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继续阅读黄征宇先生的《终身学习》。 哈佛学不到 |《终身学习》阅读Part2

读书笔记（P25--P41）终身运动

唯有耐力不会老去。

• 人的耐力可以有很大的延展空间，比如马拉松长跑，就是典型的有氧型耐力运动项目。
• 爆发力和耐力都属于人体机能，是人类进化选择的结果。
• 爆发力和加速度，让我们在草原上都无法和大多数动物匹敌，但是耐力却起到了关键性作用。
• 耐力和年龄无关，可以通过有效训练得到提升。

更多的肌肉，更棒的身体。

唯一在医学界能被确认预防阿尔兹海默症的方法就是运动！

• 长期坚持运动，使心脏承受力，新陈代谢，肌肉等方面得到很好的提升，提升耐力。
• 运动会激发人体分泌一种胺多酚的物质，给人体补充更多精力。
• 健康角度看待胖瘦，主要是看人体的脂肪比例是否合理。
  （1）肌肉发达的人消耗热量总数比不发达的多3-4倍，同样，摄入相同热量的食物，前者消耗快。
  （2）肌肉对保护骨骼起到非常关键的作用。

运动可以提升自身耐力，降低脂肪比例，增加净肌肉量。

常犯的健身错误。

• 用力不当，因为不了解肌肉的构造。
  人体大约有639块肌肉，几乎占体重的一半。往往我们错误的用手臂在用力，但对背部肌群的刺激很少。
• 只凭眼见，片面追求某块肌肉的大小。
  （1）锻炼腿部、臀部都很重要，却容易被人忽视。
  （2）没有一块肌肉是多余的，应该考虑对整体的支持。
• 缺乏成长。
  不能长期只坚持练一些固定的姿势或者动作，否则容易出现瓶颈期，没有再次提升。

12周增肌减脂训练课程。

*身体锻炼分为胸、腹、背、肩、腿5部分。
*每天两个半小时健身，熟悉动作以后缩减到45分钟。

• 严格遵循教练定的食谱。
• 每周最后一天一次“放纵餐”。
• 把运动当成一份工作，全身投入倾力完成。
• 不断挑战身体极限，不要让身体完全适应固定的节奏。
  打破瓶颈的两个方法：
  （1）DTP，爆炸性增长原则，同一动作采用不同的重量和次数去组合训练。
  （2）Super Set，超级组，不同动作合在一起轮番做。

阿洛施瓦辛格的健身法

• 训练过程中不停给自己拍照，审视身体。
• 不断挑战自己的身体，让他不知所措。
• 每日五餐
• 坚持健身的好处：有充沛的精力、完美的身形、健康的身体、不放弃的意志、生活就是一种人生享受。

没有时间的人如何高效运动？

• 怎样选择合适的运动？
  （1）竞技类运动。每周1-2次，游泳，羽毛球，网球，篮球。
  （2）健身类运动。有氧运动、身体拉伸、器械锻炼。
  （3）有氧运动是燃烧热量和锻炼耐力的好方式，肌肉锻炼对保护骨骼尤为重要。

• 怎样挤出运动的时间？
  （1）早起跑步健身
  （2）把运动植入工作和生活。边健身边听电话会议，休息的时候来一组有氧运动。
  （3）短时间做高强度。比如全速跑，极短的时间用最快的速度跑，每周三天每次15分钟。

*实在不具备运动条件该怎么办？

牢狱健身法，5天一个循环，俯卧撑、仰卧起坐、拉单杠、下蹲、立卧撑。 哈佛学不到 |《终身学习》阅读Part2 万事开头难，养成习惯坚持下去，终身受益。 哈佛学不到 |《终身学习》阅读Part2