脊柱扭动，直角转动，猫式，虎式，猫平衡

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直角坐姿准备

吸气屈右膝，

呼气双手辅助把我脚掌放在左腿膝盖外侧，

吸气胸骨上提，延展脊柱

呼气保持

吸气左手旁侧举向头顶，

呼气整个脊柱向右转动，左手肘抵住右膝外侧，右手指腹放在臀后侧

吸气再延展脊柱向上，

呼气胸腔再向右转动一些，眼睛看向右肩延长线

吸气转身体回正，

呼气双手辅修右腿向前伸直回到直角坐姿

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双脚分开与肩同宽，山式站姿，

吸气双手扶骨盆

呼气以髋为折点，上肢延展着向前向下，直到背部与地面平行，骨盆中正

吸气双手自体测向头顶延展，

呼气保持骨盆的稳定，腹部收紧

吸气腿部肌肉收紧，脊柱再像前延展

呼气保持骨盆的稳定，转上肢向左，

吸气回正

呼气核心收住，转上肢向右

吸气回正

呼气保持

吸气足弓发力，手臂带身体回

呼气手臂落于体侧

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四脚板凳式进入，双腿分开与骨盆同宽

吸气胸腔上提，头顶心延展出去下颚微收

呼气脚背压实地板，腹部收紧

吸气坐骨延展出去，臀部舒展开

呼气保持

吸气延展脊柱

呼气手掌推地，脊柱一节一节的拱起，低头，含胸，

如此循环

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四脚板凳式进入

吸气胸骨上提，脊柱延展

呼气腹部收紧，保持骨盆的中正

吸气右腿向后抬起

呼气核心有力，骨盆稳定，

吸气再向前向上延展脊柱

呼气核心收紧，屈后腿，膝盖去找腹部，腿部肌肉有力，

吸气右腿向后延展

如此循环

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四脚板凳式进入

吸气胸骨上提，头顶心向前延展

呼气腹部收紧撤右腿向后，脚尖点地

吸气延展脊柱

呼气保持骨盆的稳定，核心收紧，抬高右腿，回勾脚尖

吸气胸腔再向前向上延展

呼气保持，核心稳定

吸气左手臂向前伸展

呼气推肩向后，远离耳朵

吸气躯干再延展一点

呼气落左手，右腿回到四脚板凳式。