【失眠症真的不可怕】——“世界睡眠日”健康宣教系列（6）

【失眠症真的不可怕】——“世界睡眠日”健康宣教系列（6）

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3月21日是“世界睡眠日”，今年活动的主题是“良好睡眠、健康人生”。据最新报导，随着社会发展的日新月异，生活节奏的日益加速，资源竞争的日趋激烈，国民中诸多群体的睡眠正遭遇着空前危机。狐网近期发起的“3.21睡眠日”调查中，25%参与网友每天睡眠不足6小时，66%网友自觉睡眠质量不高。而参与调查者中有51%是年龄在20岁到30岁的年轻人。睡眠障碍实在不容小觑！

【失眠症真的不可怕】——“世界睡眠日”健康宣教系列（6）

一、失眠症概论

（一）睡眠的意义

人的一生有１／３的时间是在睡眠中度过的，在睡眠过程中，全身包括中枢神经系统都得到恢复和休息。

神经元和相关组织恢复重建和再生需要机体的休息，而只有睡眠状态能提供这种休息。

睡眠具有很多功能，包括恢复注意力、促进生长以及巩固记忆和缓解紧张情绪等。

睡眠是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，睡眠是健康不可缺少的重要组成部分，是健康生命所必需。

（二）睡眠的周期

一个睡眠周期一般持续９０～１１０分钟，要依次经过下面这些不同阶段：

第一阶段是浅慢波睡眠，只持续几分钟，是从清醒向深睡过渡的阶段；

第二阶段的睡眠占睡眠时间的４５％左右，眼睛活动停止，大脑活动变慢，体温降低，呼吸规律；

第三和第四阶段（Ⅲ期和Ⅵ期）统称为深睡眠，这部分睡眠是恢复精力的主要部分；

最后是快动眼睡眠。在整个夜晚，一般会经过４～５个睡眠周期，每个周期依次相连。

（三）什么是失眠

睡眠良好是身心健康的主要标志。

失眠是最常见的睡眠障碍，是指各种原因引起的睡眠不足、入睡困难、早醒。

失眠症的主要症状是对白天活动表现的影响，例如感觉疲劳、烦躁、情绪失调、注意力不集中和记忆力差等，所以失眠者的能力和效率往往降低。

1、失眠症的一般定义： 睡眠不足或睡眠质量不好的表现，与下列一种或多种症状有关：

入睡困难；

夜间多次觉醒，醒后不能再入睡；

清晨早醒；

睡醒后不能恢复精力；

失眠症是一种未被广泛认知的疾病……。

2、失眠的类型

（1）暂时性失眠

一种突然发生的暂时的失眠，失眠的时间通常不超过3周，病因包括心理的和生理的多种因素，例如情感上的挫折、压抑、不安和焦虑，生活中突然发生的严重事件，工作班次的更换调整，长途旅行横跨几个时区后，很难在夜晚入睡。睡眠环境太冷、太热、太吵、太亮，睡眠环境不舒适或对睡眠环境的不熟悉，都能使不少人难以入睡。通常这类失眠要经过2~3周时间，能够调整恢复到正常睡眠。

（2）慢性失眠

症状至少持续3周以上，部分慢性失眠患者由暂时性失眠延续而来，另一些是由于躯体化焦虑状态所致，如忧虑、不安、过度警惕、反复思量等。同时，患者越想睡眠越难以入睡，越发变得对失眠过分关心和忧虑，这样失眠又反过来加重症状形成恶性循环。长期应用安眠药也可能是造成慢性失眠的重要原因，一些安眠药的长期使用不但对失眠没有帮助，反而会加重失眠。习惯饮用咖啡、浓茶等都可导致失眠发生。

（3）另外，一些其他疾病的症状如疼痛、咳嗽、呼吸困难、心绞痛、夜尿多、瘙痒等也引起继发性失眠。胃溃疡、夜间哮喘、胃食管反流、肌肉和关节疾病可让人在睡眠中频繁觉醒后难以入眠。因患其他疾病而长期服用β受体阻断剂。甲基多巴、麻黄素、氨茶碱及抗抑郁药等均可导致慢性失眠。

3、失眠的危害

（1）失眠导致身体免疫力下降，对各种疾病的抵抗力减弱。

（2）失眠引起记忆力减退、头痛。

（3）失眠影响工作、学习和生活。

（4）失眠可导致植物神经紊乱。

（5）经常失眠可引起老年痴呆症。

（6）经常失眠使人过早衰老，缩短寿命。

（7）儿童睡眠不足会影响身体的生长发育。

4、失眠的治疗

多数情况下，注意睡眠卫生就可以解决失眠问题，例如：改变生活习惯和睡眠习惯，按时上床和起床，睡前不喝咖啡饮料等等。另外通过有效的药物治疗，也可以解决失眠问题。

应该重视睡眠质量和睡眠习惯对健康的重要性，积极到医院求治，做到早期诊断失眠，查找失眠的原因。如果是躯体因素造成的失眠，应积极治疗原发病。而对非身体疾患造成的失眠，主要应寻求失眠原因，袪除病因的同时再服用一些调节神经系统类的药物等方法战胜失眠。

本症指原发性失眠。表现为持续相当长时间的对睡眠的质和量不满意的状况。患者感到忧虑或恐惧、心理上恶性循环，使本症持续存在。原发性失眠症往往在青年或中年起病，很少在儿童或少年时出现。失眠症的病程差异较大，如果是心理性或医疗性应激事件引起，病程可以是有限的几个月。最常见的情形是，最初阶段的进行性加重失眠，持续数周到数月，随之较稳定的慢性睡眠困难持续数年。有的患者虽只经历过一次发作，但在以后遇到某些生活事件会出现睡眠的明显波动。

二、专题研究

（一）病因

有人认为与脑力衰竭有关，但缺乏确切的病因学的定论。

（二）症状

1、病前有一定心理社会因素，如过度疲劳或紧张等。但之后，相应刺激因素不存在了，患者睡眠情况没有改善。

2、有一定性格基础，表现为敏感，高警觉，对健康要求过高，易激惹、急躁等。

3、睡眠障碍为主要症状，可为初级失眠（入睡困难）、中级失眠（睡眠浅，易醒）、末级失眠（早醒），亦或多梦、无睡眠感、醒后不解乏等。上述症状可能混合存在。

4、有些患者失眠仅为主观主诉，有时旁人见其打鼾，醒后仍称没有睡。可伴有焦虑、抑郁情况，但多继发于失眠症状，且严重程度不足以诊断焦虑症或抑郁症。

5、希望迅速改善睡眠状况，主动求医，甚至自行服药或饮酒，以图睡眠质量提高。

6、全身检查没有发现与之有直接关系的躯体疾病。

7、可用睡眠脑电图等观察患者睡眠情况。有时患者失眠主诉与睡眠效果相悖。

（三）诊断

1、诊断要点：

（1）以睡眠障碍为几乎唯一的症状，其他症状均继发于失眠，包括难以入睡、睡眠不深、易醒、多梦、早醒、醒后不易再睡、醒后感不适、疲乏或白天困倦。

（2）上述睡眠障碍每周至少3次，并维持1个月以上。

（3）失眠引起显著的苦恼，或精神活动效率下降，或妨碍社会功能。

（4）不是任何一种躯体疾病或精神障碍症状的一部分。

2、鉴别诊断：

（1）继发性失眠。

引起继发性失眠的常见原因有以下几方面：

①任何影响中枢神经系统的躯体疾病；

②身体方面的痛苦或不适，如皮肤疾病的痛痒或疼痛，癌性疼痛等，常造成失眠；

③酒、咖啡、菜或药物等引起的失眠；

④精神疾患。

大多数精神障碍患者有失眠症状，特别是焦虑症及抑郁症患者几乎均有失眠。只要临床表现（包括病史、体检、各种检查结果）足以诊断以上疾病之一者，原发性失眠诊断不予考虑。

（2）其他睡眠障碍，如夜惊、梦魇患者可有失眠，若有典型的夜惊和梦魇症状观则不考虑失眠症。

（3）一过性失眠障碍。

这在日常生活中常见，不需任何治疗，身体可做自然调节，故病程不足者不诊断失眠症。

（四）治疗

1、心理治疗

（1）一般心理治疗

通过解释、指导，使患者了解有关睡眠的基本知识，减少不必要的预期性焦虑反应。

（2）行为治疗

进行放松训练，教会患者入睡前进行，加快入睡速度，减轻焦虑。

2、药物治疗

首先要针对诱发因素进行处理。

安眠药物对症治疗可以短期应用。

常用有三唑仑每晚0.25～0.5mg，或阿普唑仑每晚0.4～0.8mg 。亦可使用舒乐安定，氯硝安定等。但不能长期使用，以防成瘾。

3、生物反馈及各种放松疗法对消除焦虑有益，可以促进睡眠。培养适合个人的体育锻炼和入睡习惯，帮助患者了解睡眠生理及指导正确对待失眠的心理治疗亦十分重要。

三、认识分段式睡眠

“深夜失眠症”，可能不是一种疾病，而是一种自然而然的睡眠模式 。

凌晨4:15,我走到窗前，屋外还是一片寂静，天上的星星还眨着眼睛。金牛座，一个闪闪发光的V字，就在我的头顶，指向北斗七星。天狼星，是除太阳外全天最亮的恒星，闪亮得就像银河系的迪斯科球。但随着清晨的临近，天狼也逐渐没入远方的高楼。

凌晨4:18，我又看了眼时间。如此早醒起来通常被视为一种疾病，身体节律出了点小问题，是抑郁症、焦虑症的表现。

确实，我四点醒来，脑袋晕晕乎乎。即使我平常是个享受生活的人，光是在黑暗里躺着，也会感到忧心忡忡，于是，我决定起床，这总比躺在床上，徘徊在精神错乱的边缘更好。

我走到了书桌前，脑子里思绪、想法变得清晰而丰富多彩，他们将自己形成词语和句子。我打开电脑，脑海里的想法经过指尖的键盘出现在了屏幕上，我写了2个小时，接着我回到床上睡了个回笼觉。

人，动物，昆虫和鸟都有生物钟，它由基因，蛋白质和分子逐级控制。

“无形”的时钟与地球的自转和倾斜引起的不断变化的昼夜循环相关。它们按照大约24小时的周期，驱动着生物最原始的生理，神经和行为系统，生物学家也称该机制为昼夜节律。昼夜节律影响着我们的情绪，欲望，食欲，睡眠模式，甚至是时间流逝感。

古代罗马人，希腊人和印加人没有iPhone或电子闹钟，还是会在清晨醒来。

清晨的第一缕阳光，黎明时鸟鸣，田野或牲畜也需要人们照看——在没有时钟的时代，大自然是他们最好的计时员。

直到14世纪初叶，第一批机械钟竖立在教堂和修道院前，人类终于用日历和沙漏记录时间。到了19世纪，机械表被广泛地做成了颈链，或者戴在手腕、翻领上，人类终于根据时间约会，约定用餐或上床睡觉的时间了。

工业化促使了社会的发展，时钟的发明也给社会带来了紧迫性以及“按时”或“浪费时间”的概念。但“滴答滴答”的机械时钟走的与自然时钟并不同步，时钟的发明并没有显著改变人类的生物钟，自然界昼与夜的变换依然决定着人们的作息习惯。

接着，在19世纪后期，一切都发生了变化。

1879年，一盏白炽灯点亮了。

电气照明革命性地改变了夜晚，甚至我们的睡眠。

在爱迪生发明点灯之前，大多数人并不是一觉睡到天亮，而是被分为多个不同的睡眠时段。

例如，每天晚上大约9-10点便上床睡觉，睡了3到4.5个小时之后，到午夜时分，清醒大概一个小时左右，然后接着二次睡眠，长度也是3到4.5个小时左右，如此循环往复，直到破晓时分，晨光熹微。

但是随着人造光的发明，这样的睡眠模式渐渐退出了历史舞台，也永久地改变了我们和自然环境之间的关系。

Roger Ekirch是弗吉尼亚理工大学的历史学家，是分段式睡眠的推崇者。

16年间他研究了从古代到现代的数百个历史文献，包括日记，法庭记录，医学书籍和文学。

在这些记录中，他发现了无数的“第一次”和“第二次”睡眠。以及在荷马，乔叟，奥斯汀，狄更斯和托尔斯泰等文学作品中出现的类似概念。

分段睡眠的典故很是平常，导致Ekirch得出结论，这种分段睡眠曾经很常见，是一种正常的睡眠和醒来的循环。

Ekirch根据文献资料发现，在20世纪初叶关于分段式睡眠的记录逐渐消失。电力极大地延长了白昼的长度，许多白日的活动被安排到了漫漫长夜。霓虹闪烁的街道比以往更安全了，也更加时尚了，更适合夜猫子们活动了。而睡眠的时间推迟了，夜里也不会再醒来了，取而代之的是一整块睡眠时间。

尽管我们可能依然对现代毫无中断的睡眠模式感到沾沾自喜，但是我们却失去了在午夜分段时分享受那美妙一小时的乐趣，也丢掉了在夜深人静时候清醒地与自己的思维独处的空间。

Ekirch 说：“我认为我们错过了与自己建立亲密关系的时机，对个人的隐私来说也是一种缺失，同时，我们还丧失了审度自身，自我反省的机会。我们已经抛弃了传统意义上通向自己梦想的林荫大道，也忽略了人类潜意识的存在。”

Ekirch关于分段式睡眠的研究大多源于文献资料，但也得到了现代医学的支持。1992年，精神科医生Thomas Wehr进行了一系列实验，发现当人们每天有14个小时处于黑暗环境中并这样持续一个月时，他们便会自然而然地形成分段式睡眠的习惯。

Ekirch和Wehr的研究持续影响着睡眠相关的研究。分段式睡眠甚至成为了2013睡眠大会的主题，这是美国联合专业睡眠协会的年会。由该理念引起了很大的反响，学者们推断最常见的失眠，“深夜失眠症”，可能不是一种疾病，而是一种自然而然的睡眠模式 。

清晨7:04，我已经在书桌前伏案创作了近3个小时，身子有点乏了，我想回到床上再睡个回笼觉。今天晚些时候我会再起身工作。我如此作息，自由享受着我的分段式睡眠。

但我也不得不把我的睡眠习惯适配到朝九晚五的日常作息，毕竟两种作息时间彼此矛盾;当你在夜间醒来几个小时后又想上床睡觉时，清晨洒水车的嗡嗡声更可恶。正是“自然”睡眠模式与我们僵化的社会习惯之间冲突，例如时钟时间、上课时间、工作时间等，这使得分段睡眠看起来像一种障碍而不是福音。

夜里也是荷尔蒙变换的时候。Wehr注意到，在夜间醒来时，垂体腺排出高水平的催乳素。催乳素的大量分泌可以让我们感到平静，就像睡着时，或者刚从睡眠中醒来一样。当母亲哺乳时会产生大量催乳素，而催乳素也会导致母鸡长时间坐在它们的蛋上。它甚至会改变我们的心态。

在睡眠期间，催乳素水平会逐步增加。但Wehr发现（与褪黑激素和皮质醇一起）催乳素不会因为夜间惊醒停止分泌，它是受白昼与黑夜的循环触影响，不依赖于睡眠或者清醒的状态。长夜漫漫，我们的大脑在催乳素的影响下，思绪在梦中出现并交织，激发了人类的创造力。

现代科学技术可能会混淆我们与梦境的联系，一盏白炽灯就使我们的生活习惯与自然模式逐渐偏离，但科学技术也可以引导我们回归以往的睡眠模式。

工业革命使黑夜里充满光明，但数字革命则使得自由掌控睡眠时间成为可能。

网络的发展可以让我们自由支配时间。远程工作、自由职业者以及弹性工作大量普及，于是我们不在墨守成规，朝九晚五的日常不再束缚我们，夜猫子们可以在睡眠与工作中找到平衡。

如果我们能在万籁寂静深夜里醒来，我们也能重获“前爱迪生时代”人们的想象力和创造力，好好体味这种无与伦比的感觉，思绪齐飞而又无比平静的感觉。

五、提高睡眠质量

经常熬夜上网，唱K，喝酒要很晚才睡，晚睡是对人身体最大坏的习惯。保证好的睡眠质量，让自己以良好的精神面貌去奋斗新时代。

（一）睡前慢步走，护肤又安眠

一般睡前是不建议运动的，但是，睡前可以选择慢步走，不要走太远，只需要在自己家楼下，走十分钟左右的时间就可以了。然后上楼的话，不要着急，慢慢地上楼，保持心跳速度，这样，再睡觉，不仅能保护皮肤，而且睡眠质量很高。

（二）加醋泡双脚，活血助睡眠

泡脚的时候，中医是建议加中药的，但不是所有人都适合加中药，一般年轻人，没有必要加中药，而是加点儿白醋就可以起到缓解疲劳，加速血液循环等作用。当然，最好是热水，在泡脚的时候，再按摩一下脚心处，效果会更好。

（三）温水洗脸，深层清洁

睡前的洗脸不建议用冷水洗，可以选择温一点的水，这样可以有效地把脸上的一层油洗下去，而且在清洁的时候，也要用一些深层清洁皮肤的化妆品，在清洁完后，再用一点儿夜用补水物，这样，能让皮肤在晚上睡眠中透气，干爽，从而有助睡眠。

（四）开窗透气，睡前关窗

睡觉前，可能你会选择看一会书或者是听一会音乐，这个时候，记得把窗户打开，给室内的空气换换，室内的空气干净了，新鲜了，也会让你在晚上睡觉的时候，不会因为空气的浑浊而出现咳嗽，不舒服，以免影响睡眠质量。

（五）指腹梳头，按摩头皮

在清洁完自己的脸部皮肤后，记得，躺在床上，平静下来自己的心情，什么也不要想，然后开始用十指指腹去按摩自己的头皮，按摩的过程，就如同用梳子梳自己的头发是一样的。这样，能促进脑部血液循环，从而达到消除大脑疲劳症等。

（六）睡前喝牛奶，蜂蜜来帮忙

睡前有人建议喝牛奶，可以安眠，这是对的。但，我给你的建议是睡前的牛奶里，可以加一点儿蜂蜜。牛奶起的作用是促进睡眠，蜂蜜起的作用是平衡血糖，所以，睡前喝一杯加了蜂蜜的牛奶，实际上会避免你太早醒来。

（七）睡前好心情，快速进梦乡

睡前，一定要保持一个好的心情，让自己的身体和心情都处在放松的状态中，不要想太多的事情，也把心里的事情全放开，然后舒展自己的身体，选择一个最舒服的姿势睡觉，这样，你就能忘掉烦恼，进入甜美的梦乡。

其实，失眠并不可怕！

【失眠症真的不可怕】——“世界睡眠日”健康宣教系列（6）

丁俊贵

2019年3月6日