跑步科学
心率区间 (Heart Rate Zone) 是通过一个简单直接的方式，告诉你减肥训练计划是否达到了预期效果，身体素质、身体的运动能力又有了多少提升。那么我们该如何找到目标心率区间呢？
说到心率区间，就不得不先说一下心率。如果你已经开始跑步，或者对科学运动比较在意，那么一定知道基于心率训练的重要性。
按照美国国家心脏、肺和血液研究所(NHLBI)的说法，通过你的心率可以有效地观察到训练效果，并能够给出一个可以量化的改进方案。
为此你需要通过去收集一些数据获得你自己的最大心率(Maximum Heart rate)，并得出获得预期训练效果所应该达到的目标心率区间。
在你像图中壮男那样佩戴心率带之前（当然光电心率技术，不需要心率带），有几件事儿是你应该知道的。
计算出你的最大心率
同样还是来自美国国家心脏、肺和血液研究所(NHLBI)，这里有一个科学且严谨的计算公式来自于他们的一篇研究报告可以计算出你的最大心率：
211 – ( 0.64 x 年龄 )
各位可以算算自己的最大心率是多少。
除了最大心率(Maximum Heart rate)，你还需要注意的是你的心率储备(heart rate reserve or HRR)。该概念是由Karvonen(1957)发展出来，它有别于最大心率(Maximum heart rate)和静态心率(resting heart rate)。
心率储备(HRR) = 最大心率(Max) – 静态心率(Resting)
那么，所谓的最大心率的80%是不是就是用上面这个公式算出的心率乘以80%呢？非也！这种所谓的最大心率的百分之多少称之为目标心率，它有一套公式来计算，目前使用得比较多的计算方法是Karvonen法：
目标心率 = 心率储备(HRR) x 目标强度 + 静态心率
其中静态心率是你在不做任何运动的时候测量的心率，也可以用脉搏来替代。静态心率(resting heart rate)最好在早上睁开双眼，未起床前进行测量。推荐一个IOS App可以测量心率，Runtastic Heart Rate 心率监测器与脉搏活动追踪器软件。
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心率区间状态及效果
不同的目标强度有着不同的训练意义，身体处于不同的区间也有不同的运动能力表现。最初心率区间仅用于跑步，但是现在它也适合用于其它运动：骑车、游泳、力量训练等。
目前最流行的观点是，有氧煅练的最适宜心率区间为最大心率的60～80%:
最适宜运动心率＝心率储备X（60% - 80%）+ 静态心率
关于各个心率区间的状态和效果:
50%~60%:
运动状态：放松的简单慢跑，有规律的呼吸
效果：初始阶段的有氧训练；缓解身体压力
消耗：脂肪和糖份消耗量均比较小
典型运动：适量运动，比如简单慢跑，或者饭后散步
60%~70%:
运动状态：舒适的配速，有节奏的呼吸，可以轻松对话。
效果：心血管健康的基本训练；很好的恢复速度,体重控制。
消耗：脂肪消耗最大, 糖份消耗一般 (要减肥的同志注意了，这才是你们运动的目标区间)
典型运动：跑步
70%~80%:
运动状态：中等的速度；对话有些困难了。
效果：提高有氧运动能力；最理想的心血管健康训练。
消耗：脂肪消耗一般, 糖份消耗较大
典型运动：耐力训练, 万米
80%~90%:
运动状态：较快的速度；需要用力呼吸。
效果：提高无氧运动能力和乳酸阀值；提高速度。
消耗：脂肪消耗很小, 糖份消耗最大
典型运动：速度训练，400米
90%~100%:
运动状态：疾驰，不能长时间坚持；费力地呼吸。
效果：提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力；提高力量
消耗：糖份消耗最大，基本无脂肪消耗
典型运动：冲刺，100米.
好看完了心率区间介绍，下面才是重点：
你需要的目标心率区间
如果你要减肥或者赛后恢复休息
不要被该区间的低强度所误导：其实脂肪是这个区间中能量消耗的主要来源，所以如果你打算降低体重，那么请将目标心率区域定位在区间1和区间2。另外这个区间不会给你的心肺和肌肉带来太多负担，所以你可以进行较长时间的活动。
如果你是久坐不经常活动，区间1可以作为激活你身体新陈代谢的主要运动方式，或者用于比赛结束以后的恢复训练。当你在为更高强度的训练打基础的时候，那么区间2则是一个不错的选择。
高强度的锻炼同样也对减肥有一定的作用，例如：高强度间歇训练（HIIT），它会使你的最大心率强度很快达到在区间5。虽然在高强度的训练中，只有很少或没有脂肪会燃烧。但是在你间歇休息恢复的时候，身体会燃烧脂肪。但是建议新手菜鸟谨慎尝试这一区间，因为它可以很容易过度，容易对身体造成损伤。
如果你需要提高有氧能力或者肌肉耐久力
区间2到区间4是提供身体素质和运动能力的区间。2至4区都集中在提高整体健康和性能。通过区间2可以为你打造基本的耐力能力，这使你有能力完成更持久的有氧运动。区间3和区间4的重点内容是保持和加强你的有氧能力。
其中区间4还融入了无氧的概念，字面意思就是“没有氧气”。其实这是一个临界点，这个时候乳酸就会介入。在激烈的运动如短跑、间歇跑训练或力量训练中，乳酸会使你的肌肉燃烧以获得能量。通过在这个区域的训练，可以使你肌肉耐久力增强，同时尽可能的保持目前的耐力水平。也行你曾经在一个小时可以完成10K，但现在几乎接近45分钟？那是因为你的有氧能力水平获得了提高！
如果你要最大限度提升运动成绩
如果你要最大限度地提高速度和力量，那么区间4和区间5将是你训练的理想选择。有经验的运动员会通过一些训练项目将他们的心率很快的提高到区间4和区间5。
在区间4，你会体会到一种“燃烧”的感觉。通过它，运动员将变得更快、更有力量。在区间5的全面和高强度的训练仅仅适用于经验丰富的运动员。虽然训练通常只能持续很短的时间，但是这个过程一样会感觉很难熬。
当然，这些高强度的训练不是每一天都会安排，因为你的身体也需要好好的休息，为下一个高强度的锻炼调整到最佳状态。当然，我在说的休息并不是让你趟在沙发上，而是处于区间1区或区间2的低强度恢复训练。
通过心率带监测心率
目前最常见的监测实时心率的方式就是佩戴心率带，或者通过佩戴具有光电心率计的可穿戴设备，如运动手表、手环等。如果你打算开始科学跑步、科学训练，减少伤病。那么强烈建议你去购买一块专业的运动手表。你会发现通过它会使你的训练效率提升很多。
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