背景
自从被“骗”进创业，终于过上了幸福的997生活，在经历了3个月的高强度搬砖劳动之后，很荣幸的落下了个腰肌劳损的病痛。
眼看着自己还要码多N年代码，于是开始有意识的去做一些康复方面的学习和训练。如果你跟我也一样在忍受着腰疼的折磨，不妨看下我的方案~
下面的知识比较多专业术语，看看就ok了，我们主要关心解决方案。
基本体能知识讲解
大量的研究发现腰疼的发生与脊柱稳定性丧失以及脊柱深层肌肉无力密切相关，提供脊柱深层肌肉的力量，加强脊柱稳定性就成为腰痛康复的关键。
脊柱稳定性系统，包括了被动子系统（椎体、椎间盘、韧带）、主动子系统（局部和整体稳定肌），还有神经控制子系统（神经肌肉控制）。
而常见的腰疼的模式是下面这样的：
核心力量不足或激活不够 -> 当脊柱受到过度负荷 -> 脊柱移位或损伤 -> 引发腰痛 -> 主动子系统和神经系统抑制 -> 被动子系统退化加剧腰痛。
如何康复
重点在于强化“局部稳定肌”，其次是“加强整体稳定肌群”。
康复初期，不建议采用常见的拱桥等大动作的锻炼形式，而是采用基于“腰部放松”和“核心深层肌肉激活”为指导理念的康复训练。
其中，腰部放松包括：
- 脊柱后伸
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- 借助一些额外的工具，如网球按揉腰部
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或者，学我，上淘宝买个泡沫轴，没事滚下腰腹
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另外，核心深层肌肉激活训练，有如下图：
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该动作采用仰卧位，双手按住自己腰部两侧的位置，在保持呼吸同时，始终感受腹部深层腹横肌的用力。
还有就是，预防胜于治疗，最有效的康复就是不要让自己陷入腰疼的恶性循环里面，改掉久坐的恶习，强迫自己每隔一小段时间就起来走动和舒展筋骨。比如，保持良好的工作体态；保持良好的坐姿；保持良好的工作习惯；保持经常性的运动。
最后，也可以借助外在的一些工具，比如腰部支撑相关的物件来帮助自己进行日常的保护。
参考资料
- 知乎戴剑送老师的live
- 网络
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