足部力量训练

前提

本人脚丫胖，从小做运动足部力量都不足，身体摇摆，重心不稳等等。昨天预约了一个体验课，请教练帮忙指导了一节课。问题比较严重。所以整理了一些训练参考。希望能给同样问题困扰的同学带来方便。

训练前一定要做热身运动（10分钟左右跑步，6分钟左右的拉伸即可）

1.提升足部力量

1.1 平衡练习(20s，3组)

平衡训练有助于提升肌肉力量和本体感受，强化大脑能力，控制我们的四肢。先从地毯开始，试着单腿站立10-30秒，然后闭上你的眼睛，当你觉得平衡能力增强时，你可以使用沙发垫或者是充气垫来进行平衡训练。~~

1.2 前肌训练(15次，3组)

这一项主要是锻炼胫骨前肌，肌肉如果过度使用，会引起胫骨疼痛。将你的身体靠在墙上，背部贴紧墙面，保持脚后跟离墙面一个半脚的距离，然后开始，尽可能地抬起你的双脚脚趾，朝你的胫骨弯曲，然后旋转脚踝，再将脚放回地面，这算完成一次，重复三组，每组15次。

1.3 后肌训练（10次，3组）

这项练习增强了小腿后部肌肉力量，脚尖踮起，尽量往上，持续5秒钟，然后放下脚跟，这算完成1次，做3组，每组10次，组间休息10秒。

1.4 足内翻肌（10次，3组）

足内翻肌和足外翻肌是能让脚减速的肌肉组织，还能帮助小腿抬起脚踝。保持坐姿，用弹力带套在左脚脚背上，另一端套在凳子腿上，然后左脚用力向右（向里）活动，来抵抗弹力带向左的拉力，只使用脚和脚踝来做，而不是小腿和膝盖，然后缓慢回到起始位置并换腿重复，每天做10次，在2-3周后增加至每天20次。

1.5 足外翻肌 (10次，3组)

准备动作与刚才类似，这次左脚向左（向外）用力，与前一个动作一样，只使用踝关节和脚来完成这个动作，而不是小腿和膝盖，每天做10次，2-3周后增加至每天20次。

2.伸展训练

2.1 足底筋膜伸展（3组）

坐在地面或椅子上，用手抓住脚趾，抬腿，向上向后牵拉，维持15~30s，然后放松。5次为一组，每天3组

2.2 足底滚冰冻瓶子

2分钟一组，3组

2.3 站立位腓肠肌拉伸

拉伸过程中脚跟不离地，保持小腿牵拉感20~30秒。5次一组，3组

2.4 台阶足底伸展

以双脚脚尖站立在台阶边缘，将脚跟向下压低，直到小腿有牵拉感。维持15~20秒，每天3~5组，每组3次

2.5 站立位比目鱼肌拉伸

保持脚跟有牵拉感，20~30秒。5次一组，3组