今天是日更第68天。

从今天开始，阅读黄征宇先生的《终身学习》。 哈佛学不到 |《终身学习》阅读Part1

读书笔记（P1--P24）能量摄入

序言

黄先生提出六个可以终身学习的课程，身体健康、情绪把控、思维突破、人际关系、事业工作、财富管理，他认为这是必修课，但是在斯坦福和哈佛没有教会他，于是他用1年的时光，旅行10万公里，花费50万美金遍寻名师，踏遍千山万水，最终成就了这本书。

成功就要牺牲健康吗？

开篇，黄先生提出：我们真的了解自己的身体吗？难道成功一定要以牺牲健康为代价吗？
于是，“健康”作为了他踏上“英雄征途”的第一站，开始关注饮食、运动、睡眠、疾病防御。

什么是真正的健康？

• 啤酒肚、三高、脂肪肝似乎成了中年男子的标配。
• 坚持进健身房运动、每周两小时跆拳，成了同龄人“矫情”的笑柄。
• 举例：朋友Warren Rustand，白宫学者、年轻时是职业篮球运动员，17个公司（5家上市）总裁，目前70多岁还担任3个公司管理层，每天仍然坚持一个半小时运动。

所以，什么是真正的健康？

有充沛的能量，能保证我做自己想做的事情！

黄征宇先生制定了自己健康方面想要达到的目标：

• 改善饮食，从好的食物，好的营养中获得能量。
• 有一个科学的健身运动规划，适应忙碌的生活。
• 改善睡眠质量，获得精力充沛的良好感觉。
• 防患于未然，提高对疾病的预防能力。

我们的饮食习惯为什么不容易改变？

U r what u r（人如其食）：你要吃得健康，身体才会健康。

长期市场特征规律发现：

• 人们特别偏爱甜咸油三种口味。
  因为在人类的生存和进化中，生存环境恶劣。所以在心理和生理上对高脂高热量的食物存在强烈的渴望，婴儿味蕾在进化过程中对糖盐油之变得特别敏感。一旦获取这些食物，身体就会养成习惯，把能量储存起来，久而久之心里就有了一种满足感和愉悦感。

• 文化环境的影响。
  食物被赋予了各种社会角色，反过来对人们心理产生影响。很多实际生活的案例论证了食物与心理，社会文化之间有密切的联系。

食物通过捆绑社会文化意蕴来影响我们的心理，我们的心理状态也决定了我们怎么选择食物。

• 营养学家告诉我们：
  设定一周的健康食物，但是偶尔有一两次也可以有放纵。
  “放纵餐”是一个得鱼忘筌、得意忘言的工具。

吃能量而非吃营养。

中国人的饮食结构中，主食是米面粥饭等碳水化合物含量高的食品，但对蛋白质的摄入普遍偏低。

蛋白质是肌肉生长的主要来源。

“三高”等富贵病，一方面是缺乏锻炼，另一方面是热量摄入过多却没有被释放，从而堆积成脂肪积在体内。 哈佛学不到 |《终身学习》阅读Part1

健康食谱“73”原则

建立自己的“能量金字塔”：70%蔬菜＋30%蛋白质、碳水化合物、好脂肪

如何做？

• 每天2000毫升水
  来源：直接喝水，摄入有大量水分的蔬菜
• 蛋白质
  来源：
  （1）来自于动物（肉蛋鱼禽）和植物（豆类），
  白肉（鸡肉鱼肉）优于红肉（猪肉牛肉）。
  （2）一餐只摄入1~2种蛋白质最好。
• 碳水化合物
  来源：谷类和粗粮（面包建议吃粗粮面包）
  提醒：控制摄入大量糖分和淀粉的食品，改为从水果中获得糖分。
• 脂肪
  必要的脂肪对人体是有益的，重点是学选择哪种脂肪以及摄入量多少。
  来源：
  （1）好脂肪（不饱和脂肪酸）：坚果、牛油果
  （2）坏脂肪（反式脂肪酸）：油炸、深度加工

烹饪上尽量不破坏食物中的营养素。

• 蔬菜生吃或轻度烹饪
• 肉类清蒸，水煮或电烤，避免油炸

一日五餐

吃一次性吃得过饱，给身体增加负担，人体分配更多血液进入肠胃参与消化，引起脑供血不足，身体直接反应是精神疲劳四肢乏力。

建议，每日5-6次进食正餐3顿，两餐间加水果、坚果、自制小食。少吃多餐，最健康。 哈佛学不到 |《终身学习》阅读Part1

如何长期坚持健康饮食？

健康顺序：日本料理、中餐、意大利菜
少吃意面和通心粉，多吃清蒸、清炒、炖煮类。

养成记录的好习惯，随身带点坚果，远离诱惑，少喝酒、可以适量喝红酒。

管理好自己的健康，人生才能长赢。

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