202001｜如何戒掉一个坏习惯？

杜克大学的学者在2006年发表的论文中提到：“人类每天40%以上的行为不是有意识的行动，而是无意识的习惯。”

习惯塑造我们，你此刻的呈现就是过往习惯的累积，过往的生活若大多被坏习惯控制，那现在的呈现必然是差的，不尽如人意的。

若想未来更好，那从此刻开始，就应该注重坏习惯的戒除和好习惯的培养。今天的这篇文章，侧重于帮助你戒除坏习惯，但是很多道理都是相同的，重点是，我们要改变观念，注重行动。

说到坏习惯，你想到了什么？你有什么坏习惯？

人们的坏习惯具有很大的共性，排在首位的离不开拖延症、熬夜、毫无节制地玩手机、无所事事地度过周末、吃太多、乱花钱......那么这些坏习惯到底有什么共性呢？所谓坏习惯，是指禁不止眼前的欲望或是诱惑的驱使，从长远来看会带来负面影响的习惯。

坏习惯的结果——带来负面影响，应该无需多言，但是请看看这个定义的前半部分，“禁不住眼前的欲望或是诱惑的驱使”，这半句话里包含了《如何戒掉一个坏习惯》这本书带给我最大的思维奖赏，也就是说，我们之所以难以戒掉坏习惯，除了由于它是经年累月形成的习惯之外，还因为坏习惯常常满足了我们的某种欲望和诉求，带给我们快感，不抽丝剥茧、一探究竟，从而找到这背后的诉求，我们是难以从根源上戒掉某个坏习惯的。

所以，当你想戒掉某个坏习惯时，问一问自己，它到底满足了你什么诉求？比如，不停玩手机，可能是想联系他人或者被他人联系，疯狂大吃可能是想逃避压力。

为什么你想戒掉这个坏习惯？

因为坏习惯会让我们的生活陷入恶性循环，让我们对自己的自我评价降低。而戒掉一个个坏习惯之后，生活就会更容易走上一连串的良性循环。比如，戒掉乱刷手机的坏习惯之后，就更容易戒掉熬夜的坏习惯，因而也就就更容易养成早起的好习惯，早起让时间更有弹性，可以在一定程度上减少拖延，让我们在处理问题时更为从容。

简而言之，戒掉一个个坏习惯之后，我们会对生活更有掌控感，会变得更加健康，时间更加充裕，生活更加充实，自我印象得到提升，每天都会变得很愉悦。

坏习惯的破坏力及其强大但是又极易被忽视，因为习惯是我们固定的生活模式，是无意识的，因此难以改正。与坏习惯对应的是好习惯，好习惯在一定程度上决定了我们成为什么样的人，所以，且先不论如何养成好习惯，当务之急是把看似对生活无影响、但实则具有很大毁坏性的坏习惯一点点剔除。

真的有必要戒掉吗？

在想尽办法终结坏习惯之前，我们要问自己一个问题：真的有必要戒掉吗？采取行动之前，一定要把动机找准了。许多人的想法是：“总感觉，这是个坏习惯，所以我想戒掉”，这样模糊的理由是很容易遭遇挫折的。真的应该戒掉吗？我们可以通过回答以下五个问题做出判断。

1. 为什么要戒掉这个坏习惯？
2. 放任这个坏习惯，会产生什么样的问题？
3. 戒掉这个坏习惯会有什么样的副作用？
4. 即使是这样你也想戒掉这个坏习惯吗？
5. 戒掉这个坏习惯会对将来产生什么影响？

我现在有一个很明显的坏习惯，就是晚睡。第一，我想戒掉晚睡这个坏习惯，是因为这个习惯会让我起床很晚，从而导致上午的学习时间变短，学习效率变低。

第二，如果继续放任这个坏习惯，除了我刚刚提到的上午学习状态差之外，从长期来说，对身体健康也是不好的。

第三，戒掉这个坏习惯会产生的副作用是：为了早点睡，我晚上可利用的时间就会变少，但是我晚上的学习状态是一天中最好的，晚上干活，我会更加享受，更容易进入心流状态。

第四，即使是这样，你也想戒掉这个坏习惯吗？其实我不太想，我太享受晚上的状态了。如果早睡，晚上的时间会缩短，相应地，上午的时间会延长，但是我觉得即便如此，上午八九点开始学习的状态也比不上晚上九十点的状态。

第五，从长远来说，自然是戒掉这个坏习惯更好，但我现在还没有那么强的动力以及需求戒掉习惯。

你看，经过分析之后，我发现我戒掉晚睡这个习惯的动机不够强，所以，目前我不会选择强硬地调用意志力非得把这个毛病给戒了。但是保不准以后，针对这个问题，我会再次进行思考和分析，如果那时候真心觉得有必要戒掉，才是我应该采取下一步行动的时候。

找到最核心的理由

我们想要戒掉坏习惯，是在期待更好的自己，都是有理由的。想要达成某事的愿望越强烈，就越容易克服眼前的诱惑。

《如何戒掉一个坏习惯》的作者提到，在寻找核心理由时，我们可以以“危机感、快感”这两个关键词作为突破口。说白了就是，想一想，如果戒不掉这个习惯，会有什么糟糕的事情发生，如果戒掉这个习惯，会有什么更好的事情在等着你。同样，这个原理也可以用在培养好习惯中，养成了这个习惯，会有什么好处，不养成这个习惯，会有什么坏处？

在我将这个道理应用到现实生活中时，我发现，它没法给我提供足够的动力。比如，我就是觉得即便我去分析不戒掉熬夜这个习惯的好处和坏处，我依然不会产生危机感，也不会被可能产生的快感吸引。

李笑来在《财富自由之路》中也提到了类似的道理，我认为他的策略更有参考价值。

“无论做什么事情，在开始之前，都要想尽办法为这件事情赋予极其重大的意义，甚至多重重大的意义”。比如，我现在正打算考教师编制，我会尝试为这件事情赋予重大的意义。如果考上了，我就有一份稳定且喜欢的工作了，生活的不确定感会少很多；除此之外，我就有寒暑假了，可以去做自己想做的事情。

但是说实话，以上的意义只能赋予我一部分动力，不足以让我产生极大的动力，可能这些意义更多局限在小我，又或者这些意义还不够具体和未能得到量化。比如，李笑来决定用自己的专栏赚到的税后收入建立一个公益基金会，然后把它放到一个鼓励大学生学习计算机知识的奖学金里去，这是他为自己写文章赋予的重大意义。所以，对于自己打算做的事情的意义，还要继续想，使劲想，深入想。

同理，当你打算习得某个技能或者培养某个习惯时，还可以为“没有它的存在”赋予很多负面意义。张开想象的翅膀，要多可怕就有多可怕，最重要的是得想办法吓到自己的大脑，然后，你的大脑就会更有紧迫感，催促你抓紧时间，更好地学习和工作。

减轻痛苦的“替换”技术

之前提到了，戒不掉坏习惯，是因为这个习惯满足了自己的欲求，让自己获得了心灵慰藉。所以，在明确心灵慰藉是什么的同时，也要准备一个甚至多个能够获得同样心灵慰藉的替代方案，交替或者组合使用，这样同欲望的斗争就会变得轻松许多。比如，不停玩手机是因为想要与他人联系，获得新刺激，可以将玩手机替换为“每天做不同的事情，经常参加社交活动，努力结交新朋友。”

戒掉坏习惯的过程可分为四个时期

一、禁欲期

禁欲期是最痛苦难耐的，并且总是会经历失败，所以从一开始就不要要求自己做到完美，完美主义的人更容易放弃。具体策略是：

①营造杜绝诱惑的环境。要防止受挫，就要警惕欲望达到峰值，并远离诱惑因素。那些要减肥的人，超市、便利店和甜品店这种地方您老就少光顾了吧。

②将行动可视化。说白了就是做记录。如果你想戒掉手机控，你就记录自己的使用时间，如果你想戒掉吃得太多，你就记录自己摄入的卡路里。

③给破罐子破摔设定上限。很多人在做一件事情之初，很容易因为一次小小的失败就陷入自我厌恶，从而破罐子破摔，觉得“我反正怎么样也做不到”，从而无法重新唤起自己的动力。其实，偶尔破坏了自己设置的规则也很正常，只要自己设置一个底线，别因为一次小失误而全盘放弃就行了。

二、动力缺乏期

在动力缺乏期，我们会很容易怀疑做这件事情到底有什么意义，从而失去干劲。怎么提升动力呢？

①寻找有魔力的语言，并且把它说出来，写下来，最好是放在看得见的地方。比如我们可以将一些激励性的格言贴在书桌前，这样一抬头就可以看见，对自己来说是一种提醒和激励。

②奖励与惩罚。值得注意的是，要选择真正讨厌的东西作为惩罚。惩罚不能是不痛不痒的，惩罚要足够让我们厌恶，或者说能够激起我们的规避损失本能。比如，如果你是一个很不爱跑步的人，可以将跑步作为惩罚。或者采取公开监督机制，在朋友圈宣布，自己设置了某个目标，如果没有完成，就发大金额的红包，这个金额一定要足够让你心痛。

③自我反省。这一点是老生常谈，但又是至关重要的。值得注意的是，我们要尽力做到每天都花一点点时间进行回顾和确认，每天反省几分钟和一周反省几十分钟的效果是完全不一样的。

④寻找同类。找到一个和你有共同目标的群体，互相监督。互联网这么发达，通过社交网络寻找也是一种很便捷的途径。

三、稳定期

这段最有可能经历的失败是：很多人都感觉成功了，所以就松懈下来了，可事实上，你的潜意识还没有对这种习惯习以为常，所以要更加严于律己。

在这个阶段，我们可以对之前戒除习惯的过程进行回顾，从失败中汲取教训，强化预防对策。

四、倦怠期

在倦怠期，对于正在做的事情，我们很容易感到停滞不前。这个时候，可以设置变化和刺激。比如，减肥的人可以更新食谱，想戒掉其他坏习惯的人可以思考一些新的心灵慰藉替代方案。

人越长大，就越能感到习惯的重要性，这种习惯不仅仅是行动上的习惯，也包括思维上的习惯，习惯都是越用越强的。所以我们在养成好习惯的同时，也要不断地剔除一些坏习惯。

当然，最重要的是，戒掉坏习惯是一定要靠实践的。看再多的书或者文章，但是没有相应的行动，全是白搭。我无法保证自己把这本书里提到的所有策略都立马用到自己的生活中去，但是我会一点一点的去实践。希望各位也一样。