一节完整的训练，应当包含训练前热身、训练、训练后放松（通过拉伸、按摩等手段）三个部分，但在日常的训练中，我们往往看到很多初学者把拉伸当热身，以及训练完不做放松的，这对于训练效果、安全、恢复都是非常不利的。
比如，有很多人认为运动前拉伸，弯腰压腿能把“筋”拉开，增加关节活动范围和肢体运动幅度，没错，确实增加了，但问题在于，肌肉在外力迫使下拉伸到极限长度，会有一个主动放松的趋势，这会导致一段时间内肌肉收缩力量的下降，从而降低你在后续训练时的肌肉力量以及稳定性。
所以这节我们就专门讲讲健身训练前的热身。
常规热身
热身的目的，主要是为了提高体温和心率，让神经系统兴奋起来，同时对相关部位的肌肉进行预热，润滑关节，增加延展性，以便让身体为接下来的训练做好准备，从而提高训练效果，减少受伤隐患。
所以我们接下来的热身，也按照上述目的，分为两部分：常规热身和专项热身。
常规热身目的是提高体温和心率，以及让神经系统启动，通常我们可以采取5分钟左右的跑步机，或者几轮高抬腿，原地开合跳，达到微微出汗的效果就可以了。
如果天气冷，热身时间可以适当延长，同时在热身时不要脱掉外套以便迅速升高体温。
专项热身流程举例：深蹲
以深蹲为例，如果你认为只要用小重量蹲两组就算热完身，那么无疑想的太简单了。
假设你的训练组是100公斤蹲6组，每组8-6个。
那么我推荐的热身流程是这样的：
用弹力带、PVC管对肩关节进行热身，不休息；
静态拉伸髂腰肌，不休息；
30磅哑铃高脚杯深蹲1组*12，休息30秒，
空杆1组*12，休息30秒；
30公斤杠铃深蹲1组*12，休息60秒
60公斤杠铃深蹲1组*10，休息80秒
110公斤杠铃深蹲1组*1个，休息100秒（可选）
热身完毕，开始正式组。
加上热身组间休息时间，整个专项热身流程大约耗时10-15分钟左右。
专项热身原理讲解
接下来我讲一下为什么这么安排。
a.肩关节热身
深蹲不仅是一个下肢动作，更是一个全身动作，肩关节是其中相对容易受限的关节，如果在深蹲时肩关节没能充分打开，会给肩、肘施加额外的压力，同时杠铃也无法很好的固定在背上。
b.静态拉伸髂腰肌
前面不是说训练前不要拉伸，会降低力量和稳定性吗，为啥这里又要拉伸？
因为深蹲是一个伸髋、伸膝的动作，而髂腰肌的主要功能是屈髋，属于深蹲伸髋主动肌的对抗肌，所以当髂腰肌紧张的时候，会影响你伸髋的动作（可以理解为髂腰肌拉扯着不让髋关节伸缩），所以我们就有必要在热身时把它充分放松。
c.高脚杯深蹲
高脚杯深蹲是个很棒的训练动作，它的发力模式和轨迹，与杠铃深蹲基本一致，如果你深蹲时存在骨盆翻转、重心前倾，做高脚杯深蹲时就无法保持稳定，从而很容易发现这些问题。
在杠铃深蹲前用它来热身，可以帮助你唤起肌肉记忆，维持正确的身体姿态，通俗来说就是找到感觉。
d.空杆-低重量有规律地递增重量热身
唤起肌肉记忆，让身体适用递增的重量，这一环节是大部分训练者在热身时都会去做的，所以本文中就不再赘述。
e.正式组前的一组大重量热身（可选）
为什么要加一组超过你正式训练重量的大重量来热身？主要是为了进一步提高神经系统的兴奋性，在一组大重量的募集肌肉群之后，再去募集较小程度的肌肉群，会变的更轻松，把这个效应应用在热身里，会帮助你在后续的正式组训练时更“强壮”。
f.热身组间休息时间逐步递增
如果在热身时身体就感到疲劳，必然会影响正式组的训练效果，而延长热身时的组间休息时间就可以很好的避免这个问题。
以上，我们以深蹲为例，介绍了一个完整的常规和专项热身流程，从提高体温，关节活动度改善，放松对抗肌群，唤起肌肉记忆，募集神经系统一步步递进，无论是从生理、安全还是训练效果的角度，都是老杨比较推荐给各位读者的，其他多关节复合动作的热身，也可以参照这个流程来处理，热身动作或许会有变化，但理念都是相通的。
作者简介：我是老杨，健身六年的腾讯高级产品经理，营养师，力量举运动员，keep签约作者，两年来在公众号、知乎专栏撰写了关于健身，营养，行业的原创文章共200多篇。
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