很多朋友在用杠铃哑铃、固定器械练习蹲、推类动作，这种需要伸直锁定膝、肘关节时，都会有这样一个担心：我举着大重量，这时候把关节伸直，会不会让它承受太大的压力，有导致损伤的可能？
力量举运动员Russel Orhii的大重量深蹲训练，可以明显看到膝盖锁定了
所以有的教练就会教你，不要完全伸直，推起来的时候略微屈曲关节，这样可以让肌肉承担压力，关节就会更安全。
但实际上，在未锁定状态下，关节的压力更大，因为膝、肘关节的生理结构，决定了锁定状态下，它是更稳定的，也更能承受压力的，说白了，它们天生就是干这个事的。
但是有一个例外，就是你的关节存在超伸，这时候伸直锁定是不安全的。
判断动作是否安全的小窍门
悄悄告诉你一个小窍门。
我们在遇到关于某个动作本身是否安全的说法时，如果你缺少这方面的解剖知识，不足以做出正确的判断，那么一个可以参考的范本就是，假如这个动作有正式比赛，那么就参考比赛的规则和标准。
例如深蹲，卧推，都是力量举比赛所覆盖的项目，那我们就参考一下IPF力量举比赛规则。
以下内容来自《IPF力量举比赛规则2019版》
先看深蹲的：
深蹲站起来完成时，选手必须站直，并锁住膝盖。
再看卧推的：
出杠后，选手要伸直手臂，手肘固定，支撑好杠铃，等待主裁判发出指令。
力量举运动员Ben pollack进行深蹲比赛，尽管上身略微倾斜，但膝盖也明显可以看出是处于锁定状态
为什么可以这么参考呢？
比赛规则一是要保证公平，二是要保护运动员。
如果伸直锁定是不安全的，那么比赛规则里面一定不会要求你这么做，毕竟你平时训练，比赛，都得按规则要求的来，假如它不安全的话，每隔一段时间，就有运动员受伤，那么IPF很快就会成为残奥会的二级联盟，它将源源不断地为残奥会输送人才。
对吧？
伸直锁定的生理基础
桥墩大家见过吧，有没有想过，为什么它是这种顶部膨大的结构？
因为这样的结构，可以保证有更大的接触面积，分散压力，形成更好的支撑。
以膝关节为例，我们的股骨和胫骨，原理其实和桥墩是一样的，中间细长，两端膨大，就像桥墩一样，当你站直锁定的时候，股骨和胫骨两端的接触面积最大（当然，不是直接的物理接触，关节面还有软骨分散压力，就像桥墩和桥面之间也有缓震层一样），这个时候它最稳定，也最能承重。
膝关节伸直锁定示意图
而当膝关节弯曲的时候呢？
弯曲膝关节示意图
你会发现，此时股骨和胫骨的接触面积变小了，这意味着对关节面软骨的压力增加，这个时候，我们就要依赖膝关节周围的韧带保持紧张，来维持它的稳定，显然这会变得更困难。
所以这样的关节结构，就是当我们把膝关节伸直锁定时，它才是最稳定和安全的生理基础。
但超伸时是例外
但是有一个例外，就是当你存在超伸，这个时候，你是不能顶着几十上百公斤的杠铃然后伸直锁定膝或者肘关节的。
膝超伸示意图
还是以膝关节为例，从上图可以看出，当存在超伸时，胫骨相对股骨向后滑动，呈一个＞5度的角，力线已经偏离了中轴线，那么压力不再在关节面上均匀分散，而是集中在前侧，很容易导致膝关节的病痛，更有可能发生危险！
例如这个流传很广的“腿举断腿”视频，可以很明显看出，当事人的力线已经偏离了，同时因为腿举机上的重量也很大，所以才发生了这起严重事故！
所以如果你存在膝超伸，那么在做深蹲时就要刻意避免“伸直锁定”，特别是，最好避免使用腿举机这样可以上很大重量的固定器械，以免发生意外。
肘关节超伸也是同理，这两种情况，因为肌肉力量薄弱的关系，在女生里面通常会更为常见。
典型的肘关节超伸
BTW，请不要在留言里问我超伸如何治疗，我的专长领域是训练和营养学，不是诊断和治疗，如果你有这方面的问题，建议咨询医生，康复师或物理治疗师。
最后，还有一种说法，认为不锁定是“健美练法”，但它的出发点也不是因为不锁定比锁定安全，而是为了让肌肉持续保持紧张，这符合健美体系的训练法则。
至于这样是不是真的对增肌更有效果，我目前还不能确定。
今日例汤：
本书部分内容理念和插图，引用自卡莱热尔曼的《运动解剖书》，健身小食堂已获授权。
健身是个容易卖幻想的行业，每天都会有无数人编织，关于健身和健康的鸡汤或者谎言。我是一名营养师，力量举运动员，我将会告诉你一些，关于科学健身，饮食，还有这个商业社会本来的真相。更多原创请关注公众号：健身小食堂
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