很久之前小编看了个外国帅哥健身的视频，两块胸肌发达的让女生们都汗颜，随着音乐，他的胸肌自由抖动，像是在翩翩起舞，让小编艳羡不已。这种肌肉美象征着健康、力量，但是健美的肌肉可不是随随便便就能练出来的。去健身房做力量训练的时候，总是听到教练说“用肌肉发力”，但尝试了很多发力点还是没有做到教练所描述的那种感觉，在实际健身训练中找不到肌肉的感觉，相信很多小伙伴都被这个问题困扰过，今天我们就来为大家科普一下如何“用肌肉发力”。
一、明确健身目的
首先，健身的小伙伴要明确健身的目的，无论是为了增长肌肉还是为了重塑肌肉线条，目标都是刺激肌肉，而不是盲目的进行力量训练。虽然不断提高力量训练的等级可以刺激肌肉，但是必须采用规范的动作。有些健身达人虽然凭借不规范的动作也能练出一身好看的肌肉，但是有一定的副作用，轻则事倍功半，重则损伤身体，得不偿失。
二、学会孤立目标肌群
孤立目标肌群是用特定肌肉发力的基础，听起来很难，其实就是想练哪块肌肉，就让那一块肌肉发力，不让其他肌群参与。完全孤立一个肌群是不可能的，但是小伙伴们可以在训练中以目标肌群为主要完成某个训练动作。有些小伙伴在训练结束之后会出现练胸但肩膀酸痛、练腿但腰酸痛、练背但手臂酸痛的现象，其实是因为没有孤立目标肌群，反而以辅助肌群来完成动作。
造成这种现象的原因是什么呢？首先，可能在练习过程中，体会不到目标肌群的收缩。其次，有可能是训练目标肌群的动作不规范，所以无法很好地刺激目标肌群。最后还有一个原因，就是运动的负重量已经超过了目标肌群的最大负重范围，才会导致辅助肌群过度用力。在这三个原因中，第一个原因是最重要的。如果是由于以上三个原因导致，那么可以寻求专业教练的帮助，让教练为自己矫正动作。
三、了解肌肉收缩
想做到肌肉收缩，首先要了解肌肉收缩，再学会肌肉收缩。肌肉收缩是肌肉对刺激所产生的收缩反应现象，即人的力量都是由于肌肉收缩而产生的。比如将胳膊屈起来，稍稍用力就能摸到胳膊上的“疙瘩肉”，这是上臂的肱二头肌收缩产生了胳膊屈起来的力量。如果用力握拳，则能够感受到前臂变粗变硬，这是由于前臂肌群收缩产生的力量让拳头可以握紧。这就是肌肉收缩的过程，人身上的几百块肌肉在神经的支配下产生收缩，因而可以发力做出不同的动作。
那么，怎么才能体会到肌肉的收缩呢？首先，需要明白不同的动作锻炼到哪块对应的肌肉。比如练背阔肌的时候，能感受到肩胛骨的打开和收拢才是正确是感觉。比如说在做引体向上的时候，许多人都习惯用手臂发力，所以做了两三个就会觉得无法继续了。其次，在练习的过程中要做到“慢动作”，降低单次练习的重量，尽可能慢地完成整个动作，给肌肉更长的适应时间。比如说举杠铃这个运动，许多人之所以无法体会到用胸肌发力，就是因为单次运动时间太短，将杠铃下放的时间延长到推起时间的2-3倍，再逐渐延长下放和推起的时间，能够有效地给肌肉刺激，让肌肉循序渐进地生长。
从明确健身目的到刺激目标肌肉群，再到通过肌肉收缩发力，在整个过程中，千万不能为了完成动作而完成动作，而应该遵循一个很重要的原则——即选择重量的时候“宁轻勿重”，不要一步登天。在实际训练的过程中，一定要选择适合自己的负重重量，从轻重量开始，一点一点地往上增加。如果直接用超过目标肌群的负重重量，就会让其他部位酸疼。如果做到以上几点之后，依然体会不到肌肉的收缩，无法依靠肌肉收缩发力，小编就要提醒你，最好寻求专业教练或者同伴的帮助，让他们来协助或为你调整训练计划了。
网友评论