天下第一大帮

        据不完全统计，全国有96%的人钙的摄入量都是不足的！钙摄入不足，在年轻时没有明显感受，但是会影响到年纪大了容易得骨质疏松，在20岁之骨形成的速度大于骨吸收的速度，骨的重量和长度不断增加，直到35岁之后，骨吸收的速度逐渐大于骨形成，骨量不断丢失，骨密度逐渐下降。如果在年轻时保证摄入充足的钙，把“地基”打牢，骨量流失就会越慢，年老得骨质疏松的几率也会降低。所以，在要年轻是就开始补钙！

        学习三个补钙来源，让你轻松加入天下第一大帮钙帮：

        一绿色蔬菜。我们平时吃的绿色蔬菜除了富含维生素之外，有很多蔬菜的钙含量甚至比牛奶还高。我们每天大概要吃300~500克的蔬菜，其中深色蔬菜占一半。但是有些蔬菜含较多的草酸，（比如菠菜、苋菜）会影响钙的吸收，需要先用沸水焯1分钟再煮，以去除大部分草酸，提高钙的吸收效率。含钙丰富的蔬菜有这些（按每100 克计算）芥菜的钙含量230毫克；苋菜的钙含量187毫克；上海青的钙含量153毫克；芥蓝钙含量121毫克；小白菜钙含量117毫克；空心菜钙含量115毫克。

        二豆制品，虽然不是所以豆制品都能补钙，但是某些豆制品补钙效果也不能小觑。不仅可以补钙，还能提供优质蛋白，一举两得。我们每天吃相当于25～35 克大豆对应的豆制品，吃到就是赚到。含钙高的豆制品名单（按每100 克计算）南豆腐含钙量113mg左右；北豆腐钙含量一般在105mg左右；豆腐干的钙含量447mg；素鸡的钙含量319mg；千张的钙含量313mg。

        三奶制品，牛奶绝对是实打实的补钙好帮手，我们每天喝300克牛奶或者摄入相当量的奶制品，差不多就能满足1/3 的钙需求，不过牛奶比较适合幼儿（不是婴幼儿）、老年人、孕妇、部分女性和病人！！！每100克牛奶，大概含有110 毫克钙，经济实惠，营养好；每100酸奶，钙含量大概为128 毫克，乳糖不耐受人群的福音；每100奶酪，钙含量大概为799 毫克，浓缩了牛奶的精华，但是要注意选择脂肪低，钠含量低的奶酪。

        补钙除了要吃对品种和吃够量外，还要注意一些影响钙吸收的因素，比如维生素D有助于钙的吸收利用，维生素K2可以帮助钙固定在骨头上，避免血管钙化。维生素D的来源：晒太阳，鱼、肝、蛋黄、乳类等食物中也富含维生素D。维生素K在绿叶蔬菜尤其是深色的蔬菜中含量较高。