选择食物的时候，不推荐你用热量的高低当标准。
把食物的“热量”，转化成对我们消化系统有意义的“能量”，这是一件非常复杂的事情，在日常生活里，我们没法把这个过程完全量化。
食物的加工方式可以影响热量的转化。
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✨同样的一块肉，煮熟了之后在体内转化出的能量会更高。➡️因为高温会让肉里的蛋白质结构更松散，更好被吸收。
保存食物的温度也可以影响热量的转化。
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✨米饭煮熟之后，如果被放在冰箱里低温保存，有一种叫“抗性淀粉”的成分会变多。➡️✨这种淀粉没办法像普通淀粉那样，在肠道被消化成葡萄糖供能。
❗️❗️转化过程要依赖人的消化系统，人和人的消化能力不一样。➡️你的消化能力强，那吃同样的食物，转化的能量就比消化能力弱的人要多。
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖️怎样才能控制好自己的热量摄入呢？
热量密度（营养科学里的专业名词）
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✨说的是每克食物所含的热量。
想控制好自己的热量摄入，不要看食物热量的高低，而要看食物热量密度的高低。
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️热量低和热量密度低，有什么差别？
差别在食物质量的大小。
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✨同样热量的两种食物，比较重的那个，热量密度低。➡️比如，都是100大卡，西兰花比花生更重，西兰花的热量密度更低。
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✨研究显示，食物量是饱腹感形成的重要因素。
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️哪些食物的热量密度低呢？
可以搜食物的热量密度表
✨蔬菜和低糖的水果，大部分属于低热量密度组，像西兰花、黄瓜和草莓，都是低热量密度的。
✨非油炸的主食和肉类，大部分属于中热量密度组。
✨高油或者高糖的食物，大部分属于高热量密度组，纯油脂的热量密度最大。
❗️并不是要顿顿都选择热量密度低的食物。
一个好的饮食模式一定是能够伴随我们很长时间，而且还能让我们在长期执行的过程中逐渐受益的。
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️选择吃食物的“时机”很重要。
两个不同的生活场景
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“饥饿”场景：你出差赶飞机，中午到了饭点特别饿，但也没有合适的地方吃饭。饥饿，说的是在饭点的时候胃已经排空，真的需要进食的感觉。
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✨尽量选低密度组和中密度组的食物搭配着吃。➡️比如买个蔬菜鸡肉卷饼，蔬菜是低密度组的，鸡肉和卷饼是中密度组的，搭配起来吃就很合适。
“食欲”场景：你的工作脑力活动太多，下午三点多，也不饿，但特别想吃点东西。这就是只产生了食欲，但还不饿的场景。
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✨就应该吃高密度组的食物了。（❗️❗️高密度组的食物，你要专门留给食欲单独出现的时候。）
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✨比如，在下午茶的时候，你就可以选择一小份巧克力蛋糕这样的甜品，或者一小把坚果，在不太饿的时候满足一下自己，而且这么吃还不容易吃过量。➡️有了下午茶的加持，到了晚饭的时候你也不会有特别饿的感觉，也就更不容易吃过量了。
想要控制好自己的热量摄入，要关注食物的热量密度高低，在适当的时机选择不同热量密度的食物。
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如果热量密度一样，那就尽量让食物热量的释放速度慢下来。
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像巧克力蛋糕这样的食物，有个很形象的名字，叫“空白卡路里”，意思就是除了热量，什么都没有。➡️巧克力蛋糕就是以碳水化合物为主要成分的纯能量食物。（包括油条、糖果、含糖饮料、酒精饮料，都是。）这类食物的热量释放速度是所有食物当中最快的。
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如果热量释放的速度快，又恰巧热量在当下是供大于求的状态，这类食物中的葡萄糖就不再分解供能了，而是转化成脂肪储存起来了。➡️吃热量释放速度快的食物就容易胖。
比如说坚果，我们刚刚说了，它是高热量密度的食物。（❗️注意➡️它的热量是“缓释”型的，可以缓缓释放。）
坚果当中的营养成分是比较多元的，既有脂肪、蛋白质和碳水化合物，又有多种维生素和矿物质。➡️消化坚果，对身体来说是一个“多线程任务”，消化时间更长，身体就能够得到长时间稳定的营养供应。
比如遇上了只能单独摄入碳水化合物的情况，那更好的方案就是增加膳食纤维的摄入量。膳食纤维在胃肠道和肠道菌群作用，会延缓葡萄糖进入血液的速度，热量释放速度也会相应地降低。️️
（把巧克力蛋糕，替换成巧克力谷物棒。因为全谷物食物的膳食纤维含量比较高，吃下去之后热量释放速度就慢一点。）
一顿饭要吃的蔬菜，大概是两个手掌捧起来的量；肉类的量，要达到去掉手指的一个手掌大小；主食要达到1到2个拳头的大小，这样就比较合适了。
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✨除了一日三餐，还可以加餐➡️坚果大概是一个掌心捧起来的量；巧克力这样的高密度食物，大概是一个手指的量。
️感触：要关注食物的热量密度，不止去关注食物的热量高低，低热量密度的食物更有饱腹感。如果要吃高热量密度的食物，尽量让食物的营养成分更加丰富，比如坚果，热量的释放速度慢，更不容易饿。
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