2018年7月22日作业：单腿背部扭转式

2018年7月22日作业：单腿背部扭转式 2018年7月22日作业：单腿背部扭转式

问题1：身体前屈时出现拱背

原理：背部力量不足，脊柱僵硬；髋屈肌群力量不足，导致髋屈程度不够；臀腿后侧肌群紧张，拉伸程度不够

调整方法：

* 提升背部肌群力量，改善背部僵硬，激活背部肌肉群，促进脊柱周围血液循环

练习体式：反摩天式、眼镜蛇式、上犬式、蝗虫式、弓式，鱼式等

* 提升髋屈肌群力量，建立收缩发力的意识，使上半身能够延展着向前向下

练习体式：站立前弯、新月式、单腿牛面式、上抬腿等

* 拉伸臀腿后侧肌肤，提升臀腿肌群力量、使其更大程度地伸展，增加上半身下弯时背部的延展程度

练习体式：骑马式、仰卧369、战士系列体式、猫平衡1式、直角式、后抬腿、侧抬腿等

问题2：屈腿侧的脚后跟无法完全贴靠会阴处，该侧腿的膝盖微上抬、不能完全贴地

原理：屈腿大腿内侧紧张，伸展度不够；膝关节不够灵活，无法下压贴地；髋外展能力较弱

调整方法：

* 提升大腿内侧肌肉的伸展度，进一步打开髋关节

练习体式：蹲式敬礼式、束角式、树式、毗湿奴式、仰卧手抓脚式、卧天鹅式等

* 建立膝关节中正的意识，灵活膝关节

练习体式：金刚坐、英雄坐、四角板凳式等

问题3: 手臂放于体后时，肩关节内扣，无法完全向后打开

原理：背部肌群力量薄弱；肩关节不够灵活

调整方法：

* 启动后背部收缩发力的意识，将肩胛向内收；胸腔前侧横向伸展，帮助双肩向后旋，使肩胛深入背部中央，带动放于体后手对应的肩关节更大程度向后打开

练习体式：祁阳式、新月式、反摩天式、巴拉瓦伽1式、牛面式等

问题4: 臀部一前一后，不中正

原理：臀肌力量欠缺，无法帮助维持骨盆中正稳定

调整方法：

* 靠墙做练习，使骨盆被动稳定中正

* 增强臀腿肌群收缩发力的能力，帮助控制骨盆在同一水平面

练习体式：虎式、猫式侧抬腿、猫平衡1式、手杖式、幻椅扭转式等