卧英雄式可以伸展腹部器官及骨盆区域，经常练习可以有效缓解腿部疼痛，特别推荐运动员及常走久立的朋友练习这个体式，可以快速地帮你恢复体能，放松双腿。
先来看一下这个体式，如下图：
做法：
●金刚坐，两大脚趾相触，膝盖向两侧打开大概到自己最大边缘
●双手在体后支撑身体，顶髋向上，卷尾骨，给腰椎建立空间
●顶髋、卷尾骨让坐骨来到脚跟的前方，收着腹部核心慢慢将身体向下躺到垫子上
●双臂向上举过头顶，双手互抱手肘，或打开双臂放于装头部两侧，掌心向上
●保持3-5分钟
●双手推地，卷腹，腹部核心用力收紧，把身体向上带起来
身体向后向下躺时，先顶髋向上并且卷尾骨，可以为腰椎建立足够的延展空间，便于身体向下躺的同时，还可以缓解腰部的压力。如果你的腰椎有些紧张，把毛毯卷成一个圆筒状放在腰椎下方，承托住腰椎，可以让你的卧英雄式保持起来更舒服。
卧英雄式更多地拉伸到腹股沟位置以及大腿前侧，做卧英雄式时，脚背、脚踝、膝盖、大腿前侧、骨盆区域相对僵紧的朋友完成起来会比较困难，可以用抱枕辅助，躺在抱枕上可以减轻腹股沟位置及大腿前侧的牵拉感。
进阶练习1：如果你能够轻松地完成卧英雄式，还可以加深的话，可以尝试双手肘撑地，继续顶髋、卷尾骨，把臀部向前移向膝盖的方向，臀部越向前移，腹股沟和大腿前侧的拉伸越明显。
进阶练习2：如果进阶练习1的基础上还可以加深，可以尝试把两膝向两侧打开更多的距离，双膝打开的角度越大，腹股沟位置及大腿前侧的拉伸也会更强烈。
无论你做的是基础练习，还是进阶练习，在进入体式后，闭上眼睛，把所有的意识放在呼吸上，把身体的重量沉向地板，不启动任何肌肉力量，把整个身体的重量向下沉，感受整个身体的放松与拉伸。
缓冲体式：卧英雄式是一个偏后弯的动作，用宽腿婴儿式作为反体式，来缓冲腹股沟位置及大腿前侧的拉伸。
做法：金刚坐，两脚趾并拢，两膝向两侧打开到垫子边缘，双手在体前支撑，双手依次向前挪动，身体向前向下趴到垫子上，双臂向前延展，额头点地，放松的保持。感受肩关节放松的同时，还可以拉伸侧腰以及腰椎的位置，让整个脊柱延展对位，保持3-5个呼吸，手推地板起身。
缓冲体式2：互动拳法，采取长坐姿势，左手握拳敲打左大腿前侧，同时用右手掌心揉搓右大腿前侧2-3分钟；再交换，用左手掌心揉搓左大腿前侧，右手握拳敲打右大腿前侧2-3分钟。
这个互动拳法，既可以刺激大腿前侧胃经的位置，还可以锻炼大脑的指挥能力，又可以锻炼双手的协调性。
关注七彩霞健身瑜伽，让瑜伽走近你我他，坚持练习，健身健心！
文中图片来源于网络，如有侵权，联系删除
网友评论