我的营养食谱

8:00am:  早餐，六个蛋白➕一个蛋黄，一杯脱脂或低脂牛奶，蔬菜沙拉一小碗，全麦面包两片，燕麦粥一小碗。坚果6-8粒（开心果，杏仁，腰果）

早餐后吃两粒复合维生素B(b族)，复合维生素，钙片，深海鱼油，各一粒

10:00-10:30am：加餐，一杯蛋白粉➕一根香蕉

12:00am:午餐，300g碳水➕维生素若干➕蛋白质100g

例如，一小碗米饭➕蔬菜拼盘（生洋葱，紫椰菜，黄瓜，番茄，生菜，）➕牛肉/鸡胸肉/鸡腿/虾/三文鱼（生肉500g做熟后，做法可以选择清蒸/凉拌/用少量橄榄油清炒）

15:00pm:加餐，六个水煮蛋，吃蛋白配一根青瓜或一个番茄

18:00pm~19:00pm:训练，训练前后各吃两粒BCAA，训练后喝一杯蛋白粉➕一根香蕉。（如果训练没有劲，可以喝一勺氮泵）

19:00pm～20:00pm：晚餐，碳水化合物➕维生素➕蛋白质的原则

碳水：一小碗米饭/一根玉米/一个清蒸土豆/一小碗清汤面/一个馒头

维生素：蔬菜沙拉/白灼青菜

蛋白质：鱼/虾/蟹/鸡胸/牛肉/鸡腿/三文鱼

22:00pm：加餐（如果不饿可以不吃），4-6个蛋白。或者喝一杯缓释蛋白

23:00pm：睡前可以喝一杯红酒，帮助身体酸碱平衡，缓解疲劳，23:00必须进入深度睡眠，这个时间是身体排毒并且瘦素代谢最旺盛，睡得好脂肪减得快。

熟悉肌肉的分布

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2018年1月22日晚上12点多的测量数据

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