2019年2月26日 - 星期二 - 雨 🌧
「日更」Day 44 - Reading Log: How to Build Better Habits in 4 Simple Steps (Atomic Habits: Tiny Changes, Remarkable Results 第三章 · 第二部分)
🍞面包屑
读 21 Lessons for the 21st Century 的时候，脑中时常会冒出这样的念头：“啊，确实如此！怎么之前我竟从未想到过呢？” 大概是因为太熟悉，却又从未进行过深入的观察与思考，视角偏狭、阅历有限，以致盲点甚多而不自知，直到被人一语点破，才突然品出其间真正的奥妙来。被点醒之后再往回看，常觉作者所言其实也算不上什么惊人的发现，明明都是情理之中的事嘛（🤷♀️真 · hindsight bias）。于是感觉好像又回到了中学时抓耳挠腮苦苦思索卷末压轴题的时候，花费整整一个晚自习的时间却仍然一无所获。待到耐心耗尽，偷偷瞥眼答案寻找提示，思路瞬间明朗：( ⊙ o ⊙ )啊！题目中这么明显的暗示，怎么居然就被我忽略了呢？
╮(╯_╰)╭ 事后诸葛人人可当，身陷迷局时却又有几人能做到当机立断？今天要分享的内容也是如此，一旦知道了便觉得简单，不知时却很难凭借个人的力量进行系统的梳理与归纳。不过嘛，即便是真的知道了、理解了，尝试在之后的岁月里数十年如一日地做到，那又是全新的任务与挑战了。We are what we repeatedly do. 一起加油咯~💪
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Dave Brailsford 在接管🇬🇧英国国家单车协会后，把与骑行相关的所有要素一一拆开，死抠每个细节以实现1%的提升。一处处微小的改变相互叠加，量变促成质的飞跃，成功开启英国国家自行车队的辉煌时代（详情戳 小改变，大不同：习惯养成中的『复利效应』 - 简书）。
与 Brailsford 改造车队类似，要弄明白习惯养成的原理，第一步仍旧是「拆」：往细了说，习惯的建立到底经历了几个阶段？它们分别是什么？又对我们的行为产生了哪些影响？
一句话概括，四个阶段：cue（出现提示）、craving（产生渴望）、response（做出反应）、reward（获得回报）。
#1：💡出现提示（CUE）
行为的背后总是藏着动机。那些引起大脑注意，驱使机体付诸行动以获得潜在回报的信息，便是环境给出的「提示」。狩猎采集时代，生活在非洲大草原上的祖先们会密切关注这些信号：哪里可能有水源与食物？这是不是繁殖后代的好机会？到了21世纪，人们主要的关注点从满足基本生活所需转移到了追逐爱情、友情、金钱与权力上。
大脑不断接收并分析着来自内心世界与外在环境的信号，试图抓住每一个有可能带来回报的机会。提示出现，渴望产生，进入第二个阶段。
#2：😍产生渴望（CRAVING）
渴望改变，才会有所行动。值得注意的是，我们渴望的常常不是「习惯」本身，而是通过这个习惯能带来的状态或处境上的改变。有烟瘾的人渴望通过抽烟来缓解压力，每日刷牙是为了保持口腔的清洁，沉迷追剧和网络游戏的人则是希望借此放松、寻求快乐与满足。『行为本身』与『行为导致的结果/带来的影响』是两码事，这点在以后的章节会具体展开。
每个人的渴望不同，引发渴望的信号也因此带有强烈的主观色彩。对于一个厌恶赌博的人，牌桌上筹码的碰撞与老虎机🎰吞吐硬币发出的响声，只能算是十足的噪音。只有在混合了人们丰富而多元的情感与思绪之后，「提示」才会进一步转化为渴望，导致下一步的行动。
#3：🏃做出反应（RESPONSE）
提示出现、渴望产生，若是天时地利人和，行动顺利进行，「习惯」便进入实际操作阶段。可若是付诸行动需要克服的环境或心理阻力过大，多数人会选择放弃。此外，是否付诸行动还与个人能力密切相关。举个例子，若你想要扣篮，却怎么跳都够不着篮筐，你还会想继续这么做么？
#4：🎁获得回报（REWARD）
从一开始注意到提示信息的出现，「获得回报」就是行动的最终目标。回报可大致分为两种：（1）满足内心渴望，（2）获取有价值的经验。前者如获取食物饱腹以生存，通过晋升获得更高的薪资与社会地位，保持好身材以吸引更多异性等等。后者的存在则有助于我们不断区分与强化那些于未来个人发展有益的行为，降低再次遇见类似情况时失败的可能性。
四个阶段环环相扣，缺少了其中的任意一环，习惯就被会阻断。
消除环境中所有与之相关的提示 ➡️ 没有渴望，亦无行动
降低渴望的程度 ➡️ 缺少足够的动力付诸行动
增大付诸行动的阻力 ➡️ 过于困难导致放弃
行动无法带来预期的回报 ➡️ 感觉失望，下次不再想这么做
习惯回路（图片来自网络）
第一步与第二步主要基于问题本身，第三步和第四步则主要关注问题的解决。举些现实生活中的例子：
问题：
#1 提示：手机震动，显示收到一条新消息。
#2 渴望：你想知道消息的具体内容。
解决方案：
#3 反应：打开手机阅读信息。
#4 回报：满足想知道信息具体内容的渴望。解锁屏幕的行为与手机振动（这个提示）联系在一起。久而久之，只要手机一震动，就会本能拿出手机查看。
问题：
#1 提示：你在工作中遇到了难题，一时无法继续推进。
#2 渴望：希望缓解焦虑情绪。
解决方案：
#3 反应：打开手机开始刷各种社交媒体。
#4 回报：焦虑情绪暂时得到缓解。浏览社交APP的行为与在工作中遇到难题（提示）联系在一起。久而久之，只要一在工作中受阻，就会下意识地开始刷微信微博分散注意力。
习惯成自然，对于那些早已成为本能的反应，若不加深究，我们往往意识不到它们是如何形成并悄然固化的。针对习惯发展的四个阶段，作者提出了「四步法则」来帮助我们从零到一养成一个好习惯。
好习惯的养成
法则一（提示）：越明显越好 ✅
法则二（渴望）：越诱人越好 😍
法则三（反应）：越简单易行越好 ✌️
法则四（回报）：带来的满足感越强烈越好 😀
相应的，若是把这条原则全部反过来用，就成了戒除恶习的妙招：
坏习惯的戒除
法则一（提示）：最好完全不要有🙅
法则二（渴望）：抵触情绪越强烈越好 🙄
法则三（反应）：付诸行动的阻力越大越好 😈
法则四（回报）：带来的负面影响越大越好 👎
第三章的内容差不多就是这些啦。不过「四步法则」究竟该如何运用呢？接下来便是逐条分解啦，明天见~
参考书目：James Clear. “Atomic Habits: Tiny Changes, Remarkable Results.”
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