今天我们分享的重点是
——如何制定一份有效的训练计划。
前两讲，我们分别解析了运动员“生存时间”管理的两大密码。
今天，我们将一起来认识第三个密码，也是最关键、最重要的一个—制定一个有效的训练计划。
首先，想先和大家分享王老师说的一段话，如果有时间，建议反复在心里默念，认真品读，相信你会收获许多。
微小积累、持续改变，人在意气风发时，精神抖擞地去做一件事，其实不难。难的是，在冗长的看不到头的枯燥、迷茫，压力、疲惫里，还能按同样的节奏依然在做这件事。
是不是很有感触。
好，回到我们今天的重点，依然采取提问题的方式进行。
问题一：什么是训练计划？
即明确作息、饮食及练习重点、频率的一份计划。
下图，是王老师采访郎平教练时整理出的，中国女排队备战2018年运动会时制定的一份训练计划。
女排备战训练表
问题二：有效的训练计划是怎样的？
通过对女排队训练计划的分析，可以看出一份好的计划，一般具有以下特征。
第一，明确具体的目标。这个目标是可具体量化的，且紧贴你现阶段的状态和生活；
如果你是学生，那么你的计划目标就要考虑通过下一次考试取得的分数；
如果你是一名写作者，那么你的计划就要考虑下篇文稿的主题是什么、大概要写多少字，以及每天需要完成多少字的写作等。
第二，任务具体到每一天。从大目标拆解到小任务，就如同之前介绍的“清单法”一样，围绕一个大方向精细每一个推进所需的具体步骤。
这样，可以帮助清空你的大脑，释放大脑内存，让你有更多的空间去思考如何更好地推进相关工作，让你有足够的内存运转，来帮助更高效地完成当下的工作。
第三，难度稍高于能力。坚持每天前进一小步，等一段时间回头再看，你会为自己的进步感到骄傲，而且“跳起能够得着”的目标，能让你更容易进入“心流状态”【这个问题之后会在“心流时间”进行更为详细的讲解】，让整个身心都充满动力和信心。
第四，需要教练参与。教练会给你提出合理的建议，让计划根据专业性和系统性。
第五，固化下来以实体形式展现。简单来说，就是不要让计划仅仅停留于脑中，要以看得见、摸得着的载体，将计划置于你每天都能看见的地方，并借助工具绘制一个较为清晰明确的任务进度表，明晰每一天应该推进到哪一个程度，才算是完成了当天的任务。
最后，再向大家介绍一个概念——“72小时定律”。
很简单，就是如果你想做一件事，但在72个小时里，你没有启动这项任务，那你可能永远也不会做了。因此一旦决定做什么事，一定要在三天内付出行动，比如说现在就拿出一张纸和一根笔设计一份有效的训练计划，从明天开始落地执行吧！
那么，明天见。
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