冥想这个词最近几年来好像挺火的，好像隐隐约约的经常听到，但是又完全不了解。
什么是正念冥想？和宗教有关吗，是不是就是打坐？冥想就是什么都不想吗？
如果你想真正的了解“正念冥想”，并且想得到一套切实可行的训练方案，那么《穿越抑郁的正念之道》这本书是绝对推荐的。
《穿越抑郁的正念之道》
首先，它足够的权威和科学，作者是牛津大学正念中心的马克· 威廉姆斯(J. Mark G. Williams)，他是牛津大学精神病学系临床心理学荣誉教授和名誉高级研究员，也是 MBCT(正念认知行为疗法) 的创始人[3]。目前，MBCT 在一些 RCT(随机对照实验)中，已经表现出了对于抑郁症复发的良好效果。
其次，它足够的务实，不仅给出了8周的详细训练方案，而且还配有中文的引导练习音频。
正念冥想是什么？
冥想是一种心理状态，正念是冥想的一种。
“正念”这种冥想方法是被科学体系研究最多的，也是西方最流行的，至于其他的冥想，我没有了解，也没有多大兴趣。
所以，我所说的“冥想”或者是“正念”，如果不做特殊说明指的都是“正念冥想”(Mindfulness Meditation)。
➣冥想是怎么一种心理状态呢？
我认为它的主要特征主要有两点：
- 刻意集中注意力到某一个感觉上。
- 对身体的其他感觉持开放和察觉的态度，放弃评判与期待。
➣那平常的学习工作也是集中注意力，是不是也是冥想呢？
冥想指的是把注意力集中在一种简单的感觉上，而不是那种剧烈的思维活动。所以平常的工作学习并不是冥想。
如果你的工作是简单重复的体力劳动，那么是可以作为冥想的目标的。
➣对身体的感觉是开放和察觉的态度是什么意思呢？
刻意的对身体的感觉保持敏感。比如，去观察一下自己的身体周围有没有地方酸痛？有没有什么情绪出现？是不是又有一个念头冒出来了？如果观察到了，首先要承认它，之后去仔细的感受它，识别它，但不要有任何的反应(包括拒绝，也包括渴望)，也不要有任何的期待。
➣冥想和发呆之间有什么区别呢？
发呆(白日梦)是注意力涣散，而冥想是集中注意力，这两者是完全不同的。
发呆很简单，但冥想是一种需要付出努力的练习。
发呆的时候，人的脑子里会蹦出很多的想法，尤其是人际关系，还会回忆过去，规划未来，对各种事情作出下意识的评价，我们的情绪还会随着这些想法波动。
在神经科学上，这种心理状态叫做“默认网络状态” (default state network)。[1]
可以说，发呆就是冥想的反义词。
➣默认网络状态一点好处也没有吗？
并不是的，默认网络状态非常有用，尤其是在激发创造力方面，它相当于一个思维的激烈扰动，把各种各样的想法翻出来，所以容易产生很多的灵感。
当我们对一个问题冥思苦想，而得不到答案的时候，随便一躺，然后任由思绪乱飘，也许是个不错的主意。
但是，它所产生的情绪和身体上的变化，都是我们不能控制的，对于正常人来说可能还好，但是对于抑郁症病人来说，我这种无法控制的激烈扰动可能会带来很严重的后果。
正念冥想与宗教
➣正念冥想来源于宗教吗？
最初的源头是宗教，而且不单单是佛教有这种练习方法，在其他宗教中也广泛存在。
不过这本书中说的“正念冥想”是去宗教化的，准确的来说应该叫做“正念认知疗法”，是“认知疗法”的一种。
也就是说，和宗教里的东西是不一样的。
➣正念冥想是否有助于抑郁症康复？
“正念认知疗法”主要用于防止抑郁症的复发效果比较好，还能够用来解决一些慢性疼痛问题。基本可以确定，对于大多数人来说，这是一种有益无害的练习。至于其他的作用还在进一步研究当中。
最棘手的不是抑郁本身
抑郁好治， 复发难办。
治疗抑郁症并不是太难的事，真正的问题在于预防复发，为了防止复发，很多精神病学手册推荐用药进行预防，但是这显然不是好主意。
姑且不论费用，光是副作用就令人不堪忍受。
所以寻找药物之外的新治疗方法就非常关键。
“正念认知疗法”( Mindfulness Based. Cognitive Therapy )，就是一种预防抑郁症复发的解决方案。
➣正念认知行为疗法是如何预防抑郁症复发的呢？
对于患有抑郁症的人来说，给他们带来伤害的并非情绪本身，而是应对方式。
研究发现，抑郁症复发的一个很重要的原因就是，患过抑郁症的人会不由自主的进入一种负面的行为和思维模式，而且这种反应模式还随着抑郁的发作不断强化。
正念疗法就是通过阻断这种反应模式起效的。
➣这种恶性循环是怎么回事呢？
可能和大多数人想的不一样，抑郁的发作不只是情绪上的问题，思维、行为和身体也在抑郁症的发作过程中起到了很大的作用。
人对某个事情的情绪反应不仅取决于事件，更重要的是取决于人们对这个事情的看法，这就是认知或者说思维对情绪的重要影响。
反过来，思维也会对认知造成影响，当一个人情绪很坏的时候，总是往坏的方面想。
而情绪和认知又会影响到行为，会对人际关系造成影响，人际关系的紧张，反过来又会影响情绪。
另外，情绪和思维也会直接影响身体感觉，当一个人感到紧张和恐惧的时候，他的肌肉就会进入一种紧张的状态，血压也会升高，如果这种紧张的状态长时间得不到缓解，就会造成肌肉酸痛和身体疲惫。
而身体上的疼痛和疲惫反过来又会造成情绪的问题。
总之，这四者之间有着紧密的联系，在正常情况下，这种链式反应并不会持续下去。
但是由于某些原因，比如遗传，或者应急事件的强烈刺激，抑郁症病人的调节机制失效了，让这种反馈循环持续进行，最终就导致了抑郁。
而且这一连串行为也会形成“组块化”[2]，随着一次又一次的复发而不断强化，所以一个人患抑郁症的次数越多，复发的机会也就越大。
正念练习
➣具体来说认知行为疗法到底是如何解决复发的问题呢？又该如何练习呢？
这本书提供了一个 8周 的练习计划，但是在一开始并没有说得很清楚。我耐着性子读完后才发现，练习计划在最后一章才给出。
如果不从全盘上有一个了解的话，看着就会很无聊，因为它里面说的内容都非常的细节，甚至说非常的啰嗦。
如果让我重来一次，我会直接翻到后面的课表，然后就照着开始练习了。
细节和案例只有在练习的过程中去看，才会有深刻的体会。
这里我先把课表放一下。
8周练习计划表
另外，里面还录制了引导的放松音频，在书的前几页有下载链接。
➣能不能大体的介绍一下课程的安排？
首先是进行“葡萄干练习”，这是正念练习的经典入门步骤，可以让人直观的体验到久违的“察觉”。
之后会让你把这种“察觉”，试图融入到生活中去，比如说，刷牙的时候仔细感受，等等等。
然后，开始把注意力的矛头指向“念头”，更详细的解释了应对的方式的具体问题，以及正念给出的答案。
之后由这个答案入手，开始进行各种正念练习，顺序依次是：呼吸 → 行走 → 身体扫描 → 正念站式瑜伽 → 静坐冥想 → 呼吸进入/共同呼吸 → 身体气压计(对于愉快与不愉快的察觉) → 与感受一起工作 → 自动识别消极想法 → 三分钟呼吸空间 → 每日正念
参考资料
[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Default_mode_network
[2] 组块化指的就是“自动完成一系列动作”。举个例子吧，刚开始学开车的时候，要仔细一下操作步骤，熟练之后你就不用想，上车就直接操作了。在你脑子里这一串动作就变成了一整块，只要钻到车子里不用多想，就可以直接完成这些动作。
抑郁症患者“复发”，就相当于不停的在练习“抑郁”这个动作，自然是练得越熟“抑郁”起来就越容易。
这个书里并没有提到这个词，但是我觉得用认知科学中的这个词，来概括书中的说法是恰当的。
[3] https://en.wikipedia.org/wiki/J._Mark_G._Williams
另外，如果想了解冥想的作用机制，可以参考：https://en.wikipedia.org/wiki/Mechanisms_of_mindfulness_meditation
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