维持或改善健康的角度来看，只要在合理区间内的运动强度都能对健康产生较好的效果。运动强度越大，运动损伤风险也越大，运动修复时间越长，运动越不容易坚持，从长期来看更大的运动强度并不能给普通人带来更好的运动效果。
四、合适的运动频率
世界卫生组织（WHO）及美国运动医学院（ACSM）建议，为了促进健康/体适能，每周建议：
a. 每周5次中等运动强度的运动
b. 或者每周3次较大运动强度的运动
c. 或者每周3-5次中等及较大运动强度交替的运动
五、合适的运动时长
设定合适的运动频率及运动时长，都是为了更好地保证运动效率。相对于运动不足，我们更不建议运动过量。因为一旦造成运动损伤，有很多损伤都需要长时间恢复，甚至造成不可逆的后果。影响长时间的运动效果。
美国运动医学院（ACSM）的建议：
中等运动强度下：每天30-60分钟 （每周不低于150分钟）
较大或中等与较大交替运动强度下：每天20-60分钟 （每周不低于75分钟）
六、合适的运动方法
合适的运动方法需包含以下几点：
1.有兴趣，可以坚持的运动方法。
2.可以达到合适运动强度的运动方法。
3.可以掌握运动技巧，尽可能避免运动损伤的运动方法。
4.每次运动训练需包含：a. 热身 b. 运动 c. 拉伸 3部分。这样可以增强运动效果，降低运动风险。
七、合适的运动进度
在形成稳定的运动习惯后，可以逐步缓慢地增加运动强度及运动时长。每周强度或时长增加控制在5%以内。
八、合适的运动修复
这一部分是有运动习惯的人特别容易忽视的。我们惊奇地发现像跑友圈，骑行圈，现在受运动损伤折磨的跑友骑友都不计其数。究其原因，除了没有做好上述几点控制运动风险外，更重要的是没有合适的运动后的修复。运动修复主要包含2方面：
1. 补充足够的营养（特别是蛋白质和钙），修复骨骼肌肉组织。
2. 充分的运动后休息时长，特别是较大强度运动后的休息。
看完这些科学权威的知识分享，您是不是已经发现了适量运动的奥秘呢？数数看，以上说的这几点运动注意事项，您有几点躺枪了？欢迎大家的评论。
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