功效：英雄坐的基础上，挤揉肩颈，促进肩颈血液循环，紧实手臂肌肉线条，改善圆肩驼背的现象。
可靠墙练习：手臂向后寻找墙，腰背部努力向后贴靠墙，防止腰椎产生代偿发力。
跪坐在垫子上稍靠后端的地方，臀向后坐，前额触地。双脚打开，双小腿在臀部外侧边缘处。抬高臀部，将大拇指插入膝关节窝处，用大拇指将小腿肌肉群向后，并且向外伸展。（避免臀向下做时，不至于压迫小腿肌肉，防止牵扯膝盖肌肤向后，给膝关节带来压力）臀坐在脚后跟中间，借用双手拨动臀大肌向后向上提，使坐骨均匀受力。双手拨动膝前侧肌肤向上提。双手向前伸直，与地面平行，掌心相对，与肩同宽。双手十指相扣，右大拇指在上左大拇指在下，翻转掌心向前。
吸气:双手向前向上伸直，高举过头顶。两大拇指相贴，两小拇指相贴，使掌心掌根在同一个平面上与地面平行，掌根发力向上去推送。
呼气：放松双肩下沉，不耸肩，上斜方肌不带长发力，肩胛下角微收。
再次吸气：胸腔展开，两侧肋对等伸展，手臂自然伸直，手肘不超伸，大臂收紧持续的向耳朵的方向靠拢。颈椎中正脖子不前引，颈椎前后均匀对等伸展
呼气：腹部内收，骨盆稳定中正，从侧面看，手肩背臀在同一直线上与地面垂直。
吸气：双手向前向下伸直，与地面平行
呼气：打开双手还原体侧放松。
卧英雄山式
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