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title: "33/70 跑步一周的体验"
date: "2017-04-01 21:59"
在三月的月初，我开始有计划的参加一些运动，最开始的时候，每天完成一组 seven（某知名手机 APP 的组合运动）。个人一直很羡慕那些能够长跑，能够跑马拉松的人，于是试着开始跑步，可惜由于太久没参加运动，以及缺乏运动常识，导致我第一次跑步就受伤了，之后有两周的时间左脚一走路就剧痛。
在这周一开始，我觉得休息的差不多了，于是又开始跑步的计划，这周总共跑了 4 次，每次距离都在 1KM 左右，时间也都在 5 分多钟，个人感觉还是比较满意的。算上最开始的一次，这段时间总共有 5 次，下面说下我在这段时间的经验总结，也许对于刚跑起来的你有所启迪：
慢速
速度一定要慢，期初的跑步，由于并不是比谁跑的快，更不是比时间，对新手来说，能够完成既定的目标距离就是成功。由于长时间没运动，我第一次跑步冲的太快，导致跑了一半不到就没后劲了，后面完全是靠痛苦的死撑下来的，跑完步站都站不起来，且口中全是血腥味，肌肉拉伤了。这种状况显然是得不偿失的，对身体有损害，且很长一段时间不能在运动，运动讲究的还是循序渐进，可耻循序发展。
因此，通过总结，我这边得出，对于初学者，很久没有运动的人，一开始跑步距离控制在 1KM 左右，并且你需要尽可能慢的控制自己的速度，甚至可能和你走的速度差不多，你需要做的仅仅是出点汗，再最后一段距离时，稍微坚持下就可以完成目标。
准备
运动前一定要做好热身运动，建议在 1min 左右的时间，推荐办法可以是做脚踝关节的拉伸，如：跪坐在脚上，拉伸可以减少你运动过程可能造成的损伤。但注意不要作任何稍剧烈的运动，初学者的体质往往都是亚健康或者缺乏锻炼人群，也许一组 seven 下来,你就已经不能跑完你的目标了。
一双好的鞋对跑步来说至关重要，我第一次跑步时，穿的鞋偏紧，这种鞋平时穿着不太走动无所谓，一旦跑步就很致命了。跑步首先注意要有一双合脚的鞋，具备的基本条件是舒适和宽松，这样也会减少你受伤的可能性；另外推荐在舒适的基础上，最好还要买大一号的鞋，因为长跑后，脚会明显的肿胀，原本合适的鞋这时候往往就不合适了。
跑步前脱去外套，对于这种季节来说可能一开始偏冷，但一旦跑起来你必然会出一身汗，所以这点也是必须的。
使用相应的跑步电子产品，相关的电子产品很多，如运动手环，手机 APP 悦跑圈等，这些软件都能够帮你记录运动数据，跑完回看信息，能够帮你总结提高。
呼吸
跑步的呼吸节奏也是很重要的，虽然我是个初学者，但尝试过在意呼吸节奏时，往往能够介绍你跑步过程中的乏力疲惫感，能够让你速度更快，跑的更远。呼吸我这边的建议是：尽可能减少每分钟呼吸的频率，而增加每次呼吸的周期（时间长度）。
休息
跑步完成后，可以在走相应的一段距离，这边建议 500M-1KM 。跑完步身上有大量的热量，在室外的话，慢走，可以帮助你将热量散去。另外，慢走一段距离有益于你平复自己的身体和心理状态。
初学者跑步多少会有点体力不足的，虽然说跑步能够增强体质，减少睡眠，让身心更加健康有活力等等。但这边我要泼个冷水，长期的锻炼才会有以上的功效，刚开始锻炼只会让你身心俱疲，每次锻炼耗尽体能，往往还会给你第二天带来负面影响。
因此，就我最近的观察体验来说，初学者应该在原有的基础上增加睡眠时间，睡眠可以帮助你更快的进行肌肉的修复，你不该一开始就对运动有误解，且抱有太高的期望。另外，运动确实能够有效的增加你深度睡眠状态的，于情于理，你都该让自己更好的休息，只有这样你才可以良性循环，让运动坚持下来。
其他技巧
在运动时，对于初学者，我们要保持精神的集中，不该去听歌或者分散精力做别的事情。因为我们刚刚开始跑步，我们的每次运动都可以带来新的不同感受，所以我们需要精神集中在跑步这件事上面，如：调整步伐，让自己消耗更少的体力走的更快；现阶段什么样的速度比较适合你；你计划跑多远，以什么样的速度能够达成目标等等。
小结
跑步我只是个初学者，还有很多地方需要不断的更新改进，希望自己能够越跑越远，达成自己想要的目标。
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