写在前面的话

2020年的疫情给我的工作、学习、生活带来了很多变化，居家办公、学习的经历对我产生了很大的影响。

坦白说，从去年11月到今年4月初，我一直处于一个心力很低、失控的状态，除了最最基本的工作和生活以外，我一直沉迷在网络小说中，逃避现实中的一切。在这期间，我没有学习任何课程，连持续了好几年的月周计划、月周复盘都停了下来。直到今年4月中旬，我才重启了自己，获得了各种成长和成就。

2020年，我在个人成长、社群贡献中投入了很多时间和精力，这种投入不仅提升了我的精力和时间管理的能力，提升了我的学习力，还大大提升了我的关系力和心力。比如，通过战队共创、团建、共读等方式，我认识了很多精时力的小伙伴，通过她律带动自律，做到了持续学习。通过担任小天使、大天使、队长，参与越多，收获越多，我不仅学到了点评日志、带队的技能，还发挥了自己的记录、计划、复盘的能力，发挥了自己四化的能力。

在精时力的学习和实践的过程中，我还养成了慢跑的习惯，养成了睡4个或5个睡眠周期、5:00起床的习惯，戒掉了网络小说，开启了饮食记录和饮食复盘，开始每天给爸妈发祝福红包等等。

慢跑和担任大小天使的经历还激励我主动精进Excel，克服了自己过去觉得数据透视表很难不想学的心理障碍，真正开始学的时候，我才发现自己过去想的太多了，数据透视表、智能表格都是多么的好用呀……

一、个人成长

1.1 学习成长

1.1.1 一个人的学习

1.1.1.1 精时力学院

2020年4月9日，我重新跟着崔律学习和践行精时力。从参加崔律·4月早起营以来，持续跟着每一个训练营——听课、实践、写日志、参加战队，没有中断，即使暑假、五一和十一假期都做到了全勤学习、写日志和打卡，真正做到了一旦开始就不轻易停止。我觉得自己摆脱了“间歇性”的标签，终于可以名正言顺地说自己是“精时力常年践行者”了。

个人成长证书墙-精时力学院

2020年，我参加的精时力学院的训练营和课程如下：

1、2020/04/09~04/29，我参加了崔律·4月早起营，学完了18节课，获得18份课程记录和18份学习日志。

从晚睡晚起、熬夜看小说的失控生活重新掌控自己，成功实现了早睡早起，早起后充分利用了黄金早晨时间，睡得更早，且睡得更好。

2、2020/04/08~04/13，自学了崔律·2月高效在家办公/学习营，获得了19份课程记录、1份学员分享记录、3份崔律新书读书会的课程记录。

3、2020/04/15~04/24，参加了崔律·100天阅读营预热周《赞赏的5种语言》，获得了7+份课程记录、9份学习日志。

4、2020/04/16~04/29，自学了崔律·3月时间记录营的18节课，获得了18份课程记录、18份学习日志。

这大概是第一次我在自学课程时，还能认真写日志，我要给自己点个大大的赞！

5、2020/04/21~05/04，自学了崔律·3月日清单营的13节课，获得了13份课程记录、13份学习日志，还做了一次课程学习的整体PDCA复盘。

通过学习和实践，我做到了：

• 恢复规律作息，合理安排一天的清醒时间，摆脱沉迷网络小说的颓废的生活，不再无所事事地度过每一天，而是过更加充实的生活。
• 从制作一天的日清单，到制作三天的日清单。
• 不欺软怕硬，像对待硬日程一样对待软任务，到点去做。

6、2020/05/01~05/05，参加了崔律·五一家庭关系力的小课，获得了5份课程记录、5份学习日志。

知识方面，我收获了发现亮点、亲亲抱抱、赞赞、听听、笑笑五大改善家庭关系/亲密关系的妙招。我有了亲密关系/家庭关系中关系永远是第一位的意识，先讲关系，再讲成长、学习等。

五一家庭关系力的学习收获1-幻雪
五一家庭关系力的学习收获2-幻雪

7、2020/04/27~05/23，参加了崔律·100天阅读营·清单力阅读营，获得了15份课程记录、27份学习日志（其中11份纯复习日志、8份纯预习日志）。因打卡率超过70%，获得勇士奖。

清单力阅读营的勇士奖获奖感言

一个小突破：由于奇妙清单运营等问题，我下载并开始使用思事日程记事APP。使用过程中发现了bug，如果是以前的我，大概率会放过或者忍耐，这次我主动向客服反馈，得到对方的重视，收到对方发过来的修正了bug的版本，并且得到了半年的会员权限。

8、2020/05/10到06/06，参加了崔律·5月早起营，获得了1份开营记录、18份课程记录、19份学习日志、6份自习日志。

通过训练营的学习和实践，进一步优化了睡前准备流程；调整了早晨的活动顺序和内容。

另外，我还尝试了新的听课、写日志方式：取消了回听，听课时注意力更集中，偶尔会暂停语音，查看PPT，记录要点，记录自己的想法。看完、记录完再继续听。这样做可以在一小时内（50~69分钟不等，平均60分钟）完成听课、打卡，节省了时间，提高了效率。

9、2020/05/31~06/23，参加了崔律·100天阅读营·情商关系力阅读营，获得了12份课程记录（幕布上还有视频共读课的课程记录，未统计）、17份学习日志。

我最大的改变是一对一聊天的方式从文字扩展到语音和视频了，不像以前和小伙伴完全无链接。

10、2020/06/13~07/11，参加了崔律·6月早睡营，获得了17份课程记录、18份学习日志、6份自习日志。

• 最大的收获是建立了睡眠仪式感。发现了自己在床和睡衣的仪式感方面的不足，开始改善，比如睡前不再趴在床上刷日清单和时间记录；区分睡衣和家居服，定义了2件家居服，并且明确了睡衣和家居服着装的规则，还给出了特殊情况的处理方法。从第1周学到这一点到第3周都在实施、记录、检查和改善。
• 第二大的收获是睡前准备的光线&脑波，知道了四种脑波，知道睡前准备要让大脑处于α波，但是对冥想、轻音乐等有抵触，没有尝试，而自己喜欢的看书、书写、刷日清单等不知道能不能做，纠结了两周，现在尽量不看微信、不回复微信信息，但是还是会刷日清单、刷时间记录。

11、2020/6/29~7/18，参加了崔律·7月日清单营，获得了18份课程记录、18份学习日志、1份分享记录。

最大的改变是日清单APP从高效Todo APP变成滴答清单APP。理念和方法不变，只是工具变了，适应速度飞快。

12、2020/7/20~8/8，参加了崔律·100天阅读营·习惯力阅读营，获得了18份课程记录、17份学习日志。

结营时，我对自己说：

• 感谢我自己的持续行动，感谢我自己每天认真听课、写日志、实践、点赞和留言……这期训练营真的很棒哦，整体状态很赞。
• 我感觉自己在这一轮有很多突破，比如推荐自己的日志，克服了完美主义的倾向，努力发掘了展示了自己的亮点；留言小伙伴的日志；还主动分享了日清单的复盘方法。

13、2020/8/16~9/9，参加了崔律·100天阅读营·高级表达力阅读营，获得了22份课程记录、20份学习日志，并完成一次演讲。

14、2020/7/26~2020/11/2，学习了崔律·碎碎念课程，获得了92份课程记录、13份学习日志。

15、 2020/9/7~2020/12/26，参加了崔律·100天梦想笔记本践行营，获得了16份课程记录、9份学习日志、103份实践日志、75张打印的梦想照片、1本梦想笔记本。所有日志的字数累计75,761字。

16、2020/9/19~2020/12/28，参加了崔律·100天精时力训练营，获得了79份课程记录、79份学习日志、20份上墙的日志、15份分享记录等，同时获得了“优秀毕业生”和“学霸毕业生”的荣誉称号和证书，日志字数的排名是“宇宙级写手”第二名。

1.1.1.2 非精时力学院

17、2020/05/10，在甄艾的公益分享群听了她关于运动减脂的分享。成果：1份名为《动起来：这样跑才能正确减脂》的幕布记录，3张跑前拉伸的动作图。收获最大的部分是控制心率，掌握适当的运动区间。

运动减脂的学习笔记-部分

18、我主动学习和精进了Excel技能。

• 先是自己看书《和秋叶一起学Excel》学习和练习。
• 之后报名了同名课程，跟着课程学习、完成课后作业。
• 我将书本和课程中学到的内容用到我的生命之花记录、统计和展现中，用到大天使的日志整理职责中，用到队长职责中，将自己所学的知识和技能发挥到最大效果。
• 此外，我还录制过小视频，给精时力的小伙伴分享一些小妙招。

19、2020/12/21到2020/12/25，我参加了5天优势定位计划，连续5天打卡，完成所有课程和群内分享的学习。总体收获如下：

我在定位优势计划营的3点收获是：
1、定位优势计划营刷新了我对优势的认知，让我获得了更加底层的优势的概念：优势是一个人天生的对世界的感受、反应和行为模式。清晰、准确的概念对我认知世界是非常重要的。
2、定位优势计划营帮我破除了优势的误区，让我知道了优势不等于擅长，每个人都有优势。
以前我觉得补短板比较重要，优先关注成绩差、拖后腿的科目。现在我才知道在自己的优势上，我才能有最大的成长空间，才能取得最大的进步，才能更好地获得成功。
3、通过优势测评，我发现了自己的四大核心优势——目标力、学习力、驱动力和交往力。我收获了一份优势测评报告，里面既包括优势的解读，还包括行动建议和留意盲点，接下来我想按照测试报告前面的使用流程去做。
在崔璀的直播解读中，我还发现了自己的潜在优势——引领力、行动力。

1.1.1.3 阅读&实践等

20、整理术的回顾与实践：

• 完成《每天怦然心动的整理魔法》、《断舍离》、《打理生活》、《极简生活》的主题阅读。
• 回顾了崔律2019年100天阅读营的整理术课程记录和学习日志。
• 完成夏秋冬的换季整理，完成衣服、书籍、杂物的断舍离。

21、习惯力的回顾与实践：

• 主题阅读：《坚持，一种可以养成的习惯》、《如何想到又做到》、《如何戒掉坏习惯》。
• 回顾了崔律·习惯力阅读营的课程。

22、 精时力的阅读：《时间去哪儿了》、《人生效率手册》、《精力管理手册》、《一日之计》、《持续行动》、《掌控》。

23、财商的阅读：《对财富说是》。

24、关系力的阅读：《没有干不好的销售》。

25、表达力的阅读：《非暴力沟通》、《沃顿商学院最受欢迎的谈判课》、《TED演讲的力量》、《赞赏的5种语言》。

1.1.2 一伙人的学习

从4月早起营开始，每个训练营基本上都是有战队的，战队有周末团建、战队共创、大群分享等环节。

1、2020年，我参加了84场精时力的线上团建。

• 在《幻雪|2020年4月成就事件》中，我记录了第一次参加战队团建的收获。

第1次参加团建的感受和收获
100天阅读营的团建照片墙

2、2020年，我参加了20次线上仪式和大群玩法，包括开营仪式、中期团队秀、大群分享、结营仪式等。

3、2020年，我参加了22场线上视频共读、线上点评演讲稿、线上冥想课。

• 8/2，参加崔律·《富爸爸穷爸爸》共读，好像是关系力阅读营的奖励。
• 8/12到8/14，参加崔律·《对财富说是》三天皇后共读，这个是习惯力晋级皇后的奖励；同步阅读《对财富说是》。成果：3份共读视频、3份共读合影等。
• 10/20到10/23，连续4天早晨5:30参加Grace组织的《精力与时间双重管理研习手册》的晨间共读。
• 10/15到11/5，我和Grace共读《赞赏的5种语言》5次。
• 11/12到12/17，我和Grace共读《如何想到又做到》6次。

4、 2020/6/1~2020/12/31，我和精时力的小伙伴们一对一交流24次，其中20次是瞩目视频，3次是微信语音，1次是微信视频，少则20分钟，多则1小时24分钟。

5、生命伴侣共创行动社：

• 2020/9/12，第一次参加生命伴侣共创行动社（当时还叫脱单岛）的团建。
• 2020/9/15~2020/10/24，崔律改名为生命伴侣共创行动社，发起主咖大会，开始语音分享。期间，我参加了6场主咖大会，回看了1场主咖大会录制的视频。2020/10/13的主咖大会的主咖是我自己。
• 学习了崔律的22次语音分享，独立整理了17份文字稿，合作整理了1份文字稿，书写了17份语音分享的感悟。
• 2020/11/3、2020/11/17、2020/12/1、2020/12/15，参加生命伴侣共创行动社的单周的团建。

1.2 自我管理

1、周度：从2020年第15周重启自己开始，持续做周度目标管理。成果：38份周复盘的石墨文档（第15周到第52周）。

2、月度：从2020年4月重启自己开始，持续做月度目标管理。成果：

• 8份月度成就事件的简书文章（4、5、7、8、9、10、11、12月）
• 10份月目标工具表的word文档（4月到12月、2021年1月）
• 9份月周计划工具表的excel工作簿（4月到12月）
• 8份自然月复盘（4月-印象笔记、5月到11月-石墨文档）。

3、季度：4月初完成第1季度的时间使用情况分析。

4、年度：

• 4月份完成了简版的2019年年复盘和2020年年计划。

  
  image
• 12月份参加“跟永澄老师学做年目标”的新人版课程，完成2021年的年目标工具表。

5、财务管理：

• 每月的1日，完成1月月资产检视。成果：11份月资产检视的笔记。
• 从4月起，增加了上旬、中旬、下旬的月中资产检视。成果：20份月中资产检视的笔记。

二、社会贡献

2.1 日志整理-13件

日志天使的证书墙-幻雪

1、4月12日，主动申请崔律精时力·4月早起营的教研员，4月14日加入天使团，成为一名整理崔律课程日志的小天使。4月15日到22日期间，共整理5课4月早起营日志。4月18日，梳理了日志整理的感受和收获，书写的内容经崔律修改后与熊磊、甄艾的收获一起放到了公众号文章。

2、4月17日，因为在日志整理中的用心和用脑，被精时力大师姐孙颖看到，提议我可以梳理日志整理的流程。4月18日到22日，我制作了日志整理的操作说明，并且优化了日志整理的Excel模板。

日志整理四化的时间记录-幻雪

3、因为上述四化的成果，被崔律看到，我成为100天阅读营预热周的班长。在这个过程中，我不仅录制了讲解视频，培训小天使们，还在过程中指导小天使整理日志，自己也整理了几份日志。在这个过程中，在准备清单力阅读营的日志整理前，崔律将我升级为大天使，正式负责训练营日志整理的全部工作。

4、第17到22周，我担任了清单力阅读营的大天使，带领小天使们完成3周课程日志的整理。

过程中，我梳理了V0.8的战队日志整理的指引手册和石墨文档模板，崔律优化后成为V1.0版本。同时，在这期阅读营中，有了正式的培训准备和结营归档。在清单力的结营仪式上，被授予“卓越贡献奖”。

结营感言-清单力天使团-幻雪

5、第19到24周，我担任了5月早起营的大天使。

日志整理V2.0诞生-幻雪

早起营的第4周是自习打卡，同时有结营仪式，结营前我准备了小天使寄语，结营后在天使团组织结营。

第6周是个人的结营归档周，进行信息管理、复盘、四化、经验萃取等。这次结营归档首次有了PDCA的C和A的环节，有了亮点、不足的检查和下一步行动。

结营复盘-5月早起营天使团-幻雪

6、第23到26周，我担任了关系力阅读营的大天使，本次虽然是战队日志整理，但是从勇士们自己粘贴日志变成战队批量整理日志，而且有十几个战队。第1周的周六我几乎花了全天的时间坐在电脑桌前回复和指导战队小天使们。

关系力阅读营是我投入时间和精力特别多的。我制作及优化了大天使手册，制作了整理用时统计表。因为洛绮小天使的提问，我开始主动思考日志整理的目的。我主动思考日志整理的方法，研究如何删除英文双引号的方法等。我还截屏了和各位小天使的聊天记录，最后专门做了一些PPT图片记录和小天使们之间的点点滴滴。

结营展示1-关系力天使团-幻雪
结营展示2-关系力天使团-幻雪

7、第24到29周，我担任了6月早睡营的大天使。这期开始我就梳理了大天使复盘的文档，制定了大天使的目标和计划。

这期训练营中，我在石墨日志文档中增加了“小天使自查清单”，请小天使们整理完毕按照自查清单检查和打钩。因为同时负责两个训练营的日志整理，每个都要投入很多时间和精力，崔律主动询问我是否需要助理，最后由蘅葭担任大天使助理，帮助我发布任务、答疑小天使等。

大天使复盘文档-6月早睡营-幻雪

8、第27到29周，我担任了7月日清单的大天使，蘅葭是我的大天使助理，我们合作指导小天使们整理日志。

这期训练营中我的突破是：使用瞩目视频的方式组织了小天使培训。指导蘅葭完成日志整理的任务发布，优化大天使手册。首次从小天使证书的模板开始制作小天使证书；完成了天使团的独立结营仪式。此外，我还梳理了自己是如何成为大天使的，目的和现状如何等等。

勿忘初心-幻雪

9、第30到33周，我担任了习惯力阅读营的大天使，洛绮是我的大天使助理。我提前设定了目标，中间和结营时对目标进行检视。银桑是这期的小天使，对日志整理的方法和Excel模板进行了迭代，减少了小天使的处理时间，基于此，我还邀请银桑在天使团团建中进行了整理方法的分享。此外，这期训练营中，我做了更多的数据统计和分析。

指标的检视-幻雪
日志整理的数据统计和展示-幻雪

10、第33到37周，我担任了表达力阅读营的大天使。这期的特色是每位小天使都是有经验的小天使，目的都是成为见习大天使和独立的大天使，我通过大天使手册、瞩目视频培训、小视频等方式指导每位小天使。结营统计时，我还对不同训练营不同类别的时间投入做了对比、分析等。

日志天使的时间统计-幻雪
结营后天使团的交流

11、从第44周到第52周，我和泊漪（小小）大天使共同担任100天精时力训练营第7到14周的大天使，过程中，我会尽量告诉泊漪该做什么，希望能通过手把手的教学帮助对方成为能独立运营的大天使。在这个过程中，我组织和3次天使团团建，分别讲解了日志整理的方法，分享了日志整理的记录和生命之花记录系统。在12/28晚上的结营仪式上，收到了小天使、大天使和天使长的证书。

12、2020年，我组织或参加了17场天使团培训/团建/大天使会议。

2.2 战队队长-6件

队长的证书墙

1、从5月11日到6月8日，首次挑战了崔律精时力的战队队长的角色。第一次当队长是5月早起营4队的队长，获得了“荣誉队长”的称号和证书。
在担任队长期间，我萃取了队长经验，制作了数据统计表、队长职责的思维导图等。

队长收获1-5月早起营4队-幻雪
队长收获2-5月早起营4队-幻雪

2、6月13日到7月14日，我担任了6月早睡营的队长。初心是对5月早起营担任队长中萃取的经验进行验证和优化，使用及优化四化成果，同时也想靠近优秀的运营团队，赋能小伙伴们。

过程中有亮点、有不足。有心情低落的时候，也有被副队长小茉和队员们赋能的时候。这次担任队长期间，我和小茉带领大家完成大群分享。获得了“优秀队长”的荣誉称号和证书。

结营感恩和犒赏-6月早睡营-幻雪
大群分享的任务记录-6月早睡营-幻雪
大群分享的感恩-6月早睡营-幻雪
大群分享收到的感恩-6月早睡营-幻雪
大群分享收到的点赞和鼓励-6月早睡营-幻雪

3、第33到37周，我担任了8月戒掉坏习惯岛的岛主，和丹燕、银桑一起戒掉看网络小说/综艺/看剧等的坏习惯。我们采用了每日复盘加每周团建的方式。因为我有丰富的失败经验，而且对《如何戒掉坏习惯》和复盘都非常熟悉，所以过程中会每天给小伙伴们点评。在这个过程中，崔律还邀请我做了一次习惯岛岛主的分享。

8月习惯岛的岛主复盘-幻雪

4、第37到45周，我继续担任戒掉坏习惯岛9月和10月的岛主，继续带领丹燕和银桑戒掉坏习惯。在这个过程中，我进一步澄清了自己的期待和目标，还带领岛民明确了自己的目标。

9&10月习惯岛的时间统计-幻雪 收到的点赞和鼓励

5、2020/11/2到2020/11/8，担任复盘交流岛的轮值岛主，期间完成周一到周日7天的复盘点评和整理；组织和主持了11/7的复盘交流岛的团建。

6、2020年，我参加或组织了18场精时力的队长会议、运营会议、岛主会议、精时力宣讲会等。

2.3 助人

1、从2020年第39周到第48周，我投入24小时23分钟，整理出32份崔律碎碎念的文字稿（30~92的双号课程），累计字数约11.1万字。过程中，梳理出语音文字稿的整理手册，制作了碎碎念整理的记录表等。

2、2020/12/20，应邀参加精时力5队的周末团建，针对三位小伙伴提出的问题进行了个人经验的分享。

3、2020/12/29，和CXY视频交流，帮助他梳理自己跑步的目的、目标和无法持续的原因和解决方案等，分享了习惯养成的三个阶段、三种行为和七种武器。

2.4 个人分享

1、2020/6/16，我书写的通过精时力获得的成长的文章被发布在崔律的微信公众号上，不仅收到了一些小伙伴的打赏，而且当我转发到朋友圈后，还收到了家人和朋友的点赞和留言。

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2、2020/7/27，在习惯力阅读营的02队太和殿团建中，我完成日清单复盘的个人分享。

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3、2020/8/30，在习惯力实践营（又名：习惯岛）中，我在崔律直播间完成习惯岛岛主的经验分享。

习惯岛岛主分享链接
戒掉坏习惯岛的里程碑事件

4、 2020/9/16，在戒掉坏习惯岛的战队团建中，我完成周度目标管理的个人分享。

周度目标管理的分享大纲-幻雪

5、2020/11/10，在100天精时力训练营第2期天使团的团建中，我完成细分领域的时间记录和统计的个人分享。

天使团时间记录的分享-幻雪

6、2021/12/23，我在100天精时力营第3期天使团团建中，分享了自己的生命之花记录系统。

建立生命之花记录系统的分享-幻雪

三、工作事业

略

四、财富物质

1、2020/7/22，我购买了咖啡杯套装，是黄色哑光的材质。刚开始我喝的是速溶咖啡，后来在《精力管理手册》的建议和邱悦的建议下，我开始改喝咖啡粉，我尝试过用鲜牛奶、豆浆和纯牛奶、秋梨膏冲泡咖啡……

2、2020/8/10，在老家时，我下单买了得力的台灯，给自己晚上的学习、社群贡献提供了充足的照明。

3、2020/9/11，我购买了小米彩色6寸照片打印机和2本梦想笔记本。契机是我参加了崔律的100天梦想笔记本践行营，在践行营中，需要打印梦想照片，随时制作自己的梦想笔记本。

4、2020/9/13，我买了FivePlus的小雏菊碎花连衣裙和一件黑色西装外套。我特别喜欢那条连衣裙，第一次感到有些贵，没有买，写入了梦想笔记本，后来邱悦又陪我去店里买下了这条连衣裙，还买了一件外套，然后我穿着这两件参加了弟弟的婚礼。

5、2020/10/9，我购买了2瓶无火香薰，分别放在洗手间和卧室书架上。

6、2020/11/12，我在Grace的建议下，购买了小米体脂称，目的是每天测量自己的身体指标，包括体重、肌肉含量、体脂率、蛋白质含量等。

7、除此之外，作为慢跑10次、20次等的犒赏，我分别购买了速干的运动短袖T恤、速干的七分裤、速干的裙裤……

五、人际交往

5.1 人际交往整体情况

2020年4月到12月，人际交往次数累计69次，平均每月7.67次，远远超过我计划的4次（每周1次）。其中：

• 按类型统计：和亲朋好友（有记录的）聚会53次，和社群伙伴线下聚会2次，和同事交往（有记录的）共7次，异性交往相关的活动7次。
• 按月统计：12月最多，有13次，其次是11月，有10次，然后是5月和9月的9次。最少的月份也有4次，达成了之前定的每月至少人际交往4次的小目标。
• 按人统计：聚会的人物/团队中，和谷音、邱悦的单独聚会次数最多，分别是15次、13次。

每月的人际交往次数-幻雪

5.2 社群陪伴

这里的社群陪伴主要指的是线下和社群小伙伴们的聚会、交流等。

1、2020/6/21下午，和崔律、晓风、牛牛、小猫在崔律家喝下午茶。

2020/6/21-崔律家下午茶

2、2020/10/5，晚上和刘晓真、Echo和Echo的妈妈在人民广场的左庭右院吃牛肉火锅，逛南京东路，和晓真欣赏外滩的灯光秀。谢谢晓真送我的天津麻花和茶叶，麻花很好吃，茶叶很香很好喝。

2020/10/5-和精时力的小伙伴们聚会

5.3 同事交往

因为疫情等原因，今年在家办公居多，很少和同事一起吃午餐。

1、2020/8/29~2020/8/30，和同事们一起去珠海出差，晚上一起吃美食、看夜景。

2、2020/10/30~2020/11/1，和同事们一起去杭州出差，晚上一起吃美食、逛西湖、看夜景。

5.4 异性交往-5件

1、2020/11/15，参加了爱情万有引力活动。成果：1份大合照、1份活动复盘。

2020/11/15-爱情万有引力活动的大合照
爱情万有引力活动的收获-幻雪

2、2020/11/16，进行知心兔线上咨询。2020/11/17，参加生命伴侣共创行动社的团建时，分享了自己参加爱情万有引力活动和知心兔线上咨询的经历。

3、2020/12/12下午，在中国船舶馆参加了四季恋歌的交友活动，加入了成都队，跟大家一起玩游戏，感觉很欢乐。

2020/12/12-为了奶茶努力拍出创意集体照

4、2020/12/12晚上，和成都队的队长和其他三个队友一起在日月光的捞王锅物料理吃饭、聊天。

5、2020/12/26晚上，参加了圣诞派对，体验了塔罗牌、五行测缘分等，和同去的朋友在很美的角落坐着聊天，开心~

六、家庭生活

6.1 温馨家庭

作为单身人士，家庭指的是出身家庭。

1、从2020/2/21到2020/12/31，和妈妈、爸爸和弟弟累计通话99次。

• 其中95次是和妈妈聊天，2次和弟弟聊天，1次是和堂妹聊天。
• 其中5月份妈妈生病住院，我没有回去陪床，为了更好地陪伴和关心妈妈，我几乎每天都有和妈妈语音聊天。

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2、2020/1/9~2/3，在老家过寒假。

3、2020/8/7~8/25，在老家过暑假。早晨和妈妈骑车去广场散步、买菜等。

4、2020/9/27~10/4，和爸妈一起帮弟弟收拾婚房、准备婚礼等，参加婚礼时穿上了自己特意买的小雏菊的连衣裙和黑色西装外套，感觉自己美美哒。

5、生日礼物/祝福：分别给爸爸、弟弟、弟妹和妈妈送生日礼物和祝福。

6、节假日礼物/祝福：父亲节、母亲节、国庆节等都有送礼物。

7、发祝福红包：从2020/10/26起，每天分别给爸爸和妈妈发祝福红包。

6.2 个人生活-2件

1、养成了每周大扫除的习惯，常规是周日傍晚打扫，偶尔因为周日有事会推迟到周一傍晚，最近几周开始尝试在周日下午15:00打扫房间，打扫完直接去跑步。

打扫房间是一种仪式感-幻雪

2、养成了自己买菜做饭的习惯。疫情期间，从2月回到上海到11月下旬，基本上都是自己在家做一日三餐。今年还学会了自己做火锅、麻辣香锅、香菇炒鸡肉、花菜炒鸡肉等等。

我开始享受买菜做饭-幻雪

3、2020/11/21，我第一次自己去菜店买了羊肉。虽然之前做过白菜羊肉汤，但这次采用了不同的方法，比如，以前绰水后直接用电饭锅炖2小时，而这次只用了炒锅，绰水后先炒后煮，还放了八角、蒜、葱、辣椒，味道有点特别。

七、身体健康

7.1 成功减重

今天2月到4月初居家办公期间，各种给自己做美食吃，结果体重飙升到59.4Kg。从4月中旬，我制定了减重的目标——7月底前减重到50Kg，启动了饮食调整和运动。饮食方面，将餐具换成小容量，少吃米面，减少用餐份量，少吃多餐。运动方面，我开始在公路慢跑，从不到3公里到渐增加距离。通过这样的行动，我不仅提前达成了减重的目标，而且突破了自己觉得不能在公路上慢跑的心理障碍，养成了慢跑的习惯。到7月底，我的体重减少到48.6Kg。目前，维持在47~48Kg之间。

2020年6到12月的体重记录-幻雪

整体来看，6月份处于50.0Kg以上，7到8月在48到50Kg之间，9到10月基本持续处于49Kg以下，11月到12月大部分处于48kg以下。

2020年体重周度平均值的变化曲线-幻雪

7.2 运动健身

7.2.1 慢跑习惯养成

1、4月19日，第一次在公路上慢跑，首次慢跑2.5公里左右。

2、从4月19日到12月31日，累计慢跑104次，累计慢跑368.90公里（刚开始用keep，后来用咕咚记录，两者记录的数据有差别，实际上没有跑那么长距离。），有效慢跑时长37小时32分钟4秒。

3、慢跑的距离从2.5公里增加到2.8公里，再到3.36公里，到4.28公里，再到5.05公里。

4、慢跑的速度从最开始的每公里用时6'40"左右，加速到每公里用时5'50左右。

5、除了特殊时期，慢跑都没有中断，连暑假在老家的2、3周我都在慢跑，甚至因为妈妈的一句话时把慢跑距离增加到4公里。

6、建立了慢跑的着装仪式感。每次慢跑都会换上运动服，穿上运动鞋，然后再去慢跑。

7、在慢跑的过程中，为了持续做到，我最开始使用了小成就模式，每次获得小成就就发朋友圈，后来使用了犒赏模式，比如跑步满10次奖励自己一件速干的运动T恤，满20次奖励自己速干的运动七分裤等等。

第2次慢跑&第1次发慢跑朋友圈-幻雪
慢跑习惯检视的日志在习惯力阅读营上墙-幻雪

7.2.2 其他运动

8、从10月16日起，增加了跑步膝预防训练、足踝防崴伤训练、肩颈部疼痛缓解训练等。到12月31日，累计完成32次。

坦白说，我以前也知道KEEP等APP有健身运动、健身操之类的，但是就是特别抗拒用手机APP健身，但是，今年在养成慢跑习惯之后，主动询问社群小伙伴，知道了跑步膝预防训练之后，开始练习，练习之后才觉得“真香~”哈哈，有点后悔没有更早开始啦。

2020年其他运动的统计-幻雪

9、从4月5日那一周开始到12月31日，我累计散步305次，564圈，包括早晚的小区散步、慢跑后的小区散步、午饭后的操场散步等。

10、从4月12日到11月7日的252天中（12轮21天），晨间微运动246天，达成率是97%。

11、从10月20日起，将晨间的5分钟微运动变为清晨唤醒瑜伽，只有少数几次因为出差或特殊时期不能练习之外。截止到12月31日，已经练习了66次。

我在2015年到2017年有连续3年的瑜伽练习经历，当时平均每周练习3~4小时，柔韧性和平衡特别棒。但是因为2、3年没有练习，现在柔韧性不是很好，我希望通过清晨唤醒瑜伽先养成练习瑜伽的习惯，然后再逐渐增加练习时长和练习强度。

12、5月20日到7月21日期间，和朋友打了7次羽毛球，每次都是1小时。

13、10月10日，和朋友去舞蹈教室体验了一小时的Hiphop，这个对我来说也是一种挑战，哈哈，再次验证了我的双手、双脚、脖子的难以协调性。

7.3 精力饮食

1、饮食记录：我从8月初开始用薄荷健康APP做饮食和运动记录，现在已经能全记录了。

2、饮食复盘：我从11月2日开始做饮食复盘，连续坚持了50天后停止，期间分别践行了均衡饮食计划、中高蛋白饮食计划，最后又回到均衡饮食计划。

3、身体指标记录：购买了体脂称，之后每天都测量和记录身体指标，每周统计当周的各指标的平均值，简单分析。从第46周开始记录到第53周，体重维持在96斤（48Kg）以下，各指标变化都不大。

身体指标的周统计-幻雪

4、饮食记录小分队：11月1日我加入了饮食记录小分队，和队友们一起做饮食记录和饮食复盘。在这个过程中，我已经制作了第46、47、48、49周的复盘&交流记录文档。

7.4 高效睡眠-8件

1、起床时间：从4月12日到12月31日的264天中（12轮21天+第18轮的12天），7:00前起床的达成率是100%。常规的起床时间是5:30、5:00和一周的4:30，目前稳定在5:00。在每个阶段都是固定时间起床（工作日+周末）。

2、入睡时间：从4月12日到12月31日的264天中，23:30前睡觉的达成天数是257天，达成率是97%。关灯睡觉时间和起床时间以及睡4个还是5个睡眠周期有关。

3、睡眠时长：从4月9日到12月31日，98%的夜晚按整数个睡眠周期安排了睡眠，其中睡4个睡眠周期（6小时）的天数最多，占了74%，睡5个睡眠周期（7.5小时）的天数次之，占了22%。

睡眠周期的统计-幻雪

4、睡前准备流程化：经过多轮的调整，目前的睡前流程是提前准备→洗漱→睡前感恩→睡前微运动→翻看梦想照片/刷梦想日志→听催眠曲→换睡衣→关灯睡觉。

5、晨间唤醒流程化：经过多轮的调整，目前的晨间流程是上厕所→称体重等指标→洗漱→喝温水→清晨唤醒瑜伽→做早餐1→晨间记录（晨间日记、习惯记录、指标记录、健康每日一报）→梦想日志打卡→给爸妈发祝福红包→做早餐2→做精时力课程记录→吃早餐→听精时力早课→休息、吃水果→写精时力日志。

6、日间小睡：养成了每天中午小睡20分钟的习惯。以前是习惯小睡25分钟，今年调整为20分钟。如果中午有事，比如和朋友聚餐，会在下午回到家后小睡，或者在上午出门前小睡。

7、建立了睡衣的仪式感，做到了睡衣只在睡觉时穿。早晨起床后，从睡衣换成家居服。如果中午在家，会在小睡前从家居服换成睡衣，然后躺在床上小睡，醒来后再换上家居服。晚上临睡前，从家居服换成睡衣。

8、建立了床的仪式感。做到了只在床上睡觉，不在床上坐着刷手机、看书、看剧等。

7.5 医疗保健

1、完成一年一度的健康体检，并且针对异常指标去医院检查。

2、上半年和下半年分别完成了术后随访，一切正常。

3、下半年办了10次的按摩卡，每周去享受一次全身推拿，感觉特别放松和享受。

八、休闲娱乐

在休闲娱乐领域，我最有成就感的事情是，从8月4日到12月31日，我决定完全戒掉网络小说，在过程中用到了7月习惯力学到的各种理论和方法，也的确做到了完全没看网络小说。

8/4到12/31-完全没看网络小说-幻雪

8.1 网络小说

4月9日我跟着崔律的4月早起营重启自己。从4月9日到5月10日，我做到了连续32天每天看网络小说的时间小于1小时，甚至在五一假期内都做到了！5月11日到6月13日的34天中有30天做到，有4周是每周做到6天，相对来说也很棒了。我以为自己已经戒掉了过度沉迷网络小说，以为自己养成了这个习惯了。

3到6月的看网络小说的每日记录-幻雪

但是，从6月14日到8月1日的7周内，我只做到了26天，达成率只有53%。前面的几次看小说还不超过2小时，但是，中间和后面有几天甚至达到了4小时、8小时，非常恐怖。

6到7月的看网络小说的每日记录-幻雪

7月20日到8月8日，我参加了崔律的习惯力阅读营。在学到行为在前时，我结合习惯力的课程内容进行了反思，我发现在6月中下旬，我进入了习惯养成的倦怠期，感觉不到意义，觉得看小说就是我想要的放松、娱乐方式啊，它也是有好的地方的，能满足我的心理需求的，然后就放松了对自己的要求，即使发现自己某天看的多了，也没有跟自己任何惩罚措施；即使当天已经超过1小时的指标了，也没有停下来，而是继续看，还美其名曰“满足自己的好奇心”。总之，找了各种借口，没有扛过习惯引力最后的反抗。

当我意识到这个之后，我决定开始改变。我在日志中记录了自己的思考，崔律帮我上墙了这份日志，帮我做了大众宣言。我重新书写了自己的身份认同：我是一个自律高效的人，我不沉迷看网络小说，我没有网络小说成瘾症，我有更健康的休息和娱乐的方式。

大众宣言-习惯力阅读营-幻雪

从8月4日至今，完全没看网络小说。可以说已经完全戒掉网络小说啦。我是怎么做到的呢？详情见复盘文档：https://shimo.im/docs/hMyxBCRxb3g44IXl/ 《幻雪 | 戒掉网络小说的总复盘》。

幻雪|戒掉网络小说的总复盘

从10月31日戒掉坏习惯岛结营到12月31日，我延用之前的各种方法，远离诱惑源，使用对我有吸引力的替代方案，持续做到了完全不看网络小说。

8.2 娱乐节目

2020年，我累计看了50部娱乐节目，其中包括31部电影（不包括二刷、三刷的）、8部电视剧、5部动漫、1部纪录片和5部综艺节目。

2020年娱乐节目的统计-幻雪
2020年娱乐节目的展示-幻雪

31部电影中有：

• 12部是在老家的电视上观看

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• 12部在线观看：前7部是在电脑上在线观看，后5部是在手机上在线观看。

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• 4部在电影院观看：《辉夜大小姐想让我告白》、《我和我的家乡》、《夺冠》、《未来的未来》。

• 3部下载后观看（都是以前下载，看过，今年又看了至少一遍）：《盗钥匙的方法》、《29+1》、《遇见你之前》。

8部电视剧包括《法医秦明》、《急诊科医生》、《有村架纯的摄休》、《帮您推翻不在场证明》、《真我霓裳》（看了两遍）、《孤独的美食家》（每一季的第一集）、《旗袍美探》（第一遍、部分第二遍）、《传闻中的陈芊芊》（没看完）。

5部动漫分别是《名侦探柯南》1028-1031、《关于我转生变成史莱姆这档事》01-OAD03、《同居人是猫》01-12、《3月的狮子》S01E01-S01E22、《3月的狮子》S02E23-S02E44.

5部综艺节目是《德云斗笑社》（只看了一集）、《幸福三重奏》第3季（进行中）、《漫游记》、《你好生活》、《幸福三重奏》第1季（进行中）。

1部纪录片是《他乡的童年》以色列篇和中国篇。

8.3 户外旅游-6件

1、2020/08/29，和同事一起去珠海出差，利用晚上时间参观了珠海渔女等景点。

2、2020/10/17，时隔两年，再次参加了趣游网的户外徒步，去了被领队成为拉练的孙家岭古道。

2020/10/17-孙家岭古道徒步大合照

3、其他：

• 和朋友去过长风公园、顾村公园、静安公园。
• 2020/11/20，参加系工会组织的长兴岛秋游，包括桔园采摘，参观郊野公园，农家乐午餐和下午的旱地冰壶团建等。

九、总结

回顾过去是为了更好地去向未来。

2021年，我的年度关键词是助人达己、以终为始、持续精深。