“坏情绪”做好朋友之四我们如何疏解情绪——学习几种放松技术

“坏情绪”做好朋友之四我们如何疏解情绪——学习几种放松技术

引言：用否定、转移、压抑的方法只会让“坏情绪”越积越多，最后控制不住，爆发出来。我们的身体会先于大脑对情绪作出反应，放松身体能够让情绪平静。在情绪平静下来后，我们才可以去思考情绪产生的原因，然后真正改变对情绪的态度。

昨天文章里的小A和小B，还有我们自己，都有这样的经验：在意识到自己情绪不好之前，首先产生的是身体的感受。声音发颤、心跳加快、呼吸急促、手脚发软等，这是因为控制身体和内脏的自主神经系统已经代替大脑作出了反应。这是我们人类在进化过程中，自我保护的一种方式。

疏解情绪最有效的一件事情，就是放松自己的身体，可以很快缓解不舒服的感受。所以我给小A和小B的建议都是“先做个深呼吸”让情绪平静，回家时再做一些放松的练习，让身体舒缓，情绪宁静。

放松的方法有很多，介绍几种简单易学的，大家可以在家练习练习。

1、深呼吸（腹式呼吸法）

选择一个舒服的姿势，站着、坐着、躺着都行，闭上嘴，用鼻子呼吸，吸气时肚子鼓起来，呼气时肚子瘪下去。想像你的肚子是个气球，做10-20次这样呼吸的过程，整个人就能慢慢地放松下来。

这是最简单最方便的一种放松方法，随时随地都可以用。不管是大人开会紧张、容易生气，还是孩子考试焦虑、莫名恐惧都可以用，效果非常好。

2、肌肉放松法

肌肉放松法，有很多种操作方法，这里介绍最简单的一种。

找一张舒服的床或者沙发，平躺在上面，全身先绷紧，绷紧之后慢慢地松开，反复地做这样一个动作，也是做大概10-20次，基本上人也能够放松下来。

这个睡前可以使用，配合自己喜欢的轻音乐，放松过程，保证睡得安安稳稳。

3、全身渐进式放松法

全身渐进式放松可以从头部一直到脚部，逐渐地向下走，也可以从脚部再往上走，头皮放松，眼睛放松，眉毛放松，额头放松，你可以闭上眼睛，在心里默默地对自己说“头发放松、眉毛放松……”，一个部位一个部位的自我引导和暗示。一般20分钟左右，你就会感觉到非常放松，同样配上自己喜欢的轻音乐，效果会更好。

4、冥想放松法

首先选择一个清净的地方，保证没有他人的干扰，也没有嘈杂的声音。坐着、站着均可。

　　然后播放一段喜爱的轻音乐，带着愉快的心情想象一个轻松愉快的场景。你边听自己的呼吸声，边想海潮涌动，体味海的气息，想象海浪正随着你呼吸的韵律，轻柔地拍打着海岸。每一次呼气，海浪都会带走你的紧张……遥望海边的白云，你感到轻松，很轻松，仿佛自己离白云越来越近……越来越近……渐渐的……渐渐的……自己仿佛像一朵白云……慢慢飘起来……飘起来……飘离地面，漂浮在半空。你抱着洁白的云堆，像抱着枕头和棉被，像在做一个美梦，觉得手很轻松，手飘起来了，脚很轻松，脚也飘起来了……

　　当然有些人愿意想象凉爽的花树林或水岸，或者观看热气球慢慢升到蔚蓝的天空，或者回忆自己过去经历过的某些最愉快的事（回忆得越具体、越生动越好）。例如回忆自己过生日时的情景，你的爸爸妈妈、亲朋好友都来为你庆祝这一欢乐时光。桌子上摆满美味佳肴，对这种美味佳肴也要尽可能回忆得具体一些。大家一起唱起了生日歌，热闹非凡。这种回忆要像放电影一样，一幕接着一幕，生动而且流畅。这些意象都是个人化的，你要努力在这些意象的回味中放松自己，在大脑中构念出一片宁静的天地。在放松的时候，你仿佛回到这片天地中。

为什么这些放松会有效果呢？因为在深呼吸和肌肉放松的过程中，大脑会分泌分泌多巴胺和内啡肽，也叫快乐因子，所以放松能够帮助我们平衡情绪，平衡状态。

运动也有同样的效果。一些舒缓的运动，比如瑜珈、太极，同样伴随深呼吸和肌肉的绷紧放松，所以长期练习这些运动，会让人心静平和。

而跑步、打球、游泳这样较为剧烈的运动，也一样会让大脑分泌多巴胺和内啡肽。很多抑郁的人如果每周能够运动3到4次，每次能够达到一个小时左右，抑郁症状会得到非常有效的缓解。

掌握了放松的基本技术后，你可以尝试不同的放松方法，找到适合你的那种，因为每个人的个性特点都不尽相同，适合自己的方法也不会一样，有的人发现，听音乐放松十分有效，而另外一些富于想象力的人则会发现想象放松法更适合他们。

情绪先于认知，所以当我们面对自己的情绪时候，感性铺路，理性随后而来。先处理情绪，再解决问题。

好了，今天就到这里啦。小伙伴们，睡前练起来吧。晚安啦，明天见。