还记得你上一次设立目标是什么时候吗？

还记得你上一次失败的目的是什么时候吗？

还记得你上一次设立目标后，执行成功是什么时候吗？

造成这两种截然相反的结果，你有没有想过是什么原因呢？

如果你依然对原因感觉到一头雾水，那么这本《微习惯》将给你答案。

微习惯

定制的目标为什么会失败？

我想我们身边一定不缺少：喊着我要减肥，结果几个月后，又重了几斤的人。又或者听说某人办了一张健身卡之后，就没有然后了。这样的情况我们真的是太熟悉了，很可能这个身边的人就是你吧。

除此之外，我还发现一个很有意思的现象，那就是如果这种情况一但发生，那么这个目标想再次启动就更加的困难，而能够再次启动还最后达成目标的，更是凤毛麟角。

也许有人会说，那是因为自己没有建立目标，要为自己设计一个目标计划，要实现自律，最后养成一种习惯，这样你最终才能实现。

我想说这个过程没有错。只是通向这个过程的路，很多人都走错了。

当你决定今天晚上要去健身房健身时，你可能马上就会想到，自己要在跑步机上一直奔跑30分钟以上，机械性的运动，让你感觉到即累又无聊；或许你也会想到动感单车的运动强度实在太大，我无法跟上老师的节奏；又或者在冬季去健身时，可能连换衣服你都会感觉到是一个困惑。

其实这一切，都是因为在你还没行动前，就已经想到了付出，所以让你的意志力极速的消耗。

其实，不是30分钟锻炼要花的时间和精力吓到我了，而是为达到我的健身目标需要投入的努力加在一起多得吓人。

让事情开始

人们在设定目标时经常犯的一个错误就是没有把动力和精力水平的剧烈波动考虑在内，而是假定到了实施行动的时候，他们能维持或重新激活当前的精神和精力状态。紧接着，他们和不愿（向理想状态）转变的大脑战斗，而且注定会输。可是这一次，我们要骗过大脑，赢得意志力的比赛。

我们在制定目标时经常会忽略，我们在执行时意志力的状态。而当你彻底精疲力竭、意志力耗尽时，微习惯策略在任何情况下都能让你采取行动，帮你把当时的能力发挥到最佳水平。它的理论本身就包括“无论在什么情况下都能让你行动起来”这种信念，这个信念从来没有让我失望过。我还从未遇到过意志力连完成一个微习惯行为都不够的情况。

所谓万事开头难，微习惯的力量就在于容易开始，而一但开始那么你就打开了一扇大门。

所以，在我们制定目标的时候，我们要把目标分解的非常小，足够的小。

定制与分解目标的关键并不在于这个目标有多么的宏大，制定一个目标的关键或者说唯一需要考核的就是，我们是否完成了这个目标。一个目标再伟大，我们无法实现也是惘然。

所以要不断的坚持完成你所定制的目标。

由于。在定制目标的时候，我们已经定制的足够小，所以我们并不需要花费额外多的意志力就可以完成他。

试着欺骗自己

但是。有一些目标是我们无法避免需要花费意志力才可以完成的。那么当我们遇到这种情况时，我们又应该如何应对呢？

前额叶皮质

为了减少意志力的消耗，我们要学着欺骗自己。我在《2018，我不一样的世界》中提到过。

无论是在健身、早起、学习、阅读上都会有慵懒的感觉。但是当我有这种感觉的时候，我就会对自己说：“我不是想健身，我就是去一下游泳馆。”等到了之后，就会告诉自己：来都来了，那就把衣服换了。等换好了衣服就告诉自己，反正衣服都换了，就下去游两圈吧。就这样，我就下水了。。。

这种方法的运用，完全符合牛顿第一运动定律（除非受到外力的作用，否则处于运动状态中的物体的速度不会改变。）的内容，一但你迈出了第一步，就算处于运动状态中了。你会像我一样发现正如牛顿的运动定律所示，一旦开始做就很难停下，当然，保持前进的难度也很大。

终极目标 —— “习惯”

我们所做的一切都是要将一个行为最终打造成一个习惯。

习惯是“做起来容易，不做反而更难的一种行为”。

而对于习惯的养成，很多人应该都听说过要经历21天的不懈努力，但实际上这个并不科学。因为这个21天的结论是根据：马尔茨医生发现接受截肢手术的患者需要大约21天来适应肢体残缺的事实，因此，他认为21天是人们适应任何生活变化所需要的时间长度。通过这个依据得出养成习惯时间的结论并不可靠。

而现在的研究发现：一个行为变成习惯所需的时间平均为66天。而且不同的行为所需时间相差很大，从18天到254天不等，这表明人们将习惯自动化所需时间千差万别，所以为了更好的可以将一个行为变成习惯，将一个行为分解成一个个小的行为，是一个可行的方法。因为你可以很轻易的完成他，坚持下去，直到他转化成习惯。

建立习惯就好像骑自行车上陡坡：爬坡，到顶，下坡。刚开始，你必须用双腿的最大力量蹬自行车，之后会渐渐变得轻松，但是你必须一直蹬到山顶，否则就会倒退回原地，让之前所有的进步付诸东流。

如何制定一个属于你自己的习惯养成计划？

由于每个人的情况不同，每个人的意志力也不同，所以每个人要结合自己的情况，制定自己的习惯养成计划。

第1步：选择适合你的微习惯和计划。

就像前文中提到的，要结合自己的意志力情况与能力，将行为分解的足够小。而对于同一时期培养的习惯数量，作者建议是两到三个为最合适。并且在制定计划的时候，不要设想最轻松的时候，要设想最困难的时候。如果你在疲惫、压力山大、极其忙碌的时候还能完成某件事，那么你每天都能完成它。

第2步：挖掘每个微习惯的内在价值

一项研究发现，当人们认为任务和决定很有趣时（与沉闷、无聊或艰难对照），他们的毅力就会更强。研究人员还记录了自主权的强大作用，你会发现它正是微习惯策略的核心部件。完成微习惯后，你就可以自由选择做自己想做的事情。自主权似乎是通过激活我们的内在动力起作用的，其中涉及的案例显示，自主权越高，结果越好（每一项都有独立的研究支持），这些案例包括肥胖症患者减肥、吸烟者戒烟以及糖尿病患者控制血糖水平。

第3步：明确习惯依据，将其纳入日程

培养习惯的依据有两种：时间和行为方式。如果你打算根据时间，那么就制定好明确的时间。如果你打算根据行为，那么就要将这个行为与一个明确的动作关联起来。比如：“我打算吃完最后一口午饭之后30分钟再去锻炼。”

第4步：建立回报机制，以奖励提升成就感

我曾经在《上瘾》这本书的读书笔记中，也提到过关于打造上瘾学习方式的一个重要环节，那就是要有一个回报机制，适当的奖励自己。

将行为与完全不相关的回报建立关联，一段时间过后，大脑就会把这个行为和回报联系起来，这就是我们想要的！之后，大脑就不再需要这个（硬性建立起关联的）回报来促进行动了。

而对于意志力的恢复，有效的奖励机制也起到了至关重要的作用。

人们可以通过恢复血糖水平来克服自我损耗。有些科学家想证明另一种因素——回报——对意志力的恢复作用，他们的理论是，也许正是摄入糖分带来的回报让我们得以重建意志力。糖分已被证明能激活大脑中控制回报的部分。我们常常借助意志力来避免此类坏习惯，但我们也会用意志力来强迫自己做出积极的举动，所以回报能通过激励我们继续行动，帮我们恢复意志力来让我们坚持良好的习惯。

第5步：记录与追踪完成情况

如果你在白天就早早地检查完毕，完成任务的感觉会降低你继续进行额外工作的动。另外，养成睡前检查的好习惯，不容易忘记。

关于这一点实际上就是现在很多人提倡的复盘，也就是孔子所说的，吾日三省吾身。

第6步：微量开始，超额完成

在理解这个之前，我想问：谁希望看到自己总是缺乏自控力呢？谁愿意先“训练”上3个月然后才能在生活中取得一点进步呢？谁会希望自己意志力耗尽呢？呃……没有人。

所以，我们希望有一套方法，可以：强化我们的意志力；当下就取得进步；不耗尽意志力

那么这套方法就是要从微小的行动开始，从微量开始，这样我们可以不消耗意志力，或极小的消耗意志力，以强化我们的意志力。

第7步：服从计划安排，摆脱高期待值

我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变成习惯的唯一途径，而且当非习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。

要相信积少成多，水滴石穿的力量。不要在意完成了多大的量，关键是要坚持以及完成了目标。

第8步：留意习惯养成的标志

代表行为已成为习惯的信号有：

• 没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。
• 身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。
• 行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想：“好吧，我决定去健身。”你会自然地收拾好东西并出发，这是因为到周二了，或者好像到该运动的时间了。
• 你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。
• 常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。
• 它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。

策略中的八大规则

1、绝不要自欺欺人

不要对自己制定的目标有额外的要求，当你有额外的要求时，就需要花费额外的意志力，这样会导致你最终无法完成你制定的微目标。

2、满意每一个进步

李小龙说过：“要满意，但别满足”。对于目标的达成我们也是一样，对于每一个小小的进步我们都会感觉到满意，这个与标准的高低无关。

微习惯策略的核心是一个很简单的大脑错觉，但同时也是一种重视开始的生活哲理，一种认为行动优于动力的生活哲理，一种相信将每一小步积累起来便能让量变转为质变的生活哲理

3、经常回报自己，尤其在完成微习惯之后

通常我们会把回报看作因为做了一件好事而得到的报偿，但回报也能给你回报。当你在完成一个微习惯后回报自己的时候 —— 不管是用食物。出去痛快玩一夜不审对着铲子告诉自己有多了不起 —— 这种回报会激励你再次执行微习惯，它会通过这种方式奖励你。

最终，这种正反馈的循环。你会“痴迷”在其中。（这一点，我在《上瘾》这本书的笔记中，也多次的提到）

4、保持头脑清醒

胜利者和失败者的区别就在于当事情变得单调而无聊时，失败者会放弃。这一点和动力无关，它体现了为形成终生的好习惯，你能否利用和保存意志力。所以冷静的头脑是建立习惯的最佳思维模式。

5、感到强烈抵触时，后退并缩小目标

每一个重大成就都是由非常微小的步骤组成的，而且一次完成一个步骤并不是弱小，而是精确的表现。所以，不要被抵触所吓到，更不要对自己缩小目标的行为而感觉到懊悔。

6、提醒自己这件事很轻松

我们在完成以前可能并不能完成的目标时，其实我们并没有比以前更加努力，只是任务比以前更容易的完成了。而这一切都要归功于我们将行为分解的足够的小。

7、绝不要小看微步骤

如果你认为一步太渺小，那是因为你没有找到看待它的正确角度。每一个大工程都是由无数小步骤组成的，就像每一个有机体都是由微小的细胞组成的一样。

8、用多余精力超额完成任务，而不是制定更大目标

如果你在完成任务之后，还有多余的精力，那么请用这些精力超额的完成任务。而不是制定一个更大的目标。无论目标大与小都只有可以行动才能算数，而在行动时，除了要有精力外还要有多余的意志力。

微习惯策略的精髓便是摆脱高期待值等外在条件的无形限制与心理压力，让自己一身轻松地行动起来。只要开始行动，你便有机会做得更多，当行动成为习惯时，你会在不知不觉中达到曾经觉得可望不可即的目标。用一句现成的话来概括这个过程——星星之火，可以燎原。