和“坏情绪”做好朋友之五寻找“坏情绪”带来的礼物——用情绪A

和“坏情绪”做好朋友之五寻找“坏情绪”带来的礼物——用情绪ABC理论改变“坏情绪”

人不是为事情困扰着，而是被对这件事的看法困扰着。

                                                                                     ——艾利斯

 1、我们的社会化情绪，来源于我们的评价标准

茶、中药都是苦的，喝茶会觉得很舒服，喝中药会觉得不舒服。这说明什么呢？同样的感受，同一个人，会有不同的情绪。这是为什么呢？哦，因为我们对苦的想法是不一样的，茶叶的苦让我们觉得风雅、引发心理上的满足，而中药的苦只是让我们不舒服。

这个观点，古人早已有之。老子说“天下皆知美之为美，斯恶矣；皆知善之为善，斯不善已。故有无相生，难易相成，长短相形，高下相倾，音声相和，前后相随。”所以慧能说“不是心动，不是幡动，仁者心动”，如果我们觉得应该是风先吹、幡才动，那就会觉得是风在动。如果我们觉得是幡动了，引起了风，就会觉得是幡动。同样的是下雨，东坡先生会说“归去，也无风雨也无晴”，而易安居士会说“知否，知否，应是绿肥红瘦”。蒋捷的“少年听雨歌楼上，红烛昏罗帐。壮年听雨客舟中，江阔云低断雁叫西风。  而今听雨僧庐下，鬓已星星也。悲欢离合总无情，一任阶前点滴到天明。”，更是把不同年龄不同心境下，人的情绪和行为描述的细致传神。有了标准，才有了判断。你的标准就是你对事物和生活的认识或者说解释。面对同一件事，不同的人站在不同的角度，会有不同的认识，产生出不同的情绪。认识变了，情绪也会发生新的变化——左右我们的并非是事件本身，而是我们对事件看法。

这也就是认知情绪理论的核心观点，认知情绪理论中最广为人知的是“情绪ABC理论”。情绪ABC理论是美国临床心理学家艾利斯在20世纪50年代提出的，他以一句很有名的话作为ABC理论理念上的艾利斯起点：“人不是为事情困扰着，而是被对这件事的看法困扰着。”

所谓ABC，A指诱发事件（Accident）；B指信念（Beliefs），也称为非理性信念，是指当事人在遇到诱发事件之后，对该事件的想法、解释和评价；C是指这件事发生后，人的情绪和行为结果（Consequence）。

我们一般觉得，人的情绪是直接由诱发性事件A引起，即A→C。ABC理论则指出，诱发性事件A只是引起情绪的间接原因，而人们对诱发性事件所持的信念、看法和解释才是引起情绪更为直接的原因，即A→B→C。我们的情绪取决于我们对事件的解释，而不是事物本身。

老奶奶的故事中，天气变化是A，情绪是C，而联系它们的是对天气造成影响的解释，解释不一样，情绪也就不一样。

                                 2、情绪会引起自动化思维

一个人对自己的看法，往往从小就开始形成。比如一个孩子，如果从小就生活在指责，他往往会产生“自己不如别人”、“自己是没有价值的”这样的想法。这样的孩子长大了，就会表现得害怕尝试、害怕失败，对成功视而不见。比如，一个孩子模拟考试成绩不是那么满意，如果他的认知没有问题，他就会想着，为什么错，要怎么补救。而觉得从小觉得很差的孩子，可能从此就会自暴自弃、从此放弃学习。这种由信念产生的自动想法和行为，可能让人难以理解，但确实在我们身边经常发生。

为什么我们改变对自己的观点那么难呢？因为基于观念会造成的信息的选择上的倾向性，会加强我们的想法、强化我们的行为。比如，小A要上一节公开课，可能会有以下的情绪和行为，这些行为背后是什么样的想法呢？她在上课过程中又会留意哪些信息呢？

想法

事件

情绪和行为

信息选择

我肯定上不好

上课

慌乱、紧张

选择负面的

我一定能上的好

上课

自大、随意

选择正面的

我可以上好

上课

平静、努力准备

选择正负两方面

从上表可知，我们在选择信息时往往会选择那些支持我们观点的。如果我们选择信息时，如果注重“反对信息”的摄取，我们的认知就无法解释这些信息，从而开始怀疑自己的观点，最终可能改变自己的认知。认知会改变我们的情绪，进而改变我们的行为，最终会发言我们对自己、对世界的看法，所谓“性格即命运”。想要提高自信，很简便的一个方法，就是每天早上出门前对着镜子微笑、并且告诉自己“我很棒”。为什么自我暗示会有效，从认知理论上说，就是在不知不觉中改变自己对自己的看法，从而改变人生。

我们可以用列表法，反思自己的自动想法，训练看问题的不同视角，从而改变情绪和行为。

例：小B的情绪日志

时间

事件或情境

感受（最大程度为10）

自我语言（认知）

其他可能的解释

周二

女朋友禁止我打游戏

生气6

难过4

她为什么不愿意陪我做我喜欢的事？她肯定不在乎我！每次都是我陪她，好自私。

她也许有其他有趣的事要做？

因为打游戏只能一个人玩，她有点无聊？

也许我可以和她说说我的感受？

换了解释之后，情绪会减轻很多。如果养成习惯，就慢慢能用合理的认知代替不合理的认知了。

有小伙伴可能会觉得，改变认知从而改变情绪怎么那么像阿Q的精神胜利法？阿Q的精神胜利法用的是合理化这种心理防御，并且在所有的情况下都用了。认知情绪理论和阿Q的精神胜利法有显著不同，阿Q是改变他不喜欢的情绪，虽然这些情绪是合理的。比如被赵太爷打，合理的情绪是愤怒或者恐惧，然后采取相应的行为。而阿Q用精神胜利法后，“他付过地保二百文酒钱，愤愤的躺下了，后来想：‘现在的世界太不成话，儿子打老子……’于是忽而想到赵太爷的威风，而现在是他的儿子了，便自己也渐渐的得意起来，爬起身，唱着《小孤孀上坟》到酒店去。”阿Q是明明是兔子甚至是乌龟，却想象自己是老虎。理性情绪理论会让我们该像兔子是兔子，要像老虎时像老虎。而认知情绪理论会区别合理情绪和不合理情绪，只有对于不合理情绪，我们才需要改变。

3、识别不合理想法的特点

小A要上公开课了。紧张是正常的，如果紧张到坐立不安、晚上睡不着，那情绪的强度就太大了，对完成公开课是很不利的。反之，如果一点不紧张，对我们上好课也没有好处。这和学生考试一样，适度的紧张能使效率最高。

在面对上公开课这件事时，过度紧张和过度随意都是不合理的情绪，因为这种情绪对我们适应环境、发展自我没有帮助。引起这两种情绪的信念或者说想法，就是不合理信念。如果我们的对事物的解释是合理的，那么我们就会产生有效的、适应环境的情绪和行为，反之就容易产生一些阻碍我们适应环境和情绪的行为。如上公开课时的想法和导致的情绪和行为，前两行是不合理的，会带来无谓的情绪困扰，降低我们的工作效率，阻碍我们上好课。而最后一行是合理的，带来平和的态度和有效的行为。

想法

事件

情绪和行为

信息选择

好可怕，我肯定上不好

上课

慌乱、紧张

选择负面的

太容易，我一定上的好

上课

自大、随意

选择正面的

有难度，我可以上好

上课

适度紧张、准备

选择正负两方面

怎么判断一个信念或者说想法是不是合理呢？我们可以尝试问自己三个问题。

“我的想法和信念是否符合事实？”、“长期以来，我的想法和信念是对我有益的吗？”“我的想法和信念可以证明吗？”也就是从是否符合事实、是否帮助个体适应环境和达成目标、是否有意义和符合逻辑三个方面来判断信念是否合理。这些信念往往会有绝对化、过分概括化和以偏概全的特点。

因为不合理信念一般从幼小时产生，影响我们的一生；我们了解儿童的常见不合理信念和扭曲的认知过程，不但可以帮助自己，更能够帮助孩子建立理性的认知，客观冷静的处理问题。

学龄儿童常见的不合理信念有：

​ 我要被所有重要的人认同和喜欢，否则我就是没有价值的。

儿童和青少年常常会认为，受到生活中大多数重要人物的喜爱是很重要的事情，如果没有得到认可，就说明自己是无价值的。如果将此作为核心信念，学生可能做出很多对自己有伤害的事，比如故意把学习搞得很差，或者抽烟喝酒等，目的就是为了取得他们认为重要的人的认同。特别对于个性成长当中的青春期孩子来说，为了伙伴的认同，他们可能会做更多我们难以理解的事，所以青少年的群体犯罪才那么频繁。

​ 我必须拥有。

有些孩子因为没有同意出去玩或者没被选上组长而大发雷霆，做出一些过激的举动。这很难理解，其实这些孩子心里往往就有“我必须拥有”的信念，认为自己想要的东西就必须要得到。

​ 我的人生道路上不能有挫折。

有这种信念的人会认为生活应该是一帆风顺的，这样的孩子可能从小很优秀，家长要求又非常严格，她会觉得“我很聪明，所以我不会失败”，否则就是“我笨”。这些学生通常会避免参加有挑战性的学校活动，或者在参加类似任务时表现的非常犹豫。在遇到挫折时，他们往往会无法控制情绪。

实际生活中，这三种不合理信念往往同时存在，并且在认知过程中会存在过分概括、个人化和选择性提取等认知扭曲。从而造成情绪问题。

 后记：情绪给我们的生活染上了不一样的色彩，面对情绪承认、接受、觉察、调控、改变，从现在开始行动起来，管理情绪，管理生活。

 好啦，今天就这样啦。明天见，晚安。

另外，今天是原来的培训稿改写，可能小伙伴们会觉得太理论了。如果你对情绪管理感兴趣，可以后台留言，我会后续继续探讨这个主题的。