读书笔记：微习惯

读书笔记：微习惯

文|烽火长歌

01

这是第三篇读书笔记。

之前写过另外一本关于习惯培养的读书笔记，这本应该是它的姐妹篇，二者互有补益，各取所长，所以这两本书在当当上面也会搭着一起销售。

简单来说，这本书的核心就是培养习惯，不二法门则是:将起步门槛降到最低，低到自己都不好意思不做。

书名: 微习惯 smaller habits，bigger results

作者:斯蒂芬。盖斯(美)

阅读时间:大约两小时

为什么要读这本书: 更科学的习惯养成秘籍，用更小的代价培养受益终身的习惯。

建议:读完这本书之后，再去看看<坚持，一种可以养成的习惯>，互补有无，进步更快。

02

全书分为七个章节，前面五个章节从原理上分析微习惯养成的生理以及心理因素，并指出微习惯的优势。

后面两个章节列出培养微习惯的步骤和规则。

在我看来，全书的精华部分在前面几个章节，这里有一些独到的观点，可以发人深省。至于后面的习惯养成步骤，建议还是看我之前提到的另外一本书。

前五章节重点内容提取:

习惯在大脑回路中的样子

人类所有的行为都受大脑指挥，对于行为以及思想的敏感程度，取决于大脑神经通路的触发敏感度。

如同电信号传导一般，每一个神经突之间都要先建立通路，然后发射回路才得以构造，这个通路建立的时间越迅速，代价越低，那么你的思想以及行为反射形成时候受到的阻碍就越少，通俗来说，就是你自我感觉的难度会降低，习惯也就养成了。

要培养大脑神经突的敏感度，建立并强化神经通路，只有一个秘诀:重复，重复，再重复。

开始的时候，不在乎质，只在乎量。

关于心里类书籍，我比较喜欢看老外写的，很大一部分原因就在于，他们会从生理的角度来去做剖析，毕竟所有的思维都是建立在生理基础上的，研究问题，要追根溯源嘛。

这里，作者明确点出了，培养习惯的周期，绝对不是21天啊，21天是个误导大众的概念，一定要摒弃。

建立习惯的目标就是用重复来改变大脑

培养习惯中起到关键作用的脑组织:

前额皮层(额叶) +基地神经节

起步:让大脑的其他部分喜欢上前额皮层想要的东西，是建立新习惯的唯一方式。

强化:起步之后，交给基地神经节来强化重复模式，习惯养成。

动力不可靠，需要靠意志力

说实话，我对这一章有不认同的地方，因为意志力同样不可靠。但言归正传，先介绍作者观点。

动力，翻译过来就是打鸡血。也就是你经常在一些门店看到有员工出来，一起做操喊口号的那种打鸡血。

意志力就不用多说。

意志力的消耗量与动力的水平成反比。

这里还是要翻译，就是说如果做一件事情动力十足，那么根本就不需要意志力。

举个例子:

今天给你的任务就是，跟一个脱光光的美女一起共度春宵。如何?不需要意志力吧!

那么反过来，任务是，跟一个脱光光的络腮胡大叔一起共度春宵。如何?需要极大的意志力吧!

所以，这一章的重点在于说明，打鸡血的不可靠性。如果培养习惯靠着动力的不稳定性来维持，那就是死路一条。所以千万在培养习惯的开始，不要一时冲动，如果你在某个时刻被激发了，那么也要淡定，鸡血培养不了习惯，只会完蛋。

这里有关于意志力的一个实验发现:在同一天做过艰难决定的人，在后来面对诱惑时屈服的可能性更高，这体现在自控力的下降。

所以，培养习惯过程中，要注意这个心理因素的影响，毕竟不是每天都会过得很舒坦，我们需要建立容差机制。

自我损耗的应对机制

自我损耗五大原因:努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳、血糖水平

这里所说的自我损耗对象是意志力。

培养习惯就是拓宽舒适区的过程，在这个过程中会出现两个阻力点:

起步阶段+过程阶段

起步阶段往往最难，需要用微习惯的策略来对应，也就是 一小步+想做的事情=较高的进一步行动的可能性

过程阶段

这时候的阻力来自于潜意识层面的冲突，与以往惯性行为的冲突。原本已经存在的基地神经节模式这时候起到反作用，要克服它。

自主权

研究表明:人一旦感觉受到控制，就会消极怠工。

这种控制不仅仅说的是来自他人和外部，还包括内部。

也就是说一旦你觉得你被自己的某种决定裹挟，那么你的动力就会极速下降。

微习惯的好处就在于，给你一个感觉，让你觉得这个改变如此之小，完全不会有被控制的感受。潜意识里面，你不会感到自己被计划控制，这一点很重要。

也就是说，你会有一种:一切都在掌控中的感觉。由此，你会激发行动力。

习惯的依据

不知道你有没有意识到，所有的坏习惯都有好几个依据，这就像植物的根系，越是盘根复杂，越是难以将植物拔出。

这个依据可以是一个时刻点，可以是一个行为，可以是一种思维状态。总结来说，依据就是习惯的前置行为，会触发习惯的一个条件。

有一句话叫做:饭后一支烟，赛过活神仙。

很多人吃完饭，就不知觉要抽烟，精神不好的时候要抽烟，思考问题的时候要抽烟，感情受到挫折时候要抽烟。

天哪，抽烟有这么多的根系，如何才能轻易戒除?所以很多人戒烟都失败了。

那么这里说的是坏习惯，我们这时候来说好习惯，同样的道理，给好习惯建立的根系越发达，这个好习惯就越不容易被荒废。

所以我们要意识到这一点，将习惯的起步代价降低，让这个起步在很多时刻，很多地点都可以随时进行。

举一个培养小孩兴趣的例子，我在给我儿子报特长班的时候考虑了很久，最终我选定了长笛或者萧。

而不是钢琴架子鼓之类。因为，长笛这种乐器，可以随身携带，不管在哪里，我们都可以每天练习10分钟。甚至偶尔碰上需要展示才艺的场合，随时可以出手。如何，比学习钢琴要起步容易得多吧。

虽然我儿子最终选择了葫芦丝，但是也还可以接受。

等他能够培养出一个特长，他自己知道这里面需要怎样的过程之后，再培养其他有客观条件限制的爱好就容易得多。

习惯的代偿机制

不管在任何时候，都不要提高微习惯的最初目标。也就是说你开始定义的是每天做1个俯卧撑，即便现在你能每天做了100个，但是不要提高你的目标，提高目标就是在作弊，会对长远规划有影响。

正确做法是，建立这样的心里机制:

做完一个，就已经完成当日的目标，剩下的99个，都是超额完成部分。

这样一想，是不是很有成就感?

这就是微习惯的好处，即便不需要额外的回报，超额完成目标已经建立了一个正向代偿机制。从心里层面你已经奖励了自己，所以接下来再次行动的可能性会更大。

正向循环，永远是我们做事的不二法则。

一定要提醒自己:我们每天的目标并没有改变，这一点很重要。反复超额完成任务，塑造你的期待值。

03

总结来说，与之前一本介绍过的书比较，这本书更侧重于心里建设，但是这是行动的基础，非常重要。不可不看。

至于如何行动，还是看之前介绍过的书:坚持，一种可以养成的习惯。

大家有没有注意到，这两本书都及其简短。不会消耗太多阅读时间，或许这就是作者要告诉我们的，简单+重复，才是王道。

PS：这篇读书笔记加入了太多我的个人感受，并不完全客观，建议还是阅读原书为妙！

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